Iako je važno da ljudi svih dobi unose dovoljno proteina, još je važnije da se taj ključni makronutrijent prioritizira kako starimo. Potrebe za proteinima povećavaju se s godinama jer mišićna masa opada, a proteini su važni za njezino održavanje.
Važno je paziti na način na koji povećavate unos proteina jer, dok su neki izvori proteina korisni za zdravlje srca, drugi mogu povećati rizik od srčanih bolesti kada se konzumiraju prekomjerno.
"Kada razmišljate o zdravlju srca u svojoj prehrani, važno je razmotriti vrstu proteina, veličinu porcije i način pripreme", kaže dr. Nieca Goldberg. Dodaje da proteini zdravi za srce uključuju ribu, grah, jaja, sir s niskim udjelom masti, piletinu bez kože i mljevenu puretinu.
"Ako birate govedinu, odlučite se za nemasne komade s manje vidljive masnoće i ograničite porcije na 85 grama, što je otprilike veličina špila karata, te je jedite samo nekoliko puta tjedno kako biste smanjili unos nezdravih masti", napominje dr. Goldberg. Što se tiče pripreme proteina, kaže da je sve zdravije za srce od prženja u dubokom ulju.
Kardiolog Andrew D. Bromley preporučuje mediteransku prehranu koja daje prednost biljnim proteinima poput graha, leće, slanutka i tofua te ribi.
"Mediteranska prehrana nije nužno stroga dijeta, koliko okvir za razmišljanje o načinu prehrane. Najčešći životinjski oblik proteina dolazi u obliku ribe i morskih plodova, s preporukom da se konzumiraju dvaput tjedno. Mliječni proizvodi konzumiraju se umjereno, a unos crvenog mesa ograničen je na nekoliko puta mjesečno", pojasnio je za Parade.
Znanstvene studije podržavaju povezanost mediteranske prehrane i zdravlja srca te pokazuju da ljudi koji je slijede, imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti. Dr. Bromley ukazuje na još jednu znanstvenu studiju koja je pokazala da su ljudi koji su slijedili mediteransku prehranu, manje vjerojatno doživjeli ozbiljne kardiovaskularne događaje poput srčanih udara ili moždanih udara.
Vrsta proteina koju kardiolozi najviše vole
Uzimajući u obzir navedeno, postoji jedna vrsta proteina koju dr. Bromley preporučuje - biljni proteini.
"Kada birate izvore proteina, pokušajte ciljati na proteine koji nisu životinjskog podrijetla. Mahunarke, koje uključuju grah, leću, slanutak i grašak, veliki su izvor proteina. Dodatno, orašasti plodovi i sjemenke ključni su dio mediteranske prehrane i fantastičan izvor proteina", tvrdi dr. Bromley.
Dodaje da su cjelovite žitarice još jedan izvrstan biljni izvor proteina, koji mnogi zanemaruju.
"Neprerađene cjelovite žitarice, poput kvinoje, heljde, zobi, ječma, bulgura i farra, mogu biti prilično bogate proteinima. Ovi biljni proteini imaju nizak sadržaj zasićenih masti i bogati su vlaknima, što može povoljno djelovati na lipidni profil smanjenjem LDL-kolesterola", kaže.
Što se tiče vlastite prehrane, dr. Bromley kaže da pokušava zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima biljnim izvorima, a zatim to nadopunjuje životinjskim proteinima po potrebi.
"Grah, orašasti plodovi i zob redoviti su sastojci u mojoj kuhinji i pojavljuju se u mojim obrocima tijekom tjedna", govori, dodajući da također jede ribu otprilike dvaput tjedno.
"Jedan od mojih omiljenih načina uživanja u svježoj ribi je pečenje s puno ukusnih začina, poput peršina i estragona, te puno ekstra djevičanskog maslinovog ulja", nastavlja.
Fokus neka budu riba i biljni izvori proteina
Dr. Goldberg slaže se da su biljni izvori proteina i riba odlični izbori za zdravlje srca. Zalaže se za konzumaciju širokog raspona izvora proteina za maksimalne zdravstvene koristi.
"Proteini iz ribe i graha izvrsni su za zdravlje srca. Jaja, još jedan dobar izvor proteina, također se mogu učiniti zdravijima ako se ne kombiniraju s slaninom i kobasicama. Inače, drugi izvori proteina mogu se učiniti zdravijima za srce ako se pazi na metode pripreme, veličine porcija i uklanjanje viška masnoće", ističe.
Ako ste navikli da vam je crveno meso glavni izvor proteina, dr. Bromley savjetuje da napravite male, postupne promjene. Na raspolaganju vam je širok izbor biljnih proteina. Eksperimentirajte s različitim vrstama i uključite ih u svoje obroke na nove, kreativne načine. Ne samo da će vaši obroci biti zanimljiviji, već ćete i poraditi na zdravlju srca.