Pet vježbi za trening cijelog tijela kod kuće

Početak nove godine idealno je vrijeme za postavljanje novih ciljeva, a briga o vlastitom tijelu trebala bi biti na vrhu liste. Ako ste u potrazi za jednostavnim, a učinkovitim načinom da pokrenete tijelo i poboljšate kondiciju bez potrebe za odlaskom u teretanu, pripremili smo za vas program od pet ključnih vježbi. Više ih možete pronaći na Index Vježbama.

Ovaj trening za cijelo tijelo ne zahtijeva nikakvu opremu, a kombinira zagrijavanje, vježbe snage i istezanje, čineći ga savršenim za početnike, ali i za iskusnije vježbače koji žele održati formu.

Lagano trčanje u mjestu

Započnite trening laganim trčanjem u mjestu kako biste pripremili tijelo za napor. Ova jednostavna kardio vježba podiže puls, poboljšava cirkulaciju i aktivira sve veće mišićne skupine, smanjujući rizik od ozljeda.

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova, ruke opuštene uz tijelo. Održavajte laganu fleksiju u koljenima i stabilizirajte trup.
• Naizmjenično podižite stopala od tla, simulirajući pokret trčanja, ali ostajući na mjestu. Koljena podižite do srednje visine, a ruke koristite za ravnotežu, pomičući ih u koordinaciji s nogama.
• Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta u ritmu s pokretima.

Skok čučanj

Nakon zagrijavanja, vrijeme je za jačanje. Skok čučanj je pliometrijska vježba koja fantastično gradi snagu i eksplozivnost donjeg dijela tijela. Primarno cilja mišiće nogu i stražnjice, ali aktivira i trbušne mišiće za stabilizaciju.

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena, prstima lagano okrenutim prema van.
• Savijte koljena i kukove, spuštajući se u čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom ili niže. Leđa držite ravnima, a koljena iznad nožnih prstiju.
• Iz čučnja eksplozivno skočite prema gore, koristeći snagu nogu i zamah ruku.
• Meko doskočite na prednji dio stopala, odmah se spuštajući u sljedeći čučanj kako biste nastavili s ponavljanjima.

Most poza

Ovaj joga položaj idealan je za jačanje stražnjeg lanca - mišića leđa, stražnjice i zadnje lože. Istovremeno, most poza otvara prsni koš i ramena te poboljšava fleksibilnost kralježnice, što je odlično za ispravljanje lošeg držanja uzrokovanog dugotrajnim sjedenjem.

• Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima položenima na pod, u širini kukova. Ruke ispružite uz tijelo, s dlanovima okrenutim prema dolje.
• Pritisnite stopala i ruke u podlogu te, uz udah, podignite kukove prema stropu, stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite pozu 15–30 sekundi, dišući duboko i ravnomjerno.
• Uz izdisaj, polako spustite kralježak po kralježak natrag na pod.

Otvaranje i zatvaranje ruku

Smanjite napetost u gornjem dijelu tijela ovom vježbom istezanja. Otvaranje i zatvaranje ruku cilja prsne mišiće, ramena i gornji dio leđa, poboljšava pokretljivost i potiče bolje držanje. Posebno je korisna za sve koji puno vremena provode za računalom.

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena, blago savijenih koljena. Podignite desnu ruku i polako je gurajte unazad.
• Lijevom rukom dodirnite desno rame, osjećajući lagano istezanje u leđima. Zadržite 10-15 sekundi.
• Uz udah, vratite ruke u početni položaj, otvarajući ih unatrag koliko vam fleksibilnost dopušta, osjetivši istezanje u prsima. Ponovite postupak s drugom rukom.

Poza djeteta

Završite trening umirujućom pozom djeteta. Ova joga poza, poznata i kao Balasana, pruža duboko opuštanje za cijelo tijelo, nježno isteže leđa i kukove te pomaže smiriti um nakon fizičkog napora.

• Kleknite na pod, sjednite na pete tako da se palčevi na nogama dodiruju, a koljena raširite u širini kukova.
• Udahnite duboko, a prilikom izdisaja, spustite torzo prema naprijed, položite trbuh na bedra, a čelo oslonite na tlo.
• Ruke ispružite ispred sebe s dlanovima okrenutim prema dolje ili ih opustite uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore. Ostanite u ovom položaju koliko vam odgovara, koncentrirajući se na duboko i mirno disanje.

Ovaj set od pet vježbi nudi cjelovit pristup vježbanju kod kuće, pokrivajući sve od zagrijavanja do opuštanja. Uključite ovaj trening u svoju tjednu rutinu, izvodite ga barem dva do tri puta tjedno i primijetit ćete poboljšanja u snazi, fleksibilnosti i općem osjećaju energije. Zapamtite, ključ uspjeha je u dosljednosti. Krenite danas i učinite 2026. svojom najzdravijom godinom do sada!