Žitarice su praktičan izbor za užurbana jutra - dovoljno ih je dodati u zdjelicu i doručak je spreman. Nažalost, mnoge vrste ne sadrže dovoljno proteina da bi nas dugo držale sitima. "Zato mnogi već oko 10 sati ponovno ogladne, posegnu za još jednom kavom, požele nešto slatko ili imaju osjećaj da su gladni puno prije ručka", objašnjava dijetetičarka Samantha Peterson.
"Proteini za doručak mogu utjecati na to kako ćemo se osjećati ostatak dana. Pomažu u duljem osjećaju sitosti, stabilnijoj razini energije, boljoj regulaciji šećera u krvi i često smanjuju želju za grickanjem kasnije tijekom dana", kaže. To ne znači da se trebate odreći svoje jutarnje zdjelice žitarica, već da birate one bogatije proteinima i vlaknima te ih kombinirate s mlijekom, grčkim jogurtom, orašastim plodovima ili sjemenkama.
Prilikom čitanja nutritivnih deklaracija ciljajte na oko 7 do 10 grama proteina po obroku, savjetuje dijetetičarka Kaytee Hadley. Budući da na tržištu postoji mnogo proizvoda s dodanim proteinima koji su često skuplji, stručnjakinje su izdvojile osam vrsta žitarica koje su prirodno bogate proteinima.
Iako je zapravo sjemenka, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini kvalitetnim biljnim izvorom proteina. Bogata je i nutrijentima poput magnezija, željeza i cinka. "Iako postoje i pahuljice od kvinoje, priprema kvinoje kao kaše najčešće osigurava veći unos proteina", kaže Peterson. Preporučuje da se pripremi poput zobene kaše, uz dodatak voća i meda.
"Ovo su jedne od najpodcjenjenijih žitarica na policama trgovina", kaže Peterson. Ističe da su napravljene od 100 posto cjelovitog zrna pšenice, minimalno su obrađene i sadrže oko 7 grama proteina i 8 grama vlakana po porciji. "Jednostavne su, pristupačne i odlična su baza za uravnotežen doručak", dodaje.
Osim proteina, ova drevna žitarica sadrži vlakna, antioksidanse i minerale poput cinka, selena i bakra, navodi Hadley. Sirak se koristi u bezglutenskim pahuljicama, ali se može pripremati i poput kaše. "Skuhajte ga i poslužite s voćem, orašastim plodovima i sjemenkama, ili u slanoj varijanti s povrćem i jajima", predlaže. "Za kremastiju teksturu i više proteina, kuhajte ga u mlijeku umjesto u vodi."
Ovo je još jedna opcija koju preporučuju obje stručnjakinje. "Riječ je o rijetkim pahuljicama koje nude visok udio proteina bez dodataka u prahu", kaže Peterson. Zahvaljujući kombinaciji proklijalih žitarica i mahunarki, sadrže oko 8 grama proteina i 6 grama vlakana po obroku.