Zgibovi od nule

Foto: Shutterstock

POSTOJE  vježbe koje oponašaju fundamentalne čovjekove potrebe i neće ih moći zamijeniti niti jedna moderna sprava. Jedna od takvih vježbi su zgibovi. Podizanje na šipki do visine brade nezamijenjiva je vježba koja razvija snagu i jakost gornjeg dijela tijela i definitivno bi trebala biti dio svakog programa i načina vježbanja, kako kod rekreativaca, tako i kod sportaša. Postoje mnoge varijacije zgibova koje daju nešto drugačije rezultate ali glavni mišići pri radu su uvijek  leđa i ruke dok dok mišići core-a konstantno održavaju čvrsto i stabilizirano tijelo prilikom podizanja.

Rekreativci često odustanu od zgibova ako mogu napraviti tek 2-3 ponavljanja ili se pak uopće ne mogu podići, ali dugoročno gledano itekako se isplati raditi na  njihovoj progresiji. Morate se natjerati i savladati podizanje vlastite kilaže jer ćete tom vježbom razviti snagu i mišićnu masu, ponajprije leđa i bicepsa, puno prije nego  spravama i ostalim vježbama. Postoje metode kojima možete doći do zavidnog  broja ponavljanja zgibova, ali potrebno je nešto strpljenja i upornosti.

Ako ne možete napraviti niti jedan zgib onda krenite sa ovim metodama; ubacite ove rutine u svoj program treninga, 2-3 puta tjedno. 

Spuštanje

-postavite se u gornji položaj zgibova koristeći stolicu ili neko drugo povišenje
-vaš zadatak je raditi samo pokret spuštanja vlastite težine;  npr. svako ponavljanje napravite tako da se popnete na stolicu, uhvatite šipku, a nakon toga maknete noge sa stolice i spustite vlastito tijelo       isključivo koristeći ruke
-napravite 5 serija po 6-8 ponavljanja
-trudite se da faza spuštanja traje što dulje

"Kosi zgib"

Kako bi radili ove zgibove šipka mora biti postavljena prilično nisko-onoliko da vam leđa ne udaraju u pod prilikom izvođenja ove vježbe, otprilike u visini nogu.  U teretani to možete napraviti tako da spustite šipku na smith spravi, dok primjerice u parku možete naći niže postavljene šipke.

-radite ovu vježbu tako da  se uhvatite za šipku i postavite u kosi polažaj; leđima okrenutim prema podu i oslanjajući se pete
-podižete se dok prsima ne dotaknete šipku
-napravite 4-6 serija, maksimalan broj ponavljanja

Izdržaj

Statički izdržaj pomoći će vam u napretku i pripremiti mišiće za opterećenje kako bi lakše savladali opterećenje koje kasnije morate podizati.

-radite izdržaj u tri položaja zgiba: početnom, srednjem i završnom
-napravite 3 serije u svakom položaju, te pokušavajte izdržati što duže
-naravno, koristite stolicu ili ostala povišenja kako bi se postavili u te položaje, a onda stabilizirajte tijelo

Forsirani zgib

Nakon nekog vremena, kada već budete u mogućnosti napraviti  1-3 ponavljanja,  primjenite forsirane zgibove uz pomoć partnera.

-nakon što napravite najveći broj zgibova koje možete izvesti sami, napravite još zgibova uz asistenciju partnera
- partner vam minimalno asistira podižući vas za noge ili struk, tek toliko da napravite cijeli pokret zgiba; što više opterećenja trebate savladati sami
-ako nemate partnera, možete se poslužiti klupicom u teretani ili nekim drugim povišenjem na način da naslonite noge na klupicu i sami forsirate ponavljanja nakon odrađenog maksimuma
-napravite 4-6 serija, 5-8 ponavljanja