Što se događa s tijelom ako svakodnevno radite kardio?

Svakodnevni kardio trening može s vremenom poboljšati izdržljivost, zdravlje srca, funkciju pluća, pa čak i raspoloženje. Također pomaže u regulaciji šećera u krvi i podržava dugoročno metaboličko zdravlje. Ipak, stručnjaci ističu da je svakodnevni kardio odličan izbor - ali samo uz pravilan odmor, prehranu i oporavak kako bi se izbjegli pretreniranost i iscrpljenost, piše Health.

Većina ljudi zna da kardio vježbe ubrzavaju rad srca i disanje. No, što se točno događa s vašim tijelom kada vožnja bicikla, trčanje ili neka druga kardio aktivnost postane dio vaše svakodnevice? Donosimo šest ključnih promjena.

Više energije za vaše stanice

Kardio vježbe mogu povećati broj mitohondrija, staničnih elektrana koje hranu pretvaraju u energiju. Što je više mitohondrija, to vaše stanice mogu proizvesti više energije. "S vremenom to dovodi do bolje izdržljivosti, bržeg oporavka i poboljšane ukupne kondicije", izjavila je za Health Erica Coviello, osobna trenerica i vlasnica Run Fit Stoked.

Jače i učinkovitije srce

Redoviti kardio, osobito onaj niskog intenziteta, jača srčani mišić na sličan način kao što čučnjevi jačaju mišiće nogu. "Jače, učinkovitije srce bolje pumpa krv", pojasnila je Coviello. S vremenom, poboljšana cirkulacija pomaže krvnim žilama da se opuste i prošire, što može smanjiti nakupljanje plaka u arterijama. Zdrave arterije smanjuju rizik od visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka, moždanog i srčanog udara te drugih srčanih bolesti.

Povećan kapacitet pluća

Svakodnevni kardio poboljšava učinkovitost dišnog sustava i povećava kapacitet pluća, objasnila je Coviello. Drugim riječima, vaša pluća postaju brža i efikasnija u isporuci kisika mišićima koji rade. To vam omogućuje da vježbate dulje i dišete s manje napora. Zdrava pluća ne samo da olakšavaju tjelovježbu, već mogu i smanjiti rizik od stanja poput plućnih infekcija, bronhitisa i upale pluća.

Bolje raspoloženje i manje stresa

Kardio potiče oslobađanje takozvanih "hormona sreće" poput endorfina, dopamina i serotonina, rekla je Coviello. Istovremeno, može pomoći u smanjenju hormona stresa poput kortizola, što potencijalno poboljšava raspoloženje i ublažava tjeskobu. Studija iz 2024. godine potvrdila je da redovita tjelovježba može biti učinkovit dio terapije za depresiju.

Regulacija šećera u krvi

Svakodnevne kardio vježbe pomažu u regulaciji šećera u krvi i mogu smanjiti rizik od metaboličkih bolesti, tvrdi Or Artzi, osnivačica fitness platforme Orriors. Vaši mišići pohranjuju glukozu, glavni izvor energije u tijelu. Tijekom vježbanja, mišići koriste tu energiju, izvlačeći šećer iz krvotoka i tako snižavajući njegovu razinu. Metaanaliza iz 2024. godine pokazala je da kardio može poboljšati prosječne razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 unutar 24 sata nakon vježbanja. Dugoročno održavanje razine šećera u krvi pod kontrolom pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2, moždanog udara i srčanih bolesti.

Opasnost od pretreniranosti

Neki ljudi koji svakodnevno rade kardio mogu primijetiti znakove pretreniranosti, upozorila je Coviello. Povišen puls u mirovanju, stalni umor, promjene raspoloženja, mentalna magla, pad performansi, češće bolesti, gubitak apetita, ponavljajuće ozljede, jaka bol i poremećaji spavanja - sve to mogu biti signali da je vašem tijelu potreban odmor.

Žene su posebno izložene većem riziku od stanja zvanog relativni energetski deficit u sportu (RED-S), do kojeg dolazi kada sportaši ne unose dovoljno kalorija da zadovolje energetske potrebe treninga. Prema Coviello, simptomi mogu uključivati nisku energiju, neredovite mjesečnice...

Ključ je u pravilnom oporavku

Svakodnevni kardio može biti koristan, pod uvjetom da se "provodi promišljeno i na pravi način", istaknula je Coviello. To znači podržati tijelo adekvatnim snom, uravnoteženom prehranom i dovoljnim unosom tekućine, objasnila je Artzi.

Obje stručnjakinje preporučuju variranje intenziteta vježbanja: ciljajte da otprilike 80% treninga bude lagano, 10-20% umjereno, a samo manji dio vrlo naporan. Dani odmora su također ključni, dodala je Coviello, jer omogućuju tijelu da popravi mišićna vlakna, smanji upalu prije nego što preraste u ozljedu, nadoknadi zalihe glikogena, resetira živčani sustav i dugoročno poboljša performanse.

"Kada se oporavak preskoči ili podcijeni, to može dovesti do stalne boli, umora, zastoja u kondiciji i povećanog rizika od ozljeda", zaključila je Artzi.