TRČANJE se dugo smatralo najboljim načinom za gubitak kilograma, ali nije ni blizu najdjelotvornijem pristupu. Vježbe visokog intenziteta aktiviraju više mišićnih skupina, naglo podižu puls i potiču sagorijevanje kalorija i satima nakon treninga.

Svaka od ovih sedam vježbi zahtijeva snagu cijelog tijela, koncentraciju i eksplozivnost. Nema opuštanja, ali upravo zato donose rezultate. Uz njih ćemo izgraditi mišiće, povećati izdržljivost i ubrzati metabolizam.

1. Čučanj s potiskom bučica iznad glave (Dumbbell Thruster)

Kombinira čučanj i potisak iznad glave - pokret koji u jednoj seriji aktivira noge, stražnjicu, trup, ramena i gornji dio leđa. Tempo diže puls, a opterećenje jača mišiće.

Kako izvesti:

• stanite s bučicama u visini ramena, stopala u širini kukova
• spustite se u duboki čučanj držeći leđa ravno
• iz čučnja se eksplozivno podignite i istovremeno gurnite bučice iznad glave
• spustite bučice natrag na ramena i ponovite.

2. Čučanj - skok

Podiže snagu nogu i kondiciju. Uključuje kvadricepse, stražnjicu i zadnju ložu, a zahtijeva i snažan trup za kontrolirano doskakanje.

Kako izvesti:

• stanite sa stopalima malo šire od širine ramena
• spustite se u čučanj, zatim skočite uvis
• mekano doskočite i odmah krenite u novi čučanj
• pratite položaj koljena i držite prsa podignutima.

3. Mountain Climbers 

Spajaju kardio i vježbe za trup. Brzim izmjenama nogu jačate trbušnjake, ramena, noge i fleksore kuka. Idealno za kućni trening.

Kako izvesti:

• zauzmite plank poziciju s rukama ispod ramena
• naizmjenično privlačite koljena prema prsima što brže možete
• trup držite čvrsto, a kukove nisko
• vježbu izvodite 30 - 45 sekundi.

4. Skijaški skokovi u stranu

Bočni skokovi koji jačaju mišiće nogu, stražnjicu, listove i unutarnju stranu bedara. Potiču koordinaciju, ravnotežu i agilnost.

Kako izvesti:

• stanite na desnu nogu i skočite bočno ulijevo
• mekano doskočite na lijevu nogu, desnu prebacite iza
• odmah skočite natrag na drugu stranu
• pratite ravnotežu i držite trup aktivnim.

5. Marinci

Kombinacija čučnja, skleka i skoka aktivira cijelo tijelo - prsa, ruke, trbuh, noge i pluća. Izazovna, ali učinkovita vježba bez sprava.

Kako izvesti:

• spustite se u čučanj, ruke stavite na pod
• skočite nogama unatrag u plank i napravite sklek
• vratite noge naprijed i skočite uvis
• ponovite u svom ritmu.

6. Zamah girjom (kettlebell swings)

Aktivira stražnji lanac mišića - stražnjicu, zadnju ložu i donji dio leđa. Uz to jača stisak, trup i kardiovaskularni sustav.

Kako izvesti:

• stanite šire od širine kukova i držite girju s obje ruke
• savijte se u kukovima i zamahnite girjom natrag kroz noge
• iz kukova ju eksplozivno zamahnite do razine prsa
• pustite girju da se sama vrati natrag i ponovite bez čučnja.

7. Visoki skip

Oponaša trčanje na mjestu, ali s fokusom na brzo podizanje koljena. Aktivira trbuh, fleksore kuka i listove, a puls skače u sekundi.

Kako izvesti:

• trčite na mjestu dižući koljena što više
• ruke pomičite u ritmu nogu
• mekano doskačite na prednji dio stopala
• održavajte brzi tempo 30 - 60 sekundi.