Foto: Shutterstock
ZA OSOBU koja se redovito bavi tjelovježbom, bilo sportom ili rekreacijom, vrlo je važno da svoju pravilno regulira prehranu, s ciljem postizanja što boljih rezultata. Najbolji je individualizirani pristup jer je prisutna razlika između samih sportaša (ili rekreativaca) i aktivnosti kojima se bave. Ako mislite da morati prestati jesti svoja omiljena jela zbog pravilne prehrane varate se. U nastavku možete pronaći neke prijedloge kako svoj omiljeni obrok prilagoditi pravilima zdrave prehrane, a da si ne uskratite užitak.
Pravilna prehrana je svakako jedna od najbitnijih čimbenika u postizanju viših sportskih rezultata ili forme. Iako ona sama po sebi ne jamči sportski uspjeh, u suprotnom će gotovo sigurno jamčiti neuspjeh. Primjerice, ako dobro treniramo, ali loše se hranimo, rezultati pa i zdravlje sigurno neće biti na onoj razini koju bi postigli pravilnom prehranom. Štoviše, podižemo si rizik od obolijevanja, pretreniranosti ili ozljeđivanja. Usprkos ovoj činjenici, iskustva iz sporta govore kako sportaši i treneri ne posvećuju dovoljno vremena ni pažnje na unaprjeđenje prehrambenih navika. Jelovnik treba prilagoditi osobi za koju se izrađuje, a ona će uvelike ovisiti o spolu, dobi, klimatskim prilikama, trenažnom procesu, sportu kojim se bavi, životnim navikama i slično. Osnovni procesi oslobađanja energije potrebne za sportsku aktivnost neposredno su povezani s unosom hrane u organizam. Osim toga, potrebne su nam tvari koje grade naš organizam, obnavljaju oštećena tkiva, omogućavaju kemijske procese i oslobađaju staničnu energiju te štite stanice i tkiva od štetnih posljedica nastalih napornim tjelesnim vježbanjem ili natjecanjem. Pravilna prehrana sportašu omogućuje kvalitetniji i brži oporavak, što je u vrijeme kad su natjecanja sve češća, a putovanja do njih sve duža, jako bitna za trenere i za sportaše. Tema ovog članka nisu zakonitosti pravilne prehrane, nego praktični primjeri kako omiljena jela koja ne odgovaraju sportskoj prehrani mogu postati odličan izbor iste. Tako ćemo pripremu pizze, lazanja, sendviča, salata i slastica poput palačinki i kolača, prilagoditi da nam pripremljeni obrok bude koristan za postizanje sportskih rezultata.
Primjer 1. Pizza sa sirom
Ukoliko ste ljubitelj pizze, a želite se pravilno hraniti, napravite svoju omiljenu pizzu (ovisno o vašim željama i ukusima) koristeći sastojke koji su prihvatljivi kvalitetnoj sportskoj prehrani. Tijesto zamijesite barem nekoliko sati ranije, koristeći pritom integralno brašno (400 grama), dvije vrećice suhog kvasca, malo soli, žlicu maslinovog ulja i oko 2 decilitra vode. Nakon što zamijesite tijesto, ostavite ga u posudi nekoliko sati da se digne. Nakon toga ga razvaljajte u obliku pizze koju želite napraviti. Za umak koristite domaći ili kupovni sok od rajčice, sol, papar, origano i bosiljak. Nakon što ste razvaljali tijesto i napravili umak, vrijeme je da tijesto stavite u posudu za pečenje te ga prelijete umakom. Sljedeći korak je izribati nemasni sir, izrezati crvenu papriku na trakice te posuti po tijestu i umaku. Možete još na sve to dodati isjeckane masline. Zagrijte pećnicu na otprilike 200 Celzijevih stupnjeva i stavite pizzu da se peče oko 30 minuta. Ako želite pikantniju pizzu, možete ju nakon vađenja iz pećnice premazati umakom od češnjaka. Jednostavno zdrobite češnjak u posudi s malo vode i premažite rubove pizze.
Sastojci za dvije osobe:
Tijesto: 400 g integralnog brašna, sol, suhi kvasac (2 vrećice), žlica maslinovog ulja, 2 dcl vode.
Nadjev: 100 g nemasnog sira, 2 crvene paprike, bosiljak, origano, sol, papar, 100 ml soka od rajčice, 1 češnjak, 10 maslina.
Primjer 2. Pizza s tunom
Tijesto zamijesite barem nekoliko sati ranije koristeći pritom integralno brašno (400 grama), dvije vrećice suhog kvasca, malo soli, žlicu maslinovog ulja i oko 2 decilitra tople vode. Nakon što zamijesite tijesto ostavite ga u posudi nekoliko sati da se digne. Nakon toga razvaljajte ga u obliku pizze koji želite. Za umak koristite domaći ili kupovni sok od rajčice, sol, papar, origano i bosiljak. Tijesto potom stavite u posudu za pečenje, prekrijte ga isjeckanim rajčicama i prelijte umakom za pizzu. Nakon toga iscijedite tunjevinu i komadiće pospete po tijestu i umaku. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva i prije pečenja izrežite jedan crveni luk na kolutiće i postavite ga na pizzu. Ako želite, možete dodati masline, kukuruz ili češnjak. Pecite pizzu na 200 stupnjeva otprilike pola sata.
Sastojci za dvije osobe:
Tijesto: 400 g integralnog brašna, sol, suhi kvasac (2 vrećice), žlica maslinovog ulja, 2 dcl vode za tijesto.
Nadjev: sol, papar, origano, bosiljak, 200 g tunjevine, 1 crveni luk, 3-4 rajčice ili po želji masline, kukuruz i slično.
Primjer 3. Pizza s piletinom
Ovaj recept nešto je drugačiji od prethodnih, ne samo po korištenim namirnicama nego i po pripremi same pizze. Na početku pripremite tijesto kao u prethodnim primjerima. Nakon toga isijecite rajčice na kriške te ih stavite u pećnicu (200 stupnjeva) i pecite 20 minuta. Dok se rajčice peku, pripremite po želji začinjenu piletinu. Pecite ju na žaru te isjeckajte na male komadiće. Izvadite rajčice i stavite peći tijesto koje ste razvaljali po željenom obliku, pecite ga od prilike 10 minuta na visokoj temperaturi 180-200 stupnjeva. Nakon toga izvadite tijesto iz pećnice, rasporedite na njega rajčicu, piletinu i malo nemasnog sira. Vratite zatim pizzu u pećnicu te ju pecite na 200 stupnjeva još nekih 15-20 minuta. Kad je dovoljno pečena možete ju ukrasiti listovima rikole.
Sastojci za dvije osobe:
Tijesto: 400 g integralnog brašna, sol, suhi kvasac (2 vrećice), žlica maslinovog ulja, 2 dcl vode za tijesto.
Nadjev: sol, papar, origano, bosiljak, 300 g pilećih prsa, 50 g nemasnog sira, nekoliko listova rikole.
Bitno je neke sastojke koji nisu po pravilima sportske prehrane zamijeniti sastojcima koji su prihvatljiviji. Tako možete proizvode poput: kobasice, hrenovke, šunke, kulena, punomasnog sira te sličnih neprimjerenih namirnica zamijeniti tunjevinom, lagano pečenom piletinom ili puretinom, lososom, gljivama... Ako želite više proteina u svojim obrocima možete u tijesto dodati oko 100 g proteinskog praha te će tako vaša pizza biti bogatija proteinima.
Izvor: Fitness trener