JAMAJČANIN Usain Bolt najbrži je čovjek na 100 metara, a Kenijac Eliud Kipchoge može istrčati cijeli maraton za dva sata i jednu minutu. No, što bi bilo da zamijene uloge?
Profesionalni trkači poput Bolta, koji drži rekorde na 100, 200 i 4x100 metara te Kipchogea koji je pobijedio na 15 od 17 velikih maratona na kojima je nastupio, treniraju redovito i intenzivno, ali na različite načine jer su im ciljevi drugačiji.
Bolt je jednom prilikom rekao da voli spavati i ne ustaje prije 10 ujutro. Za dobar odmor potrebno mu je najmanje osam sati sna. Nakon doručka odlazi u teretanu na dva sata. Posije ručka odvoji tri sata za treniranje, a navečer se zabavlja i opušta, piše Owaves.
Slično radi i Kipchoge, koji trenira ujutro i popodne, a vježbe koje izvodi su raznolike. Na primjer, jedan dan u tjednu posvećuje se jednom dužem trčanju od preko 30 kilometara, drugi dan trči na više manjih relacija, potom ima dane za rastezanje kralježnice i razvijanje snage, a u sve to ubacuje i vježbe na spravama.
”Dugo trčanje je krucijalno za mene. Tijelu tako govori da mora trčati toliko dugo”, kazao je u dokumentarcu za NN Running.
Samo jednim korakom čovjek aktivira 200 mišića iz pet različitih skupina. Ista stvar događa se i pri trčanju, a ne treba zanemariti da se zapravo kreće i pomiče cijelo tijelo, uključujući i ruke. Osim mišića, napor osjećaju i tetive te ligamenti.
Da bi trčanje bilo korisno te da bi se izbjegle potencijalne ozljede, bitno je razumjeti tijelo i način na koji se pokreće. To se odvija složenim procesom u koji je uključeno mnogo mišića, vezivnih tkiva, a na prvom mjestu je mozak - on odlučuje kada će ono započeti i kako će se odvijati.
Savjeti kojih se treba držati
Poznato je da redoviti treninzi s vremenom razvijaju brzinu i snagu, no važno je znati gdje su granice tijela i kako pravilno vježbati da ne bi došlo do ozljede. Rekreativci pored svakodnevnih obaveza imaju manje vremena za treniranje od profesionalaca, a nerijetko se uspoređuju s njima. Stoga smo izdvojili pet ključnih stvari koje trebaju znati svi koji su se odlučili na trčanje.
Na prvom mjestu je priprema. To uključuje zagrijavanje i pravilnu hidraciju prije, za vrijeme i nakon trčanja. Iskusni trkači uzimaju dovoljno vremena za zagrijavanje. Rade vježbe istezanja, vježbe naizmjeničnog brzog i sporog trčanja, a uz to odvoje od 20 do 40 minuta kako bi istrčali od dva do tri kilometra.
To priprema njihova tijela potičući cirkulaciju krvi i zagrijavajući mišiće. Takav plan zagrijavanja također pomaže stvaranju učinkovite rutine prije natjecanja. Kondicijski treneri savjetuju da se ovaj korak nikako ne preskače. No, ako baš nema vremena, bolje bi bilo skratiti trajanje svake vježbe.
Osim toga, treba uskladiti ritam i disanje, a to je druga važna stvar. Trkači razmišljaju kako trenirati mišiće, srce, noge, no rijeko kad misle o tome kako trenirati pluća. Jak respiratorni sustav može unaprijediti rezultate jer pospješuje dovođenje više kisika, a to znači i veću izdržljivost.
Većina trkača diše plitko, samo gornjim dijelom dišnih puteva, a ne trbuhom. Razlika je u tome da disanje na prsa prilikom trčanja iziskuje više energije zbog podizanja prsnog koša i stvaranja napetosti u ramenima. Dublje disanje aktivira korištenje više plućnih mjehurića koji apsorbiraju više kisika.
Koordinacijom udisaja i izdisaja s koracima razvija se snaga dijafragme, mišića koji odvaja prsa od abdomena te pomaže s dubokim disanjem i održava ujednačen tempo. To se također može poboljšati vježbom. Vježbe dubokog disanja mogu se izvoditi i u sjedećem ili ležećem položaju tako da se ruka stavi na trbuh i zatim broji do 8 za svaki udisaj i izdisaj. Za vježbu je potrebno izvoditi od tri do pet minuta.
Tijelu treba šest tjedana da postigne željenu formu
Na trećem mjestu je planiranje. Svaki ozbiljniji trkač planira svoje treninge, ali i nastupe na natjecanjima. Plan često ovisi o tome kako se osjećaju, muči li ih neki zdravstveni problem ili su jednostavno umorniji nego inače. A možda, nakon dugog perioda iste rutine, više ne vide napredak.
Tijelu je obično potrebno šest tjedana da ostvari željeni efekt na određenom intenzitetu treninga te je za nove rezultate potrebno promijeniti neku od komponenti. To može biti češće treniranje, jači intenzitet ili manja pauza između vježbi. Sve ovisi o razini motivacije, formi, dostupnom vremenu i ciljevima.
Četvrta i vrlo važna komponenta jest oprema. Nije svejedno koja se oprema nosi na tijelu i što se koristi prilikom treninga. Planinari nikad ne nose nove gojzerice na planinu, pa tako ni trkači ne bi trebali nerazgažene tenisice. One moraju biti dobro prilagođene stopalu. To se postiže već odabirom u trgovini. Intersport kao specijalizirana trgovina sportske opreme nudi širok izbor tenisica za razne sportove, pa tako i za trčanje.
Pri odabiru važno je odvojiti dovoljno vremena kako bi se pronašao par na koji će se noga brzo naviknuti, a kasnije lako prilagoditi i pružiti čvrstu potporu prilikom trčanja. Na primjer, adidas Adizero SL tenisice amortiziraju svaki kontakt s površinom pomoću sustava u prednjem dijelu. To pomaže održavanju ravnoteže te optimalan povrat energije. Izrađene su od laganih i prozračnih materijala pa ne dodaju dodatan teret na stopalo.
Jezik i peta stopala dodatno su podstavljeni te omogućuju udobnost tijekom trčanja, dok gumeni potplat osigurava dobro prianjanje na tlo. Gornji dio tenisice izrađen je od najmanje 50 posto recikliranih materijala, što pomaže u očuvanju okoliša. Zbog načina izrade, jednako su namijenjene za maratonsko trčanje, kao i rekreativno.
Naposljetku, nakon svakog treninga, a pogotovo ako je bio naporan, potrebno je tijelo vratiti u mirno stanje. Kipchoge kaže da je san najbolja vrsta odmora i ključan u očuvanje snage, a dnevno spava 10 sati. Međutim, ne u komadu, već osam po noći, a dva sata odrijema po danu, piše DW.
Ako se treninzi brzo smjenjuju, to može dovesti do umora mišića. Ponekad je pametno skratiti ili uzeti lakši ritam treninga, a potom pojačati intenzitet dan kasnije. Oporavkom nakon trčanja izbjegavaju se ozljede, a dugoročan učinak na fizičku spremu je povoljniji.
Još jedan dobar primjer opuštanja i oporavka nakon treninga su masaže i kupke, a neki sportaši vole lagano trčanje ili šetnje.
Sponzoriran sadržaj donose Index i Intersport u suradnji te u skladu s najvišim profesionalnim standardima.