Liječnici iz čitavog svijeta osmislili su testove snage i agilnosti kojima se može utvrditi jeste li u dobroj formi za svoje godine. Oni neće automatski poboljšati našu dugovječnost, ali mogu nas natjerati da poradimo na sebi i povećamo šanse za dug i zdrav život.
Ustajanje iz sjedećeg položaja bez pomoći
Stanite bosi, a zatim sjednite na pod. Pokušajte ustati iz ovog položaja bez ikakve pomoći ruku ili koljena.
Ovaj test temelji se na studiji provedenoj na više od 2000 osoba starijih od 55 godina, koju je provelo Sveučilište Gama Filho u Brazilu. Otkriveno je da su sredovječne i starije osobe koje su trebale koristiti obje ruke i koljena da bi ustale i sjele imale gotovo sedam puta veću vjerojatnost da će umrijeti unutar šest godina, u usporedbi s onima koji nisu trebali nikakvu potporu, izvijestio je European Journal of Preventive Cardiology 2012.
Istraživači su predložili da počnete s ocjenom pet i oduzmete jedan bod svaki put kada koristite ruku ili koljeno za podršku dok ustajete. Svaki bod na kraju testa povećava šanse za šestogodišnje preživljavanje za 20 posto.
Test procjenjuje našu fleksibilnost, ravnotežu i motoričku koordinaciju, ali i mjeri snagu najvećih mišića tijela - u trupu i bedrima. Naša mišićna snaga usko je povezana s dugovječnošću jer kako starimo, gubimo mišićnu masu. Mišići nas ne čine samo fizički snažnijima, oni pomažu regulirati ključne tjelesne funkcije.
Na primjer, mišićna vlakna reguliraju razinu šećera u krvi apsorbirajući glukozu iz krvi koja se sagorijeva tijekom napora. Gubitak mišićne mase znači da je ovaj mehanizam uvelike izgubljen, što zauzvrat povećava rizik od dijabetesa tipa 2 kod starijih osoba, prema Diabetes UK. Nakon 50. godine, većina ljudi gubi do jedan posto mišićne mase svake godine.
Sjednite pa ustanite sa stolca
Sjednite na blagovaonski stolac i prekrižite ruke na prsima tako da svaka ruka drži suprotno rame. Stopala oslonite čvrsto na pod, držite leđa ravno i deset puta ustanite, pa ponovno sjednite na stolac. Izmjerite koliko vam je vremena za to potrebno.
Ovaj test mjeri snagu glavnih mišića, a liječnici ga često koriste kao opću procjenu snage i zdravlja. Zdrav, fit muškarac stariji od 55 godina trebao bi moći završiti test za manje od 18 sekundi, a zdrava žena te dobi za 19 sekundi. Muškarci u dobi od 35 do 55 godina trebali bi moći završiti test za 13 sekundi, a žene za 15 sekundi.
Provjerite brzinu hodanja
Hodajte normalnim tempom šest metara i izmjerite vrijeme. Ukupni iznos podijelite sa šest kako biste dobili svoju brzinu hoda u metrima po sekundi.
Velika američka studija pokazala je da ljudi koji prirodno hodaju brže od prosjeka za svoju dob imaju duži životni vijek. Objavio je Journal of the American Medical Association 2011. godine.
Ako imate 60 godina ili više, vaša bi prosječna brzina trebala biti oko 0.8 metara u sekundi. Ako hodate brže od jednog metra u sekundi, vaš očekivani životni vijek trebao bi biti znatno duži od prosjeka, rekla je Stephanie Studenski, profesorica gerijatrijske medicine na Sveučilištu u Pittsburghu, koja je vodila studiju.
"Brzina hoda manja od 0.6 metara u sekundi može ukazivati na povećani rizik od rane smrtnosti. Ovaj test je koristan jer hodanje zahtijeva energiju, kontrolu pokreta i potporu te postavlja zahtjeve na više organskih sustava, uključujući srce, pluća, krvožilni, živčani i mišićno-koštani sustav", rekla je Studenski.
Brzo hodanje može ukazivati na dobro zdravlje srca. Studija, provedena na više od 50.000 ljudi i objavljena u British Journal of Sports Medicine 2019., otkrila je da je hodanje brže od prosjeka povezano s 53 posto nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti u starijih od 60 godina.
Koliko sklekova možete napraviti?
Napravite koliko god sklekova možete. Prema studiji provedenoj na više od 1500 sredovječnih muškaraca 2019. godine, što više sklekova možemo učiniti uzastopno, manji je rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti. Izvođenje manje od deset sklekova ukazuje na rizik od srčanih bolesti veći od prosjeka, izvijestio je JAMA Network Open.
Svaki dodatni sklek smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako možete napraviti 40 ili više sklekova u komadu, vaš je kardiovaskularni rizik smanjen za 97 posto.
Zasebno istraživanje Sveučilišta Južnog Walesa pokazalo je da izvođenje sklekova potiče otpuštanje BDNF-a, kemikalije koja potiče rast novih moždanih stanica i može pomoći u zaštiti od demencije.
Testirajte snagu svog stiska
Zamolite prijatelja da procijeni vaš stisak ruke. Liječnici opće prakse tradicionalno koriste test rukovanja prilikom pozdravljanja pacijenata kao mjeru njihove fizičke snage.
Osim što je pouzdano mjerilo ukupne mišićne snage i dugovječnosti, snaga stiska povezana je sa snagom mozga. Studija Sveučilišta u Manchesteru iz 2021., provedena na gotovo pola milijuna Britanaca, otkrila je da su zdravi sredovječni ljudi s jakim stiskom ruku bili bolji u testovima pamćenja i rasuđivanja.
Vrijeme koje je potrebno za uspinjanje po stepenicama
Pronađite stubište s 60 stepenica i izmjerite koliko vam je potrebno da se popnete po njima. Istraživanje predstavljeno na konferenciji Europskog kardiološkog društva 2020. pokazalo je da je kod ljudi srednje dobi uspinjanje po 60 stepenica u manje od minute pokazatelj dobrog zdravlja srca i nižeg rizika od smrtnosti u sljedećem desetljeću.
Voditelj istraživanja, dr. Jesus Peteiro, kardiolog u Sveučilišnoj bolnici Coruna u Španjolskoj, upozorio je: "Ako vam za ovaj test treba više od jedne i pol minute, vaše je zdravlje ispod optimalnog i trebali biste razmisliti o aktivnijoj tjelovježbi."
Koliko dugo možete stajati na jednoj nozi?
Ovo je najpoznatiji test dugovječnosti, a sada se smatra i snažnim pokazateljem budućeg zdravlja mozga. Skinite cipele i čarape te stavite prednji dio jednog stopala na stražnju stranu suprotne potkoljenice, držeći ruke pored sebe i pogled usmjeren ravno naprijed. Mjerite koliko dugo možete stajati ovako - pokušajte tri puta i koristite svoje prosječno vrijeme kao rezultat.
Ljudi koji ne mogu stajati na jednoj nozi deset sekundi u srednjoj ili kasnijoj dobi imaju gotovo dvostruko veći rizik od smrti u sljedećih deset godina, pokazalo je prošlogodišnje globalno istraživanje na 1702 osobe. Oni koji su postigli najlošije rezultate u prosjeku su izdržali samo dvije sekunde ili manje, te su imali tri puta veću vjerojatnost da će umrijeti u sljedećih 13 godina nego oni koji su mogli stajati deset sekundi ili više, izvijestio je British Journal of Sports Medicine.
Prošle su godine istraživači sa Sveučilišta Tsukuba u Japanu izvijestili da su ljudi bolji u testovima ravnoteže što je njihov hipokampus snažniji. Ovo je područje mozga povezano s pamćenjem, ali također igra ulogu u našoj ravnoteži, zbog čega je ovaj test iznimno koristan.