Foto: Shutterstock

AKO trenirate u teretani, bavite se nekim oblikom fitnessa ili ste na bilo koji način uključeni u sport vjerojatno ste čuli za kreatin-dodatak prehrani koji uspješno povećava performanse kod aktivnosti visokog intenziteta. Od brojnih suplemenata koji se danas nalaze na tržištu, kreatin je zasigurno jedan od rijetkih koji imaju neki značajniji učinak. Preko nekoliko stotina istraživanja je dokazalo njegovo pozitivno djelovanje i sigurnost kod korištenja. Benefite će imati mnogi; kako rekreativci u fitness centrima, tako i profesionalni sportaši.

Kreatin je neesencijalna organska aminokiselina koja je u najvećoj količini pohranjena u mišićima, može se unijeti hranom kroz meso i ribu, ali ga i naše tijelo može samo proizvesti.
Glavna uloga koju ima jest da stvara veće zalihe molekule kreatin fosfata koji najbrže obnavlja potrošenu energiju. Takav način bržeg obnavljanja energije će uvelike koristiti sportašima koji ponavljaju sprinteve ili kod nekih drugih ponavljajućih eksplozivnih pokreta, a ponajviše kod treninga snage i jakosti. Kreatin također indirektno pospješuje sintezu proteina u mišićnim stanicama što pogoduje rastu i razvoju mišića. Pokazalo se kako suplementacija kreatinom nema nikakve štetne posljedice i bezbrižno ga mogu koristiti sve zdrave osobe. Najčešća nuspojava je nešto veće nakupljanje vode u mišićima što im daje malo voluminozniji izgled, te zbog istoga povećanje nemasne tjelesne mase, u rasponu od 1-3 kilograma.

Proizvođači nude mnoge različite oblike kreatina, ali najisplativiji je kreatin monohidrat u prahu. Ostali oblici su puno skuplji, a nemaju nikakav bolji učinak. Osobe kojima monohidrat može stvarati poteškoće kao što je nadutost, trebale bi
koristiti mikronizirani kreatin koji neće izazivati nikakve tegobe.

Postoje 3 načina doziranja:

- najbrži način za podizanje razine kreatina u mišićima jest tzv. "punjenje"; unošenje 20-25 g dnevno u četri puta po 5 g. Nakon 5-6 dana kreće se sa unosom održavanja, 5-10 g dnevno, ovisno o tjelesnoj kilaži

- drugi pristup je nešto sporije "punjenje", unošenje 10-15 g kreatina dnevno u trajanju od 10 dana, nakon čega se doza smanjuje na onu za održavanje

- prva dva navedena pristupa mogu prouzročiti probavne tegobe, stoga je možda najbolje preskočiti fazu "punjenja" i odmah krenuti s mjericom od 5-10 g dnevno; razina kreatina će se nešto sporije dizati, ali u konačnici
učinak će biti isti

Kreatin nema akutno djelovanje i zbog toga nije važno u koje doba dana ćete ga unijeti, bitno je samo da na dnevnoj bazi unosite određenu količinu te će se zalihe u mišićima s vremenom povećati.
Iako studije ne pokazuju nikakvo određeno vrijeme, u praksi se obično svaka 3-4 mjeseca napravi pauza od suplementacije kreatinom. Po završetku unošenja nakon otprilike mjesec dana razina kreatina u mišićima će se smanjiti na onu prije suplementacije. Treba napomenuti kako određeni postotak sportaša neće imati nikakve učinke i njihovo tijelo neće reagirati na veći unos kreatina. Budući da neće imati baš nikakve benefite na performanse, taj dodatak prehrani im nije potreban.

Ne treba očekivati magično povećanje snage i sposobnosti na treningu, ali kreatin je nedvojbeno učinkovit dodatak prehrani koji će, kao dio dobro posloženog režima prehrane i treninga, imati ulogu u napretku i sportskoj izvedbi.