Foto: 123rf
MOŽDA jeste u dobroj fizičkoj formi, ali odbrojavate dane do skijanja i već vas sada pomalo mori hoće li i ova godina proći kao i lani kada ste unatoč svemu ipak na skije stali pomalo nespremni. Odnosno, vi jeste bili spremni, ali vaši mišići i zglobovi - nisu. Da bi to izbjegli donosimo vam kratak vodič kroz vježbe na koje biste se ovih dana svakako trebali fokusirati.
Poanta je da sada intenzivno radite na mišićnim skupinama koje ćete pri skijanju najviše koristiti, a to su naravno noge, butine i guza te trbuh, ali je iznimno važno odraditi i pokoju seriju radi bolje stabilizacije zglobova.
Naravno, sve ste ove vježbe trebali raditi barem dva do tri tjedna prije odlaska na skijanje (minimalno 3 puta tjedno), ali ako ste kampanjac kao mnogi onda se ovih dana posvetite samo tome.
Vježbe nisu komplicirane, radite ih u 2-3 serije, s 10 ponavljanja, ali se, zbog toga što sada ciljano radite, svakako skoncentrirajte na kvalitetu pokreta i pravilnu izvedbu u kojoj će svaki mišić raditi baš kako treba.
Iskorak
Sjetite se - ovo nije zagrijavanje, već vježba za sve mišiće nogu, bedara, stražnjice i ravnog, uspravnog trupa. Udahnite prilikom pregiba koljena, izdahnite prilikom pružanja noge i stiskanja stražnjice. 10 ponavljanja, dvije-tri serije.
Čučanj
Također poznata i jednostavna vježba. Pazite da vam prilikom pregiba koljena ne izlaze iz gabarita nožnih prstiju, stražnjicu nagnite iza, a tijelo s aktivnim abdominalnim mišića malo prema naprijed. Također napravite 10 ponavljanja u 2-3 serije.
Plie čučanj
Noge stavite u širi razmak, pete unutra, prsti van, tijelo uspravno sa zategnutim trbušnim mišićima. U udahu savijte koljena, a bedra spustite što niže. 10 ponavljanja, 2-3 serije.
Bočni čučanj - jedna pa druga noga
Noge razmaknite široko s jednom opruženom, a drugom nogom savijenom u koljenu. Tijelo nagnite naprijed prilikom izvođenja, sa stisnutim trbušnim mišićima. Čučnjeve možete raditi naizmjence - jedna pa druga noga, ili prvo jedna pa onda druga. Sa svakom nogom napravite 10 ponavljanja u 2 serije.
Vježbe za trbuh i trup
Križanje
Legnite na leđa sa skvrčenim nogama. Od tla odignite glavu, ramena i vrat. Vježba se izvodi pružanjem jedne noge i okretom trupa prema njoj čime ćete raditi na bočnim trbušnim mišićima, a radi bolje pokretljivosti trupa prilikom skijanja.
Vježbe za trbuh
Iako postoji puno vježbi za jačanje trbušnog zida, ovog se puta skoncentrirajte na one vježbe kojima ćete jačati mišiće i istovremeno raditi na povećanju vlastite pokretljivosti. Odlična vježba je ona kada legnete na pod s ispruženim ili skvrčenim nogama (odignutima od poda), te odignutim gornjim dijelom tijela tako da vam lopatice jedva dodiruju pod. Vježbu ćete izvoditi rukama (udarcima) iz ramena prema jednoj, odnosno drugoj strani na način da u udahu napravite 5 brzih udaraca i potom isto toliko udaraca odradite u izdahu. Ponovite vježbu kroz 10 takvih udaha i izdaha.
Savjet: ako nećete na vrijeme početi s ovakvim ciljanim treninzima, ništa za to - prije svakog izlaska na snijeg zagrijte se baš na ovaj način. Odradite barem jednu seriju svake vježbe.
Uživajte na skijanju bez bolova i nelagoda!