VIŠE od polovine trkača doživi najmanje jednu ozljedu godišnje. Ne postoji dobar, utvrđen razlog za ovu pojavu. Ali ona opstaje, uglavnom zato što trkači ne treniraju inteligentno ili prate programe koji su loše napravljeni.
Ozljede se događaju jer je tjelesni stres koji tijelo doživljava od trčanja preveliki da se s njime nosi. Ljudsko tijelo se odlično prilagođava stresu, ali samo kada taj stres dolazi u manjim dozama. Kada previše stresa dođe u kratkom vremenu, tijelo se ne uspijeva dobro prilagoditi i nešto loše mora se dogoditi.
Svaki put kada stopalo dodirne tlo, noga trpi dva do tri puta više težine od vaše vlastite. Pomnožite to s brojem koraka koje napravite kako biste prešli osam kilometara i pomnožite to s brojem trkaćih treninga svaki tjedan. I sami možete vidjeti koliko stresa noge moraju podnijeti da biste bili trkač.
Glavni indikatori ozljeda kod trčanja su:
Kilometraža: Broj kilometara koji prijeđete tjedno je najveći indikator rizika od ozljeda. Teško je točno reći koliko kilometara tjedno povećava rizik od ozljeda, jer je to individualna stvar. Možda ćete moći podnijeti 80 kilometara tjedno, a vaš prijatelj može se ozlijediti i s 30. Neki trkači (olimpijci) mogu trčati više od 160 kilometara tjedno i da ne budu ozlijeđeni. U prosjeku, rizik od ozljede je dva do tri puta veći ako trčite 65 kilometara tjedno ili više.
Prethodna ozljeda: Ako ste imali ozljedu u prošlosti, rizik od još jedne je povećan. Prethodna ozljeda čini taj dio tijela ranjivijim.
Nedostatak iskustva u trčanju: Ako ste novi trkač, veći je i rizik od ozljeda, jer vaše tijelo nije naviklo na trkaći stres.
Dakle, želite li se prestati ozljeđivati? Ako je odgovor potvrdan, slijedite ovih sedam tajni trkaćih treninga koje je objavio Active.
1. Trenirajte pametno
Tajna uspješnog treninga je dobivanje najviše moguće benefita uz što je moguće manje pretrpljenog stresa za organizam. To znači da želite trčati što sporije, a istovremeno ispunjavati svrhu vježbanja i postizati željeni rezultat. Pratite sustavni i progresivni plan treninga u kojem se svaki naredni ciklus treninga temelji na onome što je ranije postignuto. Najbolje je savjetovati se s trenerom kako biste dobili program obuke prilagođen za vas.
2. Polako povećavajte svoju tjednu kilometražu
Što sporije i opreznije budete povećavali svoju tjednu kilometražu, to je manja vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Kada povećate kilometražu, dodajte samo oko kilometar i pol dnevno kako biste pravilno rasporedili stres. Na primjer, ako prijeđete 32 kilometra tijekom četiri dana u tjednu, sljedeći tjedan trčite ne više od 38 kilometara, dodajući po jedan i po kilometar za svaki od četiri dana.
3. Ne povećavajte kilometražu svaki tjedan
Iste dužine trčite dva do četiri tjedna, prije nego što ih povećate. Dajte nogama šansu da se u potpunosti apsorbiraju i prilagode opterećenju. Želite da 50-ak kilometara tjedno postane normalno iskustvo za vaše tijelo, prije nego što povećate na 55 ili 60 kilometara tjedno. A za to je potrebno vrijeme.
4. Ne povećavajte udaljenost dugog trčanja svaki tjedan
Ovo je posebno važno ako zakoračite na nepoznati teritorij dužih distanci (tj. nikada ranije niste prelazili tolike udaljenosti). Ponavljajte iste distance nekoliko tjedana prije nego što ih produžite. Želite da staza od 15 kilometara postane normalna za vas, prije nego što pokušate prijeći 16. Mnoge grupe za treniranje maratona i polumaratona griješe tako što prebrzo povećavaju distancu, jer im programi treninga traju samo pet do šest mjeseci, tako da svaki tjedan povećavaju distance u svojim programima. To je dobar način da se novi ili rekreativni trkači ozlijede, jer stres raste iz tjedna u tjedan, bez pauze.
5. Ne trčite dugo
Da biste izbjegli ozljede, ne trčite duge distance više puta tjedno. U idealnom slučaju, duge distance ne bi trebale činiti više od trećine tjedne kilometraže. Dakle, ako je za vas duža distanca 15 kilometara, to znači da na tjednoj razini prelazite najmanje 45 kilometara. Pri treningu morate biti kreativni da ne biste nagomilali mnogo stresa u jednom trčanju.
Nemojte pogrešno razumjeti – velike distance i trebaju biti stresne, kako bi se tijelo naučilo prilagoditi. Međutim, ne želite da velike distance budu neusporedivo napornije od bilo kojeg drugog trčanja tijekom tjedna. Uvijek je bolje rasporediti stres.
6. Počnite veoma lagano
Najveća greška koju trkači rade je prebrzo trčanje pri manjim distancama. Ovo dodaje nepotreban stres nogama bez ikakve dodatne koristi i otežavat će kvalitetno trčanje prilikom dužih distanci. Ovaj trening bi trebao biti nježan i omogućiti vam razgovarati (oko 70 - 75 posto maksimalnog broja otkucaja srca) dok trčite.
7. Nikada ne povećavajte tjednu kilometražu i intenzitet trčanja istovremeno
Kada počnete uključivati intervalni trening i rad na brzini u svoj program ili smanjite ukupnu tjednu kilometražu ili održavajte kilometražu tamo gdje je bila prije nego što ste dodali dodatni intenzitet. Noge vam mogu podnijeti samo toliko stresa odjednom. Pokušaj povećanja volumena trčanja, a istovremeno i intenziteta, previše je za većinu trkača.