HIP THRUST ili potisak kukovima jedna je od popularnijih vježbi u treninzima mnogih fitness entuzijasta. Izvođenje ove vježbe najčešće uključuje treniranje sa šipkom, a neki vježbači koriste i bučice. O ovoj zanimljivoj vježbi porazgovarali smo s fitness trenericom Emanuelom Mršić koja nam je više otkrila o pravilnom izvođenju i prednostima ove vježbe. Prvo, kaže nam da "hip thrust prvenstveno pogađa mišiće gluteusa i stražnje lože".

"To je odlična vježba za jačanje donjeg dijela leđa i trupa, a izvodi se pokretom ekstenzije u zglobu kuka. Vježba je pogodna za osobe koje imaju problema s lumbalnim dijelom leđa", izjavila je za Index.

Hip thrust nije isključivo vježba za žene

Ova vježba često se nalazi u treninzima za žene zbog aktivacije gluteusa i oblikovanja stražnjice, ali je mogu raditi i muškarci. 

"Treba naglasiti da to nije isključivo vježba za žene, jer se njezinim izvođenjem jačaju mišići koji podržavaju zglobove kukova, koljena i donjeg dijela leđa, što pospješuje stabilnost i snagu donjeg dijela tijela", ističe Mršić. 

Od prednosti koje se povezuju uz izvođenje hip thrusta, trenerica navodi minimalnu mogućnost ozljeđivanja, mogućnost dizanja puno većih težina nego u vježbama poput čučnja ili mrtvog dizanja te dobrobiti na hipertrofiju mišića gluteusa i stražnje lože.

Kako pravilno raditi hip thrust?

Kao i za svaku vježbu, da bi se vidjeli rezultati i spriječile ozljede, važno je pravilno izvoditi vježbu. Trenerica je za Index izdvojila šest koraka u kojima je objasnila cijeli postupak.

1. Uzmite klupicu i namjestite je tako da bude čvrsta. Klupicu je najbolje postaviti na gumiranu podlogu ili uz zid. 

2. Sjednite na pod ispred klupe i namjestite se tako da vam gornji dio leđa bude naslonjen na klupicu, malo ispod područja lopatica.

3. Uzmite šipku i postavite je na poziciju preko kukova.

4. Koljena namjestite tako da su savijena pod 90 stupnjeva, dakle potkoljenice su okomite u odnosu na pod, a stopala čvrsto oslonjena na pod. 

5. Dlanovima čvrsto držite šipku na kukovima i kontrolirajte je da se ne pomiče. Polako se spuštajte prema dolje, a zatim se podižite prema gore petama; prsti mogu lagano biti odignuti od poda do razine da vam je ravna linija od ramena do koljena. Ovaj položaj pokušajte zadržati nekoliko sekundi, a zatim se spustite u početni položaj. 

6. Pozicija glave i vrata je u fleksiji ("zaključana" prema prsima), a pogled je usmjeren ispred tijela.

Vježbačima savjetuje da tijekom izvođenja vježbe održavaju pravilnu formu i kontrolu pokreta te ne forsiraju s težinom dok u potpunosti ne usavrše tehniku izvođenja hip thrusta.

Fitness trenerica je izdvojila i nekoliko dodatnih savjeta kojima možete poboljšati aktivaciju gluteusa izvođenjem hip thrusta.

"Stanite stopalima šire od širine kukova i prste blago okrenite prema van. Pazite da su vam potkoljenice u vertikalnom položaju jer ćete u suprotnom aktivirati kvadriceps. Vježbu izvodite polako, a u gornjoj poziciji gluteus mora biti maksimalno kontrahiran, pa u gornjoj poziciji 'stisnite' mišiće gluteusa i zadržite nekoliko sekundi. U donjoj poziciji pazite da se dovoljno spustite kako bi opseg pokreta bio veći i time aktivirali željene mišiće", kaže Mršić. 

Ako dosad niste radili ovu vježbu, evo na što trebate pripaziti

Kako biste vidjeli rezultate, najvažnije je znati pravilno napraviti vježbu. Zato je dobro obratiti pozornost na nekoliko savjeta, ako dosad niste radili, a voljeli biste uključiti vježbu u svoj trening. 

"Najprije savladajte vježbu bez šipke i bez ikakvog opterećenja. Odradite pokret samo svojim tijelom, sve dok niste sigurni da ste usvojili sve gore navedeno. I samim pokretom tijela trebali biste osjetiti mišiće gluteusa i stražnje lože", govori trenerica. 

Nakon što savladate izvođenje pokreta, možete uzeti elastičnu traku i vježbu odraditi s njom, a potom u trening dodati i šipku na koju ćete postupno dodavati utege za opterećenje.