DOBRO je poznata činjenica da je sjedilački način života, koji podrazumijeva premalo kretanja i tjelovježbe, vrlo loš za zdravlje.
Nekretanje odnosi milijune života
Sjedilačko ponašanje definira se kao "svako ponašanje u budnom stanju karakterizirano potrošnjom energije manjom od ili jednakom 1.5 metaboličkih ekvivalenata (MET)". Jedan MET definiran je kao 1 kcal po kg težine na sat i otprilike je ekvivalentan potrošnji energije tijekom mirnog sjedenja.
Posljedice sjedilačkog rada i načina života mogu biti izravne i neizravne. Jedna od najistaknutijih izravnih posljedica je povećani indeks tjelesne mase (engl. BMI), odnosno povećana težina i pretilost. Prema Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, 2019. godine gotovo dvije trećine stanovnika Hrvatske (65%) imalo je prekomjernu tjelesnu težinu, od kojih je 23% pretilo. U EU po tom parametru prednjače Hrvatska i Malta (karta dolje). Udio ljudi s prekomjernom težinom raste s dobi sve do 65. godine, a izraženiji je u muškaraca nego u žena.
Nedostatak tjelesne aktivnosti jedan je od vodećih uzroka smrti u svijetu koje se mogu spriječiti. Istraživanja su utvrdila da ljudi koji mirno sjede više od 4 sata dnevno imaju 40 posto veći rizik za preranu smrt od onih koji sjede manje od 4 sata dnevno. Međutim, oni koji vježbaju najmanje 4 sata tjedno zdravi su kao i oni koji sjede manje od 4 sata dnevno.
Ljudi koji puno sjede razvijaju kronične bolesti, uključujući dijabetes, srčane bolesti, demenciju i nekoliko vrsta raka u puno većoj stopi nego ljudi koji se kreću tijekom dana.
Dugotrajno sjedenje bez ustajanja radi kretanja također može dovesti do duboke venske tromboze, stvaranja krvnih ugrušaka u venama duboko u tijelu. Takvi ugrušci mogu putovati do srca i pluća te uzrokovati plućnu emboliju, što može izazvati otežano disanje, bol u prsima, pa čak i smrt.
Zbog tehnološkog napretka, količina vremena koju odrasli u industrijaliziranim zemljama provode sjedeći kontinuirano se povećava. Mnogi odrasli danas većinu dana provode sjedeći ili ležeći. Situacija se dodatno pogoršala s pandemijom jer je značajan udio populacije počeo raditi od kuće, što znači da je izostalo i ono malo kretanja između kuće i radnog mjesta.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, nedovoljna tjelesna aktivnost četvrti je vodeći faktor rizika za smrtnost. Otprilike 3.2 milijuna smrtnih slučajeva i 32.1 milijun DALY-ja (što predstavlja oko 2.1% globalnih DALY-ja) svake godine može se pripisati nedovoljnoj tjelesnoj aktivnosti. Jedan DALY predstavlja gubitak ekvivalentan jednoj godini potpunog zdravlja.
Pet minuta šetnje svakih pola sata
No dok je jasno da je tjelovježba važna za zdravlje, nije jasno koliko točno vremena i u kojim režimima treba utrošiti na nju da bi se poništili negativni efekti sjedilačkog načina života.
Jedno novo istraživanje, objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, pokušalo je istražiti upravo to. Autori u uvodu ističu da je dugotrajno sjedenje sveprisutno u razvijenim zemljama te da je povezano sa štetnim zdravstvenim ishodima.
"Smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju smanjenje vremena sjedenja, međutim, kvantitativne smjernice koje bi informirale koliko često i koliko dugo treba prekinuti sjedenje nisu ponuđene. Svrha ove studije bila je ispitati akutne učinke višestrukih doza intervencije prekida sjedenja na kardiometaboličke čimbenike rizika, uz istovremeno procjenjivanje učinkovitosti različitih učestalosti i trajanja prekida sjedenja", tumače autori.
Hodanje od pet minuta svakih pola sata
Autori u časopisu Conversation tumače da im je cilj bio pronaći najmanju količinu hodanja koju čovjek treba odraditi kako bi značajno ublažio štetne učinke sjedenja na zdravlje. U tu svrhu sudionicima su tijekom studije mjerili promjene u razinama šećera u krvi i krvnom tlaku, dakle, u dvama važnim čimbenicima rizika za bolesti srca.
Studija je pokazala da je petominutna lagana šetnja svakih pola sata jedina strategija koja značajno smanjuje razinu šećera u krvi u usporedbi s cjelodnevnim sjedenjem. Konkretno, petominutne šetnje svakih pola sata smanjile su skok razina šećera u krvi nakon jela za gotovo 60% te krvni tlak za četiri do pet bodova u usporedbi s cjelodnevnim sjedenjem.
Zanimljivo je da su čak i kraće i rjeđe šetnje djelovale na krvni tlak. Već jedna minuta lagane šetnje svakih sat vremena smanjila je krvni tlak za pet jedinica.
Hodanje koristi i mentalnom zdravlju
Studija je otkrila da je redovito petominutno hodanje imalo pozitivne učinke i na mentalno zdravlje, a ne samo na tjelesno.
Naime, autori su od sudionika tražili da pomoću upitnika procjenjuju svoje mentalno stanje. Pokazalo se da je režim smanjio osjećaj umora, poboljšao raspoloženje i pomogao sudionicima da imaju osjećaj da raspolažu s više energije.
Nalazi su posebno zanimljivi za one koji rade od kuće
Ovi nalazi posebno su zanimljivi zato što gotovo svatko može pronaći po nekoliko minuta vremena za lagani hod čak i za vrijeme posla. Osobito to vrijedi za ljude koji rade od kuće, što podrazumijeva da svojom šetnjom neće ometati kolege. Pet minuta šetnje svakih pola sata do sat također ne bi trebalo imati negativan utjecaj na rad, naprotiv.
Konačno, dobar dio preporučenih kratkih šetnji može se odraditi tijekom dijela dana kada ne radimo.