IZGRADNJA mišićne mase težak je proces, no uz mnogo truda i upornosti ne i nemoguć. Svatko od nas mišićnu masu može povećati dižući dovoljno teške utege što će tijelu dati signal da je vrijeme da je poveća i ojača. No možete imati svu motivaciju svijeta, ali ako ne znate što činite, nećete ni napredovati!
Prema članku objavljenom u British Journal of Sports Medicine, podizanjem utega osim što povećavamo mišićnu masu, smanjujemo tjelesne masti, poboljšavamo kardiovaskularnu kondiciju i snagu.
"Podizanje teških utega izgradit će vaše mišiće jer se tada mišići nalaze pod većim naporom nego što je to slučaj kod upotrebe vlastite tjelesne težine ili laganih utega", rekao je Felix Ferreira, certificirani trener iz New Yorka.
Riječ "teški" je relativna, a količina težine koju bi svatko trebao podići kako bi izgradio mišiće varira. Važno je znati da nećete automatski dobiti mišiće tako što ćete podići svu težinu u teretani. Umjesto toga, morat ćete biti vrlo strateški orijentirani s obzirom na to koliko često podižete, koliko teško podižete i način na koji to sve radite.
Koliko biste puta tjedno trebali dizati utege kako biste izgradili mišiće?
"Vježbanje s većom težinom trebali biste odraditi od tri do četiri puta tjedno. Ljudima koji to nikada prije nisu radili savjetujem da počnu s dva do tri treninga snage tjedno kako bi se prilagodili opterećenju i naporu za tijelo. Ono što je najvažnije, nemojte se iscrpiti toliko da vas sve boli i nekoliko dana nakon treninga", rekao je Felix.
Kako odabrati težinu i broj ponavljanja?
"Ako je vaš cilj maksimalan rast mišića, većinu biste treninga trebali obaviti u fazi hipertrofije (gdje gradite najviše mišića). Vaša bi težina koju dižete trebala biti 75 do 85 posto od težine koju možete maksimalno podignuti. Za svaku biste vježbu u svom programu trebali napraviti tri do pet setova od šest do 12 ponavljanja. Također, pobrinite se da vaše držanje bude pravilno tijekom cijele vježbe", dodao je.
Koje su najbolje vježbe za izgradnju mišića?
"Mnogo ovisi o vašoj kondiciji i tjelesnim sposobnostima, ali ja sam veliki obožavatelj složenih vježbi. To su pokreti poput čučnjeva i sklekova koje izvode velike skupine mišića. Takve vježbe izazivaju veću potrošnju energije, zahtijevaju više energije za izvođenje, što znači da će vaše tijelo sagorijevati više kalorija i masti", kazao je trener.
Što biste trebali jesti za izgradnju mišića?
Prehrana igra jednako važnu ulogu ako pokušavate izgubiti masnoću i izgraditi mišiće.
"Blagotvorni obroci prije vježbanja su hrana s većim udjelom ugljikohidrata i nižim udjelom proteina za energiju i izdržljivost. Primjer za to bi bila banana ili jogurt s voćem", rekla je nutricionistica Brittany Linn.
"Nakon što ste završili s vježbanjem, pojedite visoko proteinske namirnice s ugljikohidratima unutar 30 minuta od završetka vježbanja kako biste obnovili mišiće. Nekoliko opcija su smoothie s proteinima, čokoladno mlijeko ili proteinska pločica", dodala je.