Tajna trajnog gubitka kilograma ne leži u rigoroznim dijetama ili brzim rješenjima, već u stvaranju sustava koji funkcionira u stvarnom životu. Registrirana dijetetičarka i osobna trenerica Elizabeth Shaw podijelila je šest realističnih koraka koji su njoj pomogli na putu mršavljenja, a temelje se na ravnoteži, prihvaćanju povremenih neuspjeha te pronalaženju radosti u kretanju i osluškivanju vlastitog tijela, piše EatingWell.
"Mršavljenje nije lako. To kažem kao netko tko je više od dva desetljeća proveo proučavajući i radeći u području zdravlja i prehrane", započinje Shaw. "Razumijem kako funkcioniraju hrana, kretanje i metabolizam, ali čak i s tim znanjem, trebalo mi je vremena da izgradim rutinu koje bih se zaista mogla pridržavati u svakodnevnoj životnoj vrevi."
Naučila je da napredak rijetko poremeti kriška rođendanske torte ili komad pizze. Problem je češće u načinu razmišljanja koji primjenjujemo na mršavljenje i svakodnevnim navikama koje oblikuju našu rutinu. Iako plan povremenog posta ili neki trendovski program možda funkcionira za druge, održivi napredak obično proizlazi iz pronalaženja onoga što je u skladu s vašim životnim stilom, a ne prisiljavanja na nešto što vam ne odgovara.
U nastavku Shaw dijeli svoje putovanje i jednostavne, realistične strategije koje su joj, kao registriranoj dijetetičarki, pomogle stvoriti rutinu koja je napokon postala izvediva. Ovo je šest navika koje su mršavljenje učinile realističnijim i manje restriktivnim, a i dalje ostavljaju mjesta za margaritu.
Kao tinejdžerica, borila se s restriktivnim jedenjem, što ju je na kraju i privuklo području prehrane. Uz vodstvo dijetetičara, naučila je gledati na hranu ne kao na nešto čega se treba bojati, već kao na alat za podršku zdravlju i dobrobiti.
Godinama kasnije, dok su ona i suprug prolazili kroz uspone i padove in vitro oplodnje (IVF) kako bi zasnovali obitelj, osjećala se kao da nema kontrolu nad vlastitom prehranom - upravo područjem koje je profesionalno usavršavala. Iako se restriktivne misli nikada nisu vratile, hormonalne promjene tijekom liječenja dovele su do debljanja zbog kojeg se osjećala neugodno u vlastitoj koži. Tijekom dvije godine povremenog liječenja, dobila je više od dvadeset kilograma.
Tijekom pauze u IVF procesu shvatila je da joj je potreban održiv, dugoročan pristup na koji se može osloniti cijeli život. U nastavku dijeli šest strategija koje je koristila, čak i nakon dvije uspješne trudnoće, kako bi promijenila sastav tijela, povratila samopouzdanje i stvorila rutinu mršavljenja koja joj zaista odgovara.
Onaj početni val motivacije kada odlučite raditi na svojim zdravstvenim ciljevima je zarazan. Ipak, nemojte dopustiti da vas taj kratkoročni adrenalin navede da mislite kako morate promijeniti cijelu prehranu i životni stil preko noći. To je siguran put do razočaranja. Umjesto toga, usredotočite se na jednu malu stvar koju možete primijeniti već sutra.
Za nju je to bio fokus na kontrolu porcija. Naravno, nije jela litre sladoleda, ali šaka orašastih plodova tu i tamo se nakupljala. Male promjene, poput korištenja posuda za kontrolu porcija za orašaste plodove i druge grickalice, pomogle su joj da u tim namirnicama uživa umjereno.
Dugoročno mršavljenje nije ostvarivo ako ne naučite jesti hranu u kojoj uživate kao dio uravnoteženog plana. To ne znači da jedete pomfrit svaki dan samo zato što ga volite. Umjesto toga, Shaw je naučila nove tehnike kuhanja, poput korištenja friteze na vrući zrak, kako bi pripremila zdravije verzije nekih prženih jela i uključila ih u tjedni jelovnik.
Prioritet joj je postalo dodavanje proteina i vlakana u svaki obrok i međuobrok kako bi osigurala dobru probavu i osjećaj sitosti, bez potrebe za grickanjem nedugo nakon jela. Koristila je aplikaciju za praćenje prehrane jer joj je, čak i kao dijetetičarki, vizualni podsjetnik bio koristan da uoči gdje njezini izbori hrane ne odgovaraju njezinim potrebama. Kada se usredotočite na plan prehrane koji uravnotežuje hranu koju volite, jedenje postaje manje stresno i zabavnije.
Tjelesna aktivnost ključna je za svaku održivu rutinu mršavljenja. Prehrana je velik dio slagalice, ali redovito kretanje ne samo da povećava potrošnju kalorija, već i gradi mišićnu masu te pomaže u smanjenju stresa. Ključ je pronaći kretanje u kojem zaista uživate. Nemojte obuvati tenisice za trčanje ako mrzite trčati. To će samo dovesti do toga da te tenisice završe zaboravljene u ormaru čim motivacija nestane.
Pronađite ono što vas pokreće i ugradite to u svoju rutinu. Tijekom svog IVF putovanja, Shaw je izvukla stare role i rolala oko jezera blizu kuće. To joj je pružilo zabavan poticaj kretanja koji joj je istovremeno popravio raspoloženje.
Naravno, ne morate kupiti role ako to nije vaš stil. I obična šetnja je sjajna, i ne mora trajati satima. Da biste ispunili preporučene smjernice za tjelesnu aktivnost, dovoljno je vježbati 22 minute svaki dan ili 30 minuta najmanje pet dana u tjednu. Važno je ubrzati otkucaje srca i primijetit ćete kako se sastav vašeg tijela počinje mijenjati.
Rutine pomažu u snalaženju tijekom stresnih razdoblja. Primjerice, kada pokušavate održati zdrave navike tijekom užurbanih tjedana. Dok žonglirate s vožnjom djece u školu, poslom i bezbrojnim izvanškolskim aktivnostima, priprema uravnoteženog obroka može se činiti nemogućom.
Tu aplikacije za planiranje obroka mogu biti od velike pomoći. One su jednostavne za korištenje i pomažu vam pronaći brze i praktične opcije, rješavajući vas vječnog pitanja "što je za večeru".
Uspostavljeni sustavi čine rutine funkcionalnima. Praćenje težine ili sastava tijela korisno je za procjenu napretka. Za Shaw to ne znači nužno svakodnevno stajanje na vagu. Umjesto toga, procjenjuje kako joj odjeća stoji kako bi vidjela održava li svoju težinu.
Vaš početni cilj možda je vidjeti manji broj na vagi, ali nemojte dopustiti da to bude jedino mjerilo uspjeha. Možda ćete primijetiti da vam se, kako se više krećete, sviđa samopouzdanje i energija koju osjećate nakon vježbanja. Ili da zbog bolje prehrane i tjelovježbe bolje spavate i popravlja vam se raspoloženje.
Iako gubitak kilograma može biti osnažujući, osjećaj samopouzdanja, tonus mišića i učenje kako nahraniti svoje tijelo mogu dugoročno donijeti još veće zadovoljstvo. Osluškujte te dobre osjećaje i dopustite im da potiču vaš napredak.
Savršena rutina mršavljenja ne postoji. Život se događa i neuspjesi su neizbježni. Najvažnije je ne odustati kada do njih dođe, jer ste previše radili da biste stigli tu gdje jeste. Prepoznajte što je pošlo po zlu i što je bio okidač. Kod Shaw, primjerice, motivacija za vježbanje opada tijekom užurbanih razdoblja s poslom i djecom.
Umjesto da se prisiljava ići na trening kada joj raspored to ne dopušta, primjenjuje pravilo od 22 minute. Obuje tenisice i odradi 22 minute bilo kakve aktivnosti - ponekad je to brza šetnja s utezima, a ponekad besplatni video trening. Najčešće, kad jednom pokrene cirkulaciju, nađe vremena i za punih 30 minuta i nakon toga se osjeća puno bolje.
Želja za mršavljenjem ne čini vas "lošom" osobom, već samo znači da dajete prioritet svom zdravlju i osobnim ciljevima. Cilj obično nije samo broj na vagi, već stvaranje malih, pozitivnih životnih promjena koje će potrajati. Usredotočite se na jednu po jednu promjenu dok vam ne postane prirodna.
Prehrana je važna, ali jednako su bitni i kretanje, san i emocionalno blagostanje. Slavite svoje pobjede, velike i male, i zapamtite da su neuspjesi dio putovanja, a ne odraz vaše vrijednosti. Vaše tijelo i zdravlje su više od broja, a napredak se može očitovati na načine koje vaga ne bilježi uvijek.
Rad sa stručnjakom, poput registriranog dijetetičara, može vam pomoći stvoriti rutinu mršavljenja koja odgovara vašem životu, preferencijama i ciljevima kako biste mogli postići trajne promjene. Održivo mršavljenje nije savršenstvo - to je napredak, korak po korak.