Kako pravilno izvoditi čučanj?

Foto: Shutterstock

JEDNA od najvažnijih vježbi koja bi trebala biti dio svakog treninga u kojima se rade bilo kakve vježbe snage i jakosti je čučanj. Što god da ste vježbali, morali ste se susresti s nekom varijacijom čučnja kojih je zaista puno; postoje razni čučnjevi s vlastitom kilažom, stražnji ili prednji čučanj šipkom, goblet čučnjevi bučicom, medicinkom ili girjom i mnogi drugi. Nebrojeno je pozitivnih učinaka koje vježbe čučnja imaju na naš lokomotorni sustav budući da imitiraju jedan od najčešćih pokreta koje svakodnevno radimo, a želite li ojačati i izgraditi mišiće na donjem dijelu tijela, svakako ih trebate uključiti u vašu rutinu.

Iako je čučanj jedna od najizvođenijih vježbi rekreativci još uvijek rade dvije stvari pogrešno:

- shvaćaju čučanj olako i ne znaju pravilno izvoditi pokret

- misle da je čučanj opasna vježba pa ga ne rade ili koriste jako mala opterećenja

Možda ste mislili kako je čučanj opasna vježba, ali veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti igrajući nogomet, košarku, tenis ili badminton, nego izvodeći pravilan čučanj, pa čak i s velikim opterećenjem. Rizik od ozljede je zapravo vrlo mali ako se čučanj izvodi u kontroliranim i sigurnim uvjetima- dobra forma izvođenja i dobra oprema.

Teško je dati konačan i univerzalan odgovor na pitanje iz naslova jer se ljudi razlikuju po građi i sposobnostima, a korištenje različitih rekvizita bitno mijenja način na koji bi se trebalo izvoditi čučanj, međutim, postoje najvažniji faktori kojih se uvijek treba pridržavati kako bi vježba čučnja bila učinkovita:

Ravna leđa

Kao i kod mnogih drugih vježbi, tako je i kod čučnja potrebno zadržati ravna leđa i kralježnicu u neutralnom položaju tijekom čitavog pokreta. Iako je ovo jedan od prvih savjeta koje dobijete kada učite raditi čučanj, u praksi to često izgleda vrlo loše i leđa gube pravilan položaj u donjoj poziciji čučnja. Važno je znati i primijeniti možda i najvažniju smjernicu kod izvođenja čučnja- potrebno je čučnuti onoliko duboko dok god leđa i kralježnica ostaju u neutralnoj poziciji; ako se stražnjica počinje podvlačiti, a donji dio leđa gubi čvrstoću, to ja za vas preduboki čučanj. Kako bi se čučanj mogao izvoditi u većoj amplitudi pokreta (dublje), potrebno je imati fleksibilne i mobilne zglobove donjeg dijela tijela, na čemu se može uvijek raditi vježbama istezanja i razgibavanja.

Koljena prate prste stopala

Kada se spuštate u donji položaj koljena kreću prema naprijed, i uvijek bi trebali voditi računa o tome da koljena idu u smjeru prstiju stopala, neovisno o tome jesu li ona postavljena usporedno ili nešto više prema van. Ponekad je dozvoljeno da se koljena razdvajaju nešto šire od širine prstiju stopala, ali se ona nikada ne smiju skupljati i ići jedan prema drugome. Prelaze li koljena prste ili ne, manje je važno, dok god su ona dobro usmjerena.

Obraćate li dobro pozornost na ove dvije smjernice, velika je vjerojatnost da će vaš čučanj biti pravilan i siguran, pa tako i učinkovit. Ne morate se bojati većih opterećenja dok god je vaša forma izvođenja pokreta dobra. Ako u nekoj fazi pokreta, u nekom dijelu tijela osjećate bol ili snažnu nelagodu, gotovo sigurno nešto ne radite kako treba i bolje je da ne koristite opterećenja dok ne savladate pravilan pokret.