VEGANSKA prehrana posljednjih godina postaje sve popularnija, osobito među mladima u razvijenim zemljama. No stručnjaci upozoravaju da ona mora biti uravnotežena te da nikako ne smije biti radikalna jer u suprotnom može biti štetna za zdravlje.

Veganstvo isključuje namirnice životinjskog podrijetla, a radikalno veganstvo inzistira na tome da se što više biljne hrane jede sirovo. Budući da broj vegana u svijetu ubrzano raste, važno je znati kako se ispravno hraniti namirnicama biljnog podrijetla.

Nagli porast popularnosti veganstva

U prilog porasta popularnosti veganstva govore brojni pokazatelji. Primjerice, stranica Statista predviđa da će vrijednost tržišta veganskih proizvoda narasti s 29.4 milijarde dolara u 2020. na 161.9 milijardi u 2030. To se ne odnosi na uobičajenu biljnu hranu, već na proizvode namijenjene veganima poput zamjenskog mesa i mliječnih proizvoda – veganske burgere, salame, mlijeko, sireve, namaze itd.

Velik postotak potrošača koji kupuju biljne alternative nisu vegani, nego u svoju prehranu žele uključiti zdravija jela, što je važan razlog stalnih inovacija u proizvodnji gotovih proizvoda biljnog podrijetla. National Geographic je među 12 najvećih svjetskih prehrambenih trendova u 2022. uvrstio vegansku čokoladu, nova biljna mlijeka s još manjim ugljikovim otiskom (krumpirovo mlijeko, miješani napici od graška i zobi i sl.) te daljnji porast broja veganskih prehrambenih proizvoda i restorana.

Prema studiji koju je proveo Ipsos Retail Performance, između 2004. i 2019. broj vegana i vegetarijanaca u SAD-u porastao je 30 puta, s 290.000 na gotovo 10 milijuna. Od tih 10 milijuna, oko milijun ljudi izjašnjava se kao vegan.

U Portugalu se broj vegetarijanaca i vegana od 2007. do 2017. učetverostručio, a sličan porast bilježi se i u Velikoj Britaniji.

Prema rezultatima ispitivanja javnoga mnijenja iz 2007. godine, u Hrvatskoj je tada bilo oko 3.7% vegetarijanaca. Otad je postotak ljudi na biljnoj prehrani sigurno znatno porastao. To, među ostalim, potvrđuje širenje ponude gotovih veganskih proizvoda, koji su naveliko dostupni u trgovačkim centrima i običnim trgovinama.

Popularnosti veganstva, osobito u SAD-u, značajno pridonose brojne slavne osobe koje ga zagovaraju, poput Pamele Anderson, Serene Williams, Natalie Portman, Woodyja Harrelsona, Stevieja Wondera, Bryana Adamsa, Lewisa Hamiltona i mnogih drugih. Najpoznatiji hrvatski vegan je Mate Rimac.

No podaci pokazuju da industrija mesnih proizvoda također raste. Očekuje se da će tržišna vrijednost mesne industrije do 2027. porasti s 897.5 milijardi američkih dolara u 2021. na preko 1.3 bilijuna dolara. Taj rast je u velikoj mjeri povezan s povećanjem broja stanovnika koji izlaze iz siromaštva tako da si mogu priuštiti više mesa koje je uglavnom skuplje od biljne hrane.

Razlike po svjetonazoru, rasama, dobi i spolovima

Zanimljivo je da je, prema istraživanju Pew Research Centra, u SAD-u udio vegana i vegetarijanaca među Afroamerikancima gotovo tri puta veći nego među bijelcima (8% naprama 3%).

Vegana i vegetarijanaca također ima mnogo više među demokratima (15%) nego među republikancima (4%), među mladima u dobi od 18 do 49 (12%) nego među starijima (5%) te među ženama (70%) nego među muškarcima (30%).

Psiholozi tumače da je kod Afroamerikanaca najvažniji razlog za veganstvo svijest o zdravlju i pretilosti, koja je u toj populaciji iznad prosjeka. Oko 4 od 5 Afroamerikanki ima višak kilograma ili je pretilo.

Kada su u pitanju razlike između muškaraca i žena, psiholozi smatraju da je jedan od vjerojatnih razloga percepcija da su muškarci koji ne jedu meso feminizirani. Žene su generalno sklonije nenasilju i empatičnije, što se, među ostalim, očituje u njihovom udjelu u organizacijama za zaštitu životinja (oko 79%) u kojima ima mnogo vegana. Povijest je pokazala da ove udruge dobro surađuju s feminističkim organizacijama još od vremena sufražetkinja jer su im ciljevi slični – borba za prava obespravljenih.

Konačno, psihološke studije pokazuju da se muškarci i žene obično različito nose s bilo kojim skupom nekompatibilnih uvjerenja ili ponašanja. Dok muškarci u prosjeku imaju tendenciju konfrontacije ili trpanja pod tepih, žene su sklonije prihvaćanju svoje odgovornosti i mijenjanju ponašanja u skladu s tim.

Stručnjaci smatraju da se velika popularnost veganstva među milenijalcima (rođeni između 1980. i 2000.) može objasniti činjenicom da oni cijeli život odrastaju u atmosferi straha od budućnosti koju donose klimatske promjene, onečišćenje okoliša i propadanje bioraznolikosti. S takvom ekološkom tjeskobom i bespomoćnošću najlakše je nositi se osobnom akcijom i usvajanjem ponašanja kojim pojedinac može barem u nekoj mjeri ublažiti problem te istovremeno predstavljati primjer za druge, osobito za starije, kojima mladi zamjeraju da ne mare jer vjeruju da neće dočekati ozbiljne posljedice.  

Etički razlozi

Mnogo je razloga za popularnost veganstva, među kojima su najvažniji oni etički, zdravstveni, klimatski i okolišni.

Civilizacija se ubrzano razvija od agrarne do urbane, što znači da sve više ljudi živi u gradovima, a sve manje na selima, pa sve više ljudi razne životinje – od ribica, preko ptica i glodavaca do mačaka, pasa i svinja - drži i doživljava kao kućne ljubimce. Vlasnici ljubimaca znaju da su životinje svjesna bića. Odatle je samo korak do shvaćanja da je zaštita jednih životinja i istovremeno nasilje nad drugima specizam, odnosno diskriminacija životinja prema pripadnosti vrsti.  

Osim toga, s urbanizacijom se sve više ljudi odvikava od prizora ubijanja životinja.  

Također, znanost posljednjih godina sve jasnije pokazuje da i tzv. niže životinje, poput rakova, osjećaju bol, dok više čak imaju svijest i emocije. Primjerice, 2012. istaknuta skupina znanstvenika potpisala je Cambridgeovu deklaraciju o svijesti prema kojoj ne samo ljudi već i značajan broj životinja, uključujući čak i neke beskralješnjake poput hobotnica, ima razvijenu inteligenciju i svijest.

S druge strane, masovna, industrijska proizvodnja mesa i mliječnih proizvoda postaje sve nehumanija – životinje žive i umiru u užasnim uvjetima. Osobito je okrutna proizvodnja košer mesa. Konačno, informacije o takvim nehumanim uvjetima postaju sve dostupnije zahvaljujući internetu, društvenim mrežama i videozapisima, osobito na YouTubeu.

Zdravstveni razlozi

Veganstvo mnogi doživljavaju kao radikalnu prehranu koja može imati kobne posljedice. Takvom dojmu posebno su pridonijeli neodgovorni veganski roditelji, čija su se djeca razboljela ili umrla zbog neadekvatne prehrane. Zbog toga u zapadnim zemljama, osobito SAD-u sve više vegana radije koristi termin prehrana utemeljena na bilju (plant based diet).

No prema organizaciji Academy of Nutrition and Dietetics, uravnotežena veganska prehrana ispunjava sve uvjete zdrave prehrane u svim fazama života. Magistrica nutricionizma Maja Ljubas, koja vodi nutricionističko savjetovalište NUTRIOM, kaže da dobro planirana veganska prehrana neće biti deficitarna ni u jednom nutrijentu, isto kao i svejedska prehrana.

"Ako uspoređujemo pravilnu svejedsku prehranu i pravilnu vegansku prehranu, obje mogu zadovoljiti sve nutritivne potrebe organizma", kaže Ljubas. Ističe da veganska prehrana, u usporedbi s uobičajenom svejedskom prehranom, ima manje zasićenih masnoća, kolesterola, transmasnih kiselina i šećera te dodaje:

"Što se tiče dijetalnih vlakana, magnezija, folne kiseline, vitamina C, vitamina E, željeza i fitokemikalija, dobro uravnotežena veganska prehrana zadovoljava sve potrebe za tim nutrijentima. Ona ih sadrži više od uobičajene prehrane svejeda."

Većina poznatijih zdravstvenih organizacija dijeli ovo mišljenje, osim njemačke koja ne preporučuje veganstvo za trudnice i malu djecu.

Uravnotežena, raznolika i pravilno planirana prehrana

Ljubas ističe da su uravnotežena, raznolika i pravilno planirana prehrana te pravilna i pravodobna suplementacija od iznimne važnosti u prehrani djece, bilo da su vegani ili svejedi, kako bi se osigurali svi nutrijenti potrebni za rast i razvoj te izbjegli eventualni deficiti koji u mladoj dobi mogu biti ireverzibilni.

"Veganska prehrana djece razlikuje se od veganske prehrane odraslih te joj je važno odgovorno pristupiti", napominje Ljubas i pojašnjava da je za sva pitanja važno javiti se stručnjaku nutricionistu, koji će riješiti sve nedoumice i pomoći isplanirati pravilnu i uravnoteženu prehranu za dijete.

Više istraživanja u časopisu JAMA Internal Medicine pokazalo je da vegani i vegetarijanci žive dulje, odnosno da je kod njih rizik smrti od svih uzroka za 9% do 12% manji nego kod svejeda, te da je biljna prehrana povezana s manjim rizikom od pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka.

Jedna studija znanstvenika sa Sveučilišta Oxford pokazala je da bi veganstvo, kada bi bilo prihvaćeno diljem svijeta, do 2050. uštedjelo oko 700 milijardi do 1 bilijuna dolara godišnje na zdravstvenoj zaštiti i sačuvalo oko 8 milijuna života.

U prilog biljnoj prehrani ide i činjenica da su Međunarodna agencija  za istraživanje raka (IARC) i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) crveno meso klasificirale kao vjerojatno karcinogeno (grupa 2), a procesuirano meso kao karcinogeno (grupa 1).

Ribe također postaju zdravstveno problematične jer su sve više kontaminirane teškim metalima, čemu doprinosi porast prisutnosti mikroplastike u morima. (teški metali vezuju se za čestice mikroplastike koje ribe zamjenjuju za hranu). 

Magistar nutricionizma, dr. sc. Bojan Stojnić, vlasnik savjetovališta za prehranu nutricionizam.hr, također kaže da veganska prehrana može biti zdrava, odnosno dovoljno dobra ako je ispravno isplanirana i suplementirana.

"Međutim, ako nije, može stvoriti nutritivne deficite i posljedične zdravstvene probleme", upozorava Stojnić. Ističe da istraživanja zdravlja vegana teško mogu razlučiti efekte prehrane od efekata životnog stila.

"Naime, većina vegana je zdravstveno osvještenija od prosječne populacije. Stoga, osim što ne jedu hranu životinjskog podrijetla, imaju nižu tjelesnu masu, hranu češće pripremaju doma, kreću se više te manje puše i piju", kaže Stojnić.

Klimatski razlozi

Jedan od najvažnijih razloga zbog kojih se mladi posljednjih godina okreću veganstvu su klimatske promjene. Oko 24% emisija stakleničkih plinova, koji uzrokuju klimatske promjene, dolazi od poljoprivrede, od čega oko 14.5% otpada na uzgoj mesa, isto kao i na sav transport.

Prema izvješću UN-ovog Međuvladinog panela za klimatske promjene (IPCC) iz 2019., "napori da se obuzdaju emisije stakleničkih plinova i utjecaji globalnog zatopljenja neće uspjeti bez drastičnih promjena u globalnom korištenju zemljišta, u poljoprivredi i ljudskoj prehrani".

IPCC tumači da bi do 2050. promjene u prehrani mogle osloboditi nekoliko milijuna četvornih kilometara zemlje koja se trenutačno koristi za poljoprivredu i smanjiti globalne emisije CO2 za do osam milijardi tona godišnje. U 2020. ukupne emisije CO2 iznosile su oko 35 milijardi tona.

Metaanaliza objavljena u časopisu Science 2018. utvrdila je da bi prelazak s trenutačne prehrane na prehranu koja isključuje životinjske proizvode smanjio emisije stakleničkih plinova povezanih s hranom za 49%. Znanstvenici su pritom istaknuli da je izbjegavanje mesa i mliječnih proizvoda najviše što svaki pojedinac može učiniti kako bi smanjio svoj negativni utjecaj na okoliš.

Prema izvješću utjecajnog Boston Consulting Groupa, ulaganja u meso biljnog podrijetla dovode do daleko većeg smanjenja emisija stakleničkih plinova od drugih klimatskih ulaganja, kao što su zelene zgrade i električni automobili.

Ekološki razlozi

Polovica svjetske nastanjive Zemljine površine koristi se za poljoprivredu, s tim da se većina koristi za proizvodnju hrane za stoku, mesa i mliječnih proizvoda.

Kako pokazuju istraživanja i podaci stranice Our World in Data (grafikon dolje), prelazak na biljnu prehranu smanjio bi površinu potrebnu za proizvodnju hrane za 75%.

Kada je u pitanju potrošnja vode, koja postaje sve važniji resurs, u poljoprivredi se najviše troši na proizvodnju sira, zatim orašida, a potom raznih vrsta mesa. Biljna hrana je na začelju. To je logično jer, primjerice, krava tijekom uzgoja popije mnogo vode, a usto pojede i mnogo biljne hrane za čiji je uzgoj potrošeno mnogo vode.  

Dostupnost

Jedan od važnih razloga rasta popularnosti veganstva je i sve veća dostupnost takve hrane.

Posljednjih godina čak i veliki lanci poznati po brzoj mesnoj hrani, poput McDonald'sa i Burger Kinga, počinju nuditi vegetarijanska i veganska jela. U supermarketima se također može naći sve više takvih proizvoda, a otvaraju se i trgovine posebno namijenjene vegetarijancima i veganima te sve veći broj veganskih restorana i keteringa. Mnogi kuhari s Michelinovim zvjezdicama počeli su usmjeravati pozornost na jelovnike biljnog podrijetla nudeći istu razinu vrhunskog kulinarskog umijeća, ali bez životinjskih proizvoda.

Hrvatski Taste Atlas, jedan od popularnijih i utjecajnijih svjetskih vodiča za hranu, također ima svoj veganski dio, u kojem je moguće pronaći najpopularnija veganska jela, njihove sastojke i restorane koji ih najbolje spremaju.

Ovdje je važno primijetiti da mnogi veganstvo doživljavaju kao svojevrsni elitizam, kao privilegiju bjelačke srednje klase u razvijenim zemljama. Jedan od glavnih razloga je to što su veganske zamjene za meso i mliječne proizvode još uvijek značajno skuplje od mesa i mliječnih proizvoda. Proizvođači veganskih zamjena najavljuju da će cijene njihovih proizvoda s vremenom padati, kako će rasti potražnja i konkurencija, te da će oni postati jeftiniji od originala.

No to za sada još uvijek nije slučaj. Osim toga, ne žive svi ljudi u područjima u kojima je raznovrsna biljna hrana, ključna za zdravu vegansku prehranu, lako dostupna. Konačno, nemaju svi ljudi čak ni hladnjake koji su važni za čuvanje povrća. Primjerice, jedno izvješće iz 2020. pokazalo je da u razvijenoj Velikoj Britaniji najmanje 900.000 ljudi živi bez hladnjaka, a 1,9 milijuna bez štednjaka.

Na što moraju paziti vegani

Vegetarijanci uz biljnu hranu jedu i mliječne proizvode, ovovegetarijanci još i jaja, a peskovegetarijanci i ribu. Postoje još i fleksitarijanci koji pretežno jedu biljnu hranu, no povremeno pojedu nešto životinjskog podrijetla. Ovaj stil prehrane također postaje sve popularniji. Dok navedeni nemaju puno razloga za brigu oko izbora namirnica jer njihova prehrana obično sadrži životinjske izvore nutrijenata, vegani, koji ne jedu ništa što je životinjskog podrijetla, moraju voditi računa da u svojem jelovniku osiguraju dovoljne količine hranjivih sastojaka koji se pretežno nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla.

Ljubas naglašava da veganska prehrana ne znači samo nekonzumiranje namirnica životinjskog podrijetla ili konzumiranje veganskog junk fooda već pravilno korištenje biljnih namirnica koje će dati istu nutritivnu vrijednost kao i namirnice životinjskog podrijetla.

"Treba pripaziti na dovoljan unos proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina D, kalcija, cinka i vitamina B12, odnosno dobro planirati prehranu. No na sličan način treba planirati i svejedsku prehranu da bismo je mogli nazvati zdravom i pravilnom prehranom."

Stručnjaci ističu da veganima, ako ne planiraju prehranu, mogu nedostajati neki nutrijenti kojih ima više u proizvodima životinjskog podrijetla, primjerice neki proteini, omega-3 masne kiseline, vitamin D, kalcij, cink i vitamin B12.

Evo koje izvore nutrijenata preporučuje Ljubas.

Proteini

Vegani bi trebali jesti bogate biljne izvore proteina (aminokiselina) kao što su mahunarke (sve vrste graha, slanutak, leća, soja…), žitarice i pseudožitarice (kvinoja, heljda, amarant…), orašasti plodovi i sjemenke. U danu je potrebno unijeti sve esencijalne aminokiseline kako bi se tijelu omogućila nesmetana izgradnja proteina. Poželjno je da se kombiniraju mahunarke sa žitaricama i žitarice sa sjemenkama, no dovoljno je unijeti sve esencijalne kiseline kroz cijeli dan, ne moraju se unijeti u jednom obroku.

Željezo

U biljnoj hrani, zelenom lisnatom povrću, žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, sjemenkama, suhom i bobičastom voću, ima dosta željeza.

No budući da se ono teže apsorbira od životinjskog, uz hranu bogatu željezom treba konzumirati hranu bogatu vitaminom C. Važna je i priprema namirnica, tj. namakanje, ispiranje, klijanje i fermentiranje kako bi se uklonio dio antinutrijenata koji na sebe vežu željezo i kalcij i tako onemogućavaju njihovu apsorpciju. Sve to vrijedi i za svejede.

Kalcij

Biljni izvori kalcija su soja, proizvodi od soje, brokula, kelj, kupus, orašasti plodovi, sušeno voće, sjemenke sezama, tahini… Kalcij se kod vegana ne mora suplementirati ako je prehrana adekvatna.

Vitamin D

Vegani bi trebali konzumirati obogaćene žitarice i namaze poput margarina. Deset minuta izlaganja vrata i ruku suncu u prijepodnevnim ili poslijepodnevnim satima, kada sunce nije najjače, osigurava dovoljnu sintezu vitamina D za dnevne potrebe.

Vitamin B12

Vitamina B12 ima u gljivama i algama, no jedini pouzdani veganski izvori B12 su namirnice obogaćene tim vitaminom i suplementi.

Zašto je radikalna veganska dijeta opasna?

Neki ljudi vegansku prehranu dovode do krajnosti odlučujući jesti samo sirovu biljnu hranu koja se može konzumirati bez kuhanja. Neki također isključuju hranu koja je promijenjena iz svog prirodnog oblika ili prerađena, kao što je zobeno ili bademovo mlijeko.

Zagovornici ove prehrane tvrde da sastojci kuhanjem gube neke od svojih važnih nutrijenata i enzima. Vjeruju da će konzumacijom sirove biljne hrane povećati svoje razine energije, spriječiti ili izliječiti bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje. No istraživanja pokazuju da sirova veganska prehrana, ako se dulje konzumira, može uzrokovati više štete nego koristi. Evo u čemu je problem.

Manjak nutrijenata

Istraživanja pokazuju da neka sirova hrana može biti zdravija od kuhane. Primjerice, prokulica i crveni kupus kuhanjem gube čak 22 posto sadržaja tiamina, oblika vitamina B1 važnog za zdravlje živčanog sustava.

No dobar dio biljne hrane sadržavat će veće količine hranjivih tvari kada se skuha jer su neke hranjive tvari vezane unutar staničnih stijenki povrća. Kuhanje razbija stanične stijenke i oslobađa hranjive tvari tako da se lakše apsorbiraju.

Primjerice, kuhanjem špinata oslobađa se kalcij, dok se kuhanjem rajčice povećava sadržaj likopena, koji se povezuje s manjim rizikom od niza kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i bolesti srca. Slično vrijedi i za šparoge, gljive, mrkvu, brokulu, kelj, cvjetaču i mnogo drugo povrće.

Kuhanje također oslobađa antioksidanse, molekule koje štite od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali, koji mogu oštetiti stanice, DNA i proteine te uzrokovati razne bolesti, uključujući rak.

Manjak vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina

Sirova veganska prehrana također sadrži manje važnih vitamina i minerala. Primjerice, u njoj ima manje vitamina B12 i D te minerala kao što su selen, cink, željezo i dvije vrste omega-3 masnih kiselina.

Zbog navedenih razloga sirova biljna hrana može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme, uključujući velik gubitak težine i menstruacije.

Stručnjaci stoga ne preporučuju takvu vrstu prehrane, osobito ne dugoročno te posebno ne za djecu.

"Kako biste ubrali plodove veganstva, ne morate se nužno hraniti kao vegani. Dovoljno je povećati unos biljne hrane, a smanjiti životinjsku. Ako se netko odluči za vegansku ili sirovu prehranu, svakako bi se trebao obratiti stručnjaku nutricionistu, koji će ga usmjeriti kako da je učini manje rizičnom za zdravlje", poručuje Stojnić.