VJEŽBAČI primjenjuju različite metode u povećanju mišićne mase, od više treninga dnevno, uzimanja dodataka prehrani ili konzumiranja proteina, no postoji i jedna metoda koja donosi željene rezultate, a često se zanemaruje. Sportska dijetetičarka Roxana Ehsani smatra da mnogi vježbači imaju jednu lošu naviku nakon treninga - preskakanje obroka, a upravo to je ono što je potrebno promijeniti ako želite povećati mišićnu masu.

Iz Eating Well pišu da tijekom vježbanja u mišićima nastaju mikropukotine - što je trening intenzivniji, to je oštećenje veće. Ovo ne vrijedi samo za treninge snage (poput dizanja utega), već i za treninge izdržljivosti. Nakon vježbanja tijelo započinje proces popravka, poznat kao sinteza mišićnih proteina (MPS).

Tijekom ovog procesa aminokiseline, koje su osnovni gradivni blokovi proteina, pomažu u obnovi i jačanju mišićnog tkiva. Međutim, ovo se događa samo ako tijelo ima dovoljno aminokiselina na raspolaganju. Ehsani dodaje da su neka istraživanja pokazala da su mišići najosjetljiviji na unos proteina odmah nakon treninga, što čini prehranu nakon treninga neophodnom.

Na što trebamo pripaziti?

Sportska istraživanja pokazuju da unos 20 do 40 grama visokokvalitetnog proteina, ili otprilike 0,25 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, nakon treninga potiče sintezu mišićnih proteina i pomaže u izgradnji mišićne mase. Ova količina osigurava oko 10 do 12 grama esencijalnih aminokiselina, koje su ključne za obnovu mišića i mogu se unijeti samo prehranom, pojašnjava dijetetičarka.

Međutim, proteini nisu jedini nutrijenti koje tijelo treba nakon treninga. Ugljikohidrati su potrebni za nadoknadu glikogena, odnosno zaliha energije. Nakon vježbanja zalihe glikogena su niske ili potpuno iscrpljene, a tijelo je osjetljivije na inzulin, što znači da je spremno apsorbirati ugljikohidrate i obnoviti zalihe energije.

Najbolje je konzumirati obrok ili međuobrok unutar dva sata nakon završetka treninga. Kako biste osigurali pravovremeni unos nutrijenata, sa sobom ponesite užinu koju možete pojesti odmah nakon treninga. Dobri izbori uključuju čokoladno mlijeko (ili bezlaktoznu varijantu), tekući jogurt, kefir, voćni smoothie, grčki jogurt s jagodama, svježi sir s bobičastim voćem ili tost s maslacem od kikirikija i bananom.