Foto: 123rf
JESTE LI čuli za famozno plankanje koje je zarazilo cijeli svijet? S pravom jer vjerujte - riječ je o izuzetno jednostavnoj i silno učinkovitoj vježbi za koju vam ne treba ni puno vremena ni puno prostora, a rezultati su famozni!
Plankanje, odnosno vježbanje izdržaja koje se kod nas popularno zove i daska jedna je stvarno od najefikasnijih vježbi za jačanje svih mišića koje su zaduženi za super izgled. Rodili ste, tijelo vam se opustilo, u kući sjedite i zapustili ste vježbanje, a nemate vremena za teretanu - plankanje je onda stvarno jedina vježba koja će vam trebati. Plankanje će dokazano otopiti više masnih naslaga od klasičnih trbušnjaka, ojačat će vam vanjske mišiće trupa i leđa te će odlično stesati mišiće ruku, nogu i guze. Ima li još koji mekani mišić koji vam smeta? Grudi? Ma i na njih će utjecati!
Plank izazov je zapravo izdržaj u položaju skleka ali ne na dlanovima već na laktovima, s ravnim nogama, stegnutom guzom i ravnim trupom. Vježba je zamišljena kao izazov koji ne bi trebao trajat duže od 28 dana, izvodi se na način da se svaki dan izdrži malo duže u toj pozi, i za nju vam zaista ne treba niti puno vremena niti puno prostora. Možete je izvoditi i dok gledate svoje malo čudo kako se igra (osim ako vašu pozu ne shvati kao poziv da vas malo zajaše :)
Kod ove vježbe je najvažnije svaki dan izdržati malo duže (prema napisanom planu) te uvijek imati ispravan položaj (glavu ne micati gore, dolje ili premještati težine na jednu pa drugu nogu). . Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji dio tijela bude u ravnoj liniji. Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolirajte da vam srednji dio trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove u noge, s time da napregnete mišiće stražnjice kako biste dodatno pojačali ravnotežu.
Nakon što svladate ispravan položaj preostaje vam samo pobijediti sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.
Dan 1 – 20 sekundi
Dan 2 – 20 sekundi
Dan 3 – 30 sekundi
Dan 4 – 30 sekundi
Dan 5 – 40 sekundi
Dan 6 – odmor
Dan 7 – 45 sekundi
Dan 8 – 45 sekundi
Dan 9 – 60 sekundi
Dan 10 – 60 sekundi
Dan 11 – 60 sekundi
Dan 12 – 90 sekundi
Dan 13 – odmor
Dan 14 – 90 sekundi
Dan 15 – 90 sekundi
Dan 16 – 120 sekundi
Dan 17 – 120 sekundi
Dan 18 – 150 sekundi
Dan 19 – odmor
Dan 20 – 150 sekundi
Dan 21 – 150 sekundi
Dan 22 – 180 sekundi
Dan 23 – 180 sekundi
Dan 24 – 210 sekundi
Dan 25 – odmor
Dan 26 – 210 sekundi
Dan 27 – 240 sekundi
Dan 28 – izdržite koliko god možete