U MORU novih fitness trendova, japanska rutina hodanja posljednjih je mjeseci stekla veliku popularnost, osobito na TikToku. Radi se o jednostavnom, ali intenzivnom obliku hodanja koji obećava konkretne zdravstvene koristi – uključujući snižavanje krvnog tlaka – pod uvjetom da se provodi redovito.

Prema pisanju američke novinarke Melisse Matthews za Real Simple, ova rutina postaje sve popularnija zahvaljujući svojoj učinkovitosti i pristupačnosti, a podržava je i znanost.

Što je japanska rutina hodanja?

Japanska metoda temelji se na izmjenama brzog i sporog hodanja tijekom 30 minuta. Konkretno, osoba hoda tri minute brzim tempom (oko 70% maksimalnog aerobnog kapaciteta), zatim tri minute laganim tempom (oko 40% kapaciteta), a taj se ciklus ponavlja do kraja treninga.

Ovu rutinu osmislili su japanski znanstvenici prije gotovo dva desetljeća, a u studiji provedenoj na osobama u prosjeku starima 63 godine, pokazalo se da su sudionici koji su trenirali četiri puta tjedno postigli značajno niži krvni tlak u usporedbi s onima koji nisu sudjelovali u programu.

Bolja kondicija bez iscrpljenosti

Matthews, koja se ranije pripremala za polumaraton, u svom tekstu ističe kako je ova metoda idealna i za one koji trenutačno nisu u dobroj kondiciji. Kako opisuje, brže dionice bile su dovoljno zahtjevne da potaknu rad srca, ali nisu uzrokovale preveliki umor, dok su spore dionice omogućile lakši oporavak.

"Iako je povratak pulsa na niže vrijednosti ponekad trajao duže od tri minute, osjećala sam se dovoljno odmorno da nastavim bez problema", piše Matthews.

Za praćenje intervala koristila je pametni sat, što je olakšalo prebacivanje između brzog i sporog tempa. Kako napominje, važno je ne izgubiti osjećaj za vrijeme, za razliku od obične šetnje, ovdje treba pratiti ritam.

Bolji izbor od drugih popularnih rutina

Japanska metoda pokazala se kao zanimljiva alternativa popularnim programima hodanja poput "12-30-3" (30 minuta na traci za hodanje s nagibom od 12 i brzinom od 4.8 kilometara na sat). Matthews je testirala obje metode i, prema podacima sa svog sata, razlike u otkucajima srca i udaljenosti bile su zanemarive, ali joj je japanska rutina bila zabavnija.

Tijekom tjedna treniranja primijetila je i napredak - kako se kondicija poboljšavala, tako je morala hodati brže da bi postigla isti učinak.

Za koga je ova rutina idealna?

Prema autorici, japanska rutina hodanja izvrstan je izbor za sve koji žele uvesti redovito kretanje u svakodnevicu, bez iscrpljujućih treninga ili potrebe za opremom. Trening traje svega 30 minuta, može se provoditi gotovo bilo gdje, a istovremeno pomaže u postizanju kardiovaskularnih ciljeva i lakšem vraćanju tjelesne spremnosti.