Foto: 123rf/Instagram
AKO ste nestrpljiva osoba i k tome nemate puno slobodnog vremena za treniranje, a silno želite što prije ojačati i naglasiti mišiće, možda vam pomognu ovi savjeti.
Čak i ako uopće neće odvojiti više vremena za trening.
Donosimo vam ključne savjete za trening snage i brže postizanje rezultata.
1. Tri puta tjedno
Ako zaista želite vidjeti rezultate svojih napora, odradite dobar trening snage barem tri puta tjedno. Toliko vremena možete pronaći, a da si u međuvremenu osigurate i potrebne dane odmora, budući da je oporavak mišića jednako važan za njihov rast kao i vježbanje. S time da u ta tri dana ne radite iste vježbe, ne ponavljate sličan raspored niti radite s istom opremom. Izbor je barem velik.
2. Nemojte samo sjediti
Kad radite vježbe za jačanje ruku, leđa i ramena, nemojte samo sjediti, jer ćete puno više postići ako ćete te vježbati stojeći na BOSU lopti ili luftićima, sve popularnijem rekvizitu za vježbanje.
Ako pak vježbate kod kuće gdje nemate takve rekvizite, tad vježbajte na jednoj nozi. Tako ćete morati pazi na stabilnost tijela, što će natjerati mišiće središnjeg dijela tijela na dodatan rad te ćete tako nesvjesno jačati i taj dio tijela. A ako vježba ipak zahtjeva sjedenje, umjesto sjedenja na klupici, sjednite na pilates loptu.
3. Nemojte koristiti samo jednu kilažu utega
Budite svjesni da naši mišići nisu jednako jaki. Bicepsi su primjerice obično jači od tricepsa, pa zahtijevaju vježbu s većim težinama. Zato ako mislite da je traženje idealnog utega za svaku pojedinu vježbu gubljenje dragocjenog vremena u teretani, sjetite se samo da će vam prava težina prije donijeti rezultate, a do njih ćete doći i s manjim brojem ponavljanja. Zato to definitivno nije gubljenje vremena, a da ipak ne morate baš svaki put tražiti svoj uteg, prije početka treninga uzmite utege tri različite težine i držite ih u blizini.
Ako niste sigurni kako odabrati najbolju težinu, napravite seriju od 10-12 ponavljanja te ako su vam posljednja tri ponavljanja jako teška (ne preteška niti prelagana), to je prava kilaža. S time da i već odabrane kilaže nećete koristiti dovijeka, jer kako mišići jačaju, morat ćete povećavati težinu da se mišići ne bi počeli "dosađivati".
4. Češće birajte vježbe za cijelo tijelo
Zaboravite na mišljenje da ćete ciljanim vježbama prije postići ciljanje rezultate pa se radije odmah fokusirajte na vježbe snage cijelim tijelom.
5. Pripazite na brzinu
Jasno nam je da želite vidjeti brže rezultate pa znajte da se do njih često stiže usporenim vježbanjem. To je ono kad se fokusirate na formu, a poteze izvodite pravilno te ponekad jako usporite proces da biste što bolje aktivirali svoje mišiće.
Kad radite vježbe s utezima, nemojte cijelu seriju raditi istim tempom. Umjesto da uvijek podignete i spustite bučicu istom brzinom, igrajte se s različitim tempom tijekom svakog poteza. Podignite brzo (s kontrolom), zatim polako spustite, a zatim polako podignite i spustite se brzo. Ili pokušajte pauzirati usred podizanja ili spuštanja. Vaši mišići neće znati što ih je pogodilo, a isto vrijedi i ako radite vježbe snage vlastitim tijelom.