RIŽA je glavni sastojak nepreglednog niza recepata i nalazi se u milijunima smočnica širom svijeta, ali nisu sve vrste riže jednake. S toliko mnogo sorti dostupnih na policama trgovina može biti pomalo zbunjujuće kako dešifrirati koja je riža najbolja.

Pa koja je sorta najbolja? Prema Harvardovom T.H. Chan School of Public Healthu, sorte riže od cjelovitih zrna (poput smeđe, crvene i crne) nisu samo pristupačna opcija nego su bogate i vlaknima, vitaminima B1 i B6, magnezijem, fosforom, selenom i manganom.

No što se tiče pronalaska najbolje riže za određena jela, smeđa riža možda nije uvijek najbolja. Evo detaljnijeg pogleda na četiri najpopularnije vrste riže na tržištu:

Smeđa riža

Smeđa riža ime je dobila po boji zrna. To je cjelovito zrno, što znači da se sastoji od sve tri bitne, neprerađene komponente izvornog zrna: mekinje, klica i endosperma.

"Smeđa riža je zdraviji izbor od bijele riže. Ima niži glikemijski indeks, što znači da je manja vjerojatnost da će pridonijeti dijabetesu tipa 2, ima više mikronutrijenata i više vlakana", kaže kuharica Sabrina Sexton. "Također ima bolji, malo orašastiji okus i teksturu."

Iako se smeđa riža može koristiti u gotovo svakom jelu u kojem se koristi bijela riža, važno je napomenuti da će vrijeme kuhanja trebati prilagoditi, jer smeđa riža se kuha malo duže. Smeđa riža, međutim, nije dobar izbor za jela poput rižota.

Crna riža

Ne dopustite da vas ova intenzivno obojena riža zastraši. Crna riža (poznata i kao "zabranjena riža"), zajedno s ljubičastom i crvenom rižom, slična je smeđoj riži po tome što je riječ neprerađenom zrnu, tako da zadržava puno svojih hranjivih vrijednosti.

Uz vlakna, vitamine i minerale, intenzivne nijanse ovih žitarica zapravo ih čine zdravijima. Slično kupinama i divljim borovnicama, pigment dolazi iz biljne fitokemikalije koja se naziva antocijanin i bogat je antioksidansima.

Sama po sebi, ova riža ima pomalo orašast okus sličan smeđoj riži pa je također izvrsna baza za slane preljeve.

Divlja riža

Divlja riža zapravo nije divlja u tradicionalnom smislu. Urednica NBC Newsa Madelyn Fernstrom objasnila je za Today da "divlja riža nije divlja i nije riža". "To je sjeme jestivih trava pronađenih u Sjevernoj Americi", dodala je.

Prema Fernstrom, jedna šalica divlje riže sadrži oko 50 kalorija manje od smeđe riže i 10 manje grama ugljikohidrata. Također pruža više cinka, folne kiseline i vitamina E od smeđe riže.

Bijela riža

Bijela riža može biti najmanje hranjiva od najpopularnijih vrsta riže, ali je nevjerojatno svestrana. Prema Harvard's Nutrition Sourceu, sorte bijele riže su rafinirane žitarice, što znači da je na početku proizvodnje poput smeđa riže, ali onda se mekinje i embrij ispoliraju pa ostaje samo "škrobni bijeli endosperm". U tom procesu uklanja se i većina vitamina B, minerala i vlakana iz zrna.

Kad na etiketi riže vidite "obogaćeno", to znači da su vitamini B i željezo dodani natrag - tako da zrno nije potpuno bez hranjivih sastojaka, ali ima samo djelić toga.

Međutim, nema potrebe izbjegavati bijelu rižu. 

"Ako se vlakna i cjelovite žitarice konzumiraju iz druge hrane poput cjelovitog pšeničnog kruha, voća i povrća bogatog vlaknima, tada se bijela riža može uvrstiti u zdravu prehranu", rekla je Fernstrom.