Foto: Shutterstock
SPAJANJE dvije učinkovite vježbe u jedan super pokret pomoći će ti da se riješiš kalorija, izgradiš snagu i vidiš bolje rezultate u puno manje vremena.
Potrebna ti je sljedeća oprema:
- klupa
- utezi
- spužva za vježbanje
- medicinka
Vježbe:
1. Penjač/sklek
- 1 set
- 6-8 ponavljanja
A Počni u kosom planku s rukama položenim na klupu. Desno koljeno privuci prsima.
B Brzo zamijeni strane, tako da lijevo koljeno bude ispod prsa. To je jedno ponavljanje.
C Nakon trećeg ponavljanja penjača, napravi kosi sklek, spuštajući prsa prema klupi.
D Snažno se odgurni s klupe, te pljesni rukama iza leđa. Vrati se u početni položaj i ponovi.
2. Iskorak gore i unatrag
- 1 set
- 10-12 ponavljanja
A Stani iza klupe, stopala neka budu u širini bokova. Lijevom nogom zakorači na klupu, a ruke pritom drži sa strane.
B Stegni jezgru pa se odrazi desnom nogom. Zakorači na klupu tako da obje noge budu gore, te istovremeno savij laktove i spoji dlanove ispred prsa.
C Spusti desnu nogu u početni položaj, a ruke opet postavi sa strane.
D Lijevom nogom zakorači iza sebe, savij koljena i spusti se u obrnuti iskorak s rukama ispred prsa. Odrazi se desnom nogom i vrati se u početnu poziciju, s lijevom nogom na klupi. Napravi 10 do 12 ponavljanja prije nego zamijeniš stranu.
3. Spiderman plank
- 1 set
- 6-8 ponavljanja
A Počni u planku na podlakticama. Laktovi neka budu ravno ispod ramena.
B Lijevo koljeno privuci desnom laktu, pazeći da pritom ne mičeš bokove i ramena.
C Lijevu nogu vrati u početni položaj, a zatim bokove spusti prema spužvi za vježbanje. Vrati se na početak i ponovi na drugu stranu.
4. Čučanj iz iskoraka na klupi
- 1 set
- 10-12 ponavljanja
A Stani oko pola metra ispred klupe, a lijevu nogu podigni na klupu iza sebe. S obje ruke drži medicinku tešku 7 kilograma.
B Kontrolirano podigni medicinku preko glave, te ju spusti na svoju suprotnu stranu.
C Kad se medicinkom približiš lijevom boku, polako se spusti u čučanj iz iskoraka. Sva težina neka bude na desnoj peti i koljenu.
D Podigni se iz čučnja, te pokret izvedi još jednom. Napravi 6-8 ponavljanja na svaku stranu.
5. Veslanje i pas
- 1 set
- 8-10 ponavljanja
A Počni u planku, a u rukama drži bučice teške 5 kg.
B Stegni jezgru i izvedi veslanje jednom rukom. Lijevi lakat povuci unatrag uz tijelo, dok bučica ne bude u ravnini prsa.
C Obrnutim redoslijedom se vrati u početnu poziciju, a zatim izvedi joga pozu "Pas koji gleda prema dolje". Položaj zadrži 2 do 3 sekunde prije nego se vratiš u plank. Ponovi na drugu stranu.