Nije dovoljno samo dizati utege

Foto: Shutterstock

 

KRENULI ste u teretanu, dobili ste program treninga i naučili pravilno izvoditi vježbe. Program jasno definira u koje dane radite vježbe za određene djelove tijela, u koliko serija i ponavljanja i na vama je ostalo samo to da se pridržavate tih smjernica i dižete zadana opterećenja onoliko puta koliko piše. No, nije dovoljno samo dizati utege, već treba obratiti pozornost i na spuštanje utega- ekscentričnu kontrakciju i vrijeme koje je mišić proveo pod opterećenjem.

Mišiće stimuliramo na rast opterećenjima kojima ih izlažemo na treningu, a naši mišići svladavaju opterećenje kada ga podižu ali i spuštaju. Opetovane mišićne kontrakcije stvaraju mikrooštećenja na našim mišićima koje tijelo kasnije popravlja ali i "nadograđuje" same mišiće kako bi sljedeći put bili spremniji. Kod vježbi s utezima mišići svladavaju otpor u dvije faze:

Koncentrična faza- onaj dio pokreta kada mišić vrši pozitivnu kontrakciju i tada se mišić skraćuje.

Ekscentrična faza- predstavlja negativni dio pokreta pri kojem se mišić izdužuje.

Primjerice kod stojećeg biceps pregiba podizanje bučica predstavlja koncentričnu fazu, dok njihovo spuštanje u početni položaj vrši ekscentrična kontrakcija. Kako bi adekvatno stimulirali mišiće i proizveli što veći broj mikrooštećenja treba vlastitim mišićima kontrolirati i negativnu fazu pokreta. Umjesto da kod biceps pregiba samo podignemo bučice a onda ih prepustimo gravitaciji i samo pustimo u početni položaj, nakon koncentrične faze potrebno je kontroliranim negativnim pokretom svladati otpor mišićima i napraviti ekscentričnu kontrakciju.

Osim što ćemo obraćajući pozornost na obje faze prilikom svladavanja opterećenja maksimalno stimulirati mišiće, na taj način produžujemo vrijeme koje je mišić proveo svladavajući opterećenje u jednoj seriji. Optimalno vrijeme trajanja jedne serije bi trebalo biti između 20-60 sekundi ako je cilj povećanje mišićne mase. Ako seriju možete izvoditi više od 60 sekundi znači da vam je opterećenje koje ste odabrali premalo, a ako ne možete izvoditi vježbu barem 20 sekundi smanjite opterećenje jer je ono preveliko.

Ako se opterećenja kreću od 65%-85% 1RM i izvode od 6-12 ponavljanja i kontrolirate negativnu fazu pokreta (ekscentričnu kontrakciju) zasigurno ćete ostvariti optimalno vrijeme i tenziju koja ostvaruje najveći mišićni prirast. Dakle, nije dovoljno samo dizati utege, već je važno kontrolirati rad mišića u svim fazama kako bi ga u konačnici adekvatno "uništili" i pripremili za adaptaciju.