VEČERNJE grickanje povezano je s nizom navika, od rasporeda obroka i dostupnosti hrane do stresa i manjka sna. Nutricionisti zato predlažu nekoliko strategija za kontrolu noćnog prejedanja.

Iako povremeni kasni zalogaj nije problematičan, navika jedenja prerađene hrane poput čipsa i kolača otežava kontrolu unosa kalorija. Potrebu za hranom noću potiču i preskakanje obroka, umor, emocionalni okidači te okruženje u kojem je takva hrana lako dostupna.

"Problem nije toliko u vremenu, koliko u kvaliteti hrane", kaže Joan Ifland, osnivačica i direktorica organizacije Food Addiction Reset. Ona objašnjava kako neprerađene namirnice pomažu stabilizirati raspoloženje, san, energiju i apetit, dok prerađena hrana ima suprotan učinak.

Odredite vrijeme nakon kojeg više nema jela

Jedan od načina kontrole kasnih obroka je odrediti točno vrijeme nakon kojeg više nema jela. "Obično večeram s djecom u 18 sati i pobrinula sam se da svi završimo do 19 sati", kaže Judy Koutsky, koja je mjesec dana pokušavala smanjiti večernje obroke.

Ističe da se puno lakše držati jasnog pravila, poput zabrane jela nakon 19 sati, nego neodređenog plana o izbjegavanju grickanja. Vrijeme se može prilagoditi vlastitom rasporedu.

Rasporedite obroke kroz dan

Predugo čekanje između obroka može izazvati snažnu glad i povećati sklonost prejedanju. "Ako između obroka prođe previše vremena, postat ćete jako gladni i skloniji prejedanju. Zato je važno planirati redovite obroke tijekom dana kako bi se održala razina šećera u krvi i spriječila izražena glad navečer", kaže dijetetičarka Lauren O'Connor.

Ako je potreban međuobrok, O'Connor savjetuje da ne prelazi 150 kalorija i da sadrži dvije skupine namirnica, primjerice jabuku sa žlicom maslaca od kikirikija.

Pripazite na hranu koja vas okružuje

Na večernje prejedanje utječe i dostupnost prerađene hrane tijekom dana. Ifland ističe da prerađene namirnice na poslu ili kod kuće mogu izazvati žudnju već samom svojom prisutnošću. Ta želja se nakuplja i često dovodi do prejedanja navečer.

Obogatite obroke proteinima i vlaknima

Proteini i vlakna daju osjećaj sitosti i tako pomažu u sprječavanju prejedanja. "I proteini i vlakna pridonose osjećaju sitosti", kaže O'Connor. Ona dodaje da želja za slatkim ili slanim često ne prestaje ako prehrana nije nutritivno uravnotežena. Kad tijelo dobije potrebne nutrijente, smanjuje se i stalna potreba za hranom.

Pripremite večeru unaprijed

Priprema večere unaprijed olakšava izbjegavanje brze i prerađene hrane nakon napornog dana. To može značiti pripremu cijelog jela prije posla ili samo sjeckanje povrća ujutro kako bi se kasnije uštedjelo na vremenu. "Ako vas čeka pripremljena večera, manja je vjerojatnost da ćete na putu kući kupiti brzu hranu ili pojesti prvo što vam dođe pod ruku", kaže Ifland.

Ona dodaje da početak večeri s prerađenom hranom može samo pojačati želju za jelom i osjećaj gubitka kontrole.

Birajte zdravije slastice

Umjesto klasičnih slatkiša, za desert se može pojesti voće ili malo sira. "Nastojim ne jesti slatkiše za desert. Umjesto toga, za kraj obroka pojedem komad voća ili malo sira", kaže Koutsky. O'Connor napominje da voće nakon večere nije problem, osim ako potakne daljnje jedenje druge hrane.

Operite zube odmah nakon večere

Pranje zuba odmah nakon večere stvara rutinu koja odvraća od kasnijeg grickanja. "Nakon nekoliko posrtaja u početku, brzo sam usvojila ritam večere i odmah nakon toga pranja zuba", navodi Koutsky. Objašnjava da nakon toga više nije imala želju za grickanjem jer bi morala ponovno prati zube.

Smanjite zalihe prerađene hrane

Kolači, pereci, krekeri i čips su namirnice koje se često jedu nesvjesno i u velikim količinama. O'Connor zato savjetuje da se takva hrana, ako je moguće, ne kupuje. Ako je već imate kod kuće, preporučuje da je sklonite s vidljivog mjesta, a voće držite dostupnim i na oku.

Budite aktivni nakon večere

Pronađite aktivnost koja vas zaokuplja, a ne uključuje hranu. "Pronađite zanimljivu aktivnost koja nije povezana s hranom", savjetuje O'Connor. Predlaže da se nakon večere pospremi kuhinja, a zatim provede vrijeme s obitelji uz društvenu igru, čitanje knjige ili opuštajući hobi. Ifland ističe da gledanje televizije često potiče prejedanje.

Prepoznajte emocionalne okidače

Stres i druge emocije često su okidači za prejedanje. O'Connor savjetuje razvijanje načina nošenja s njima koji ne uključuju hranu. Jedna od metoda je vođenje dnevnika raspoloženja i prehrane kako bi se uočili obrasci. Ako se na kraju dana osjećate napeto ili tjeskobno, predlaže meditaciju, jogu ili opuštajuću kupku.

Slušajte signale tijela

Osim emocionalnih, važno je pratiti i fizičke posljedice kasnih obroka. Treba obratiti pažnju uzrokuje li hrana prije spavanja žgaravicu ili utječe li obilan večernji obrok na apetit idućeg jutra. Prepoznavanje takvih reakcija može pomoći u promjeni navika.

Uzmite u obzir obiteljsko okruženje

Izvor napetosti koja pridonosi prejedanju može biti i briga o djeci ili starijim roditeljima, kao i život s osobama pod stresom. Ifland savjetuje da se obrati pažnja i na prehrambene navike ukućana jer je teže izbjegavati nezdravu hranu ako je drugi redovito jedu.

Neka vam san bude prioritet

Umor izravno utječe na to koliko će se pojesti. "Umor nas može potaknuti da pojedemo više nego što smo planirali", kaže Ifland. Ona navodi da su istraživanja pokazala kako manjak sna potiče želju za kaloričnom hranom. Kada je osoba iscrpljena, lakše će odabrati brzu ili prerađenu hranu nego pripremati zdrav obrok.

Ne budite prestrogi prema sebi

Promjena prehrambenih navika ne mora biti savršena od prvog dana. "Ne morate biti savršeni, ali važno je postaviti smjernice o tome kako, što i kada jedete", kaže O'Connor.

Ako je potrebna pomoć u postavljanju pravila ili razumijevanju vlastitih navika, savjetuje obraćanje nutricionistu ili terapeutu. Ifland dodaje da je ovisnost o prerađenoj hrani posebno izazovna jer često počinje u djetinjstvu, a potiču je agresivno oglašavanje i laka dostupnost takvih proizvoda.