POBOLJŠANJE zdravlja crijeva ne mora podrazumijevati velike promjene u prehrani niti ulaganje u skupe dodatke. Nutricionisti ističu da nekoliko jednostavnih svakodnevnih navika može donijeti primjetnu razliku već u kratkom vremenu. Od izbora napitaka do večernje rutine, male promjene mogu podržati probavu, smanjiti nadutost i pomoći u uspostavljanju ravnoteže crijevnog mikrobioma. Prema savjetnicima za prehranu, ove navike mogu poboljšati zdravlje crijeva u samo dva tjedna.

Pijte fermentirane napitke

Dodavanje fermentiranih napitaka u svakodnevnu rutinu jedan je od najlakših načina za unos korisnih bakterija u crijeva. Ovi napici prirodno sadrže probiotike koji pomažu probavi i održavaju zdravu ravnotežu crijevne flore.

Nutricionistica i dijetetičarka Krutika Nanavati kaže da su napici poput kefira, kombuche te sokova od kimchija i kiselog kupusa "bogati probioticima, odnosno živim korisnim bakterijama koje mogu poboljšati raznolikost crijevnog mikrobioma, pomoći probavi i ojačati crijevnu barijeru".

"Probiotici mogu pomoći u smanjenju upale i razgradnji spojeva koji stvaraju plinove", dodaje za SheFinds.

Jedite laganu večeru

Vrijeme i vrsta večernjeg obroka imaju važnu ulogu u funkcioniranju probave. Teški i kasni obroci mogu usporiti probavu i uzrokovati nelagodu tijekom noći, dok laganija večera ranije navečer omogućuje tijelu da pravilno obradi hranu.

Dijetetičarka dr. Kezia Joy navodi: "Konzumacija večere najmanje dva do tri sata prije spavanja osigurava tijelu dovoljno vremena za probavu." Dodaje da laganiji večernji obrok pomaže izbjeći nadutost, žgaravicu i sporu probavu. Također upozorava da "hrana bogata mastima, šećerom i rafiniranim ugljikohidratima kasno navečer može poremetiti unutarnji sat i ravnotežu crijevnih bakterija".

Smanjite plavo svjetlo prije spavanja

Zdravlje crijeva povezano je s cirkadijalnim ritmom, koji može biti narušen pretjeranim gledanjem u ekrane navečer. Smanjenje izloženosti plavom svjetlu može pomoći u regulaciji unutarnjeg sata i podržati zdravlje crijeva.

Dijetetičarka Jennifer Pallian objašnjava: "Izloženost plavom svjetlu iz LED uređaja navečer potiskuje proizvodnju melatonina i uzrokuje cirkadijalnu disregulaciju. Umjetno svjetlo noću narušava signale na koje se oslanjaju crijevni mikrobi, mijenjajući njihov ritam i pridonoseći stvaranju proupalnog okruženja".

Doručkujte proteine

Započinjanje dana proteinskim doručkom može pomoći u stabilizaciji energije i podržati probavu. Uravnotežen obrok ujutro doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi i pravilnom ritmu probave.

"Konzumiranje doručka bogatog proteinima unutar sat vremena od buđenja može povećati energiju i poboljšati probavnu funkciju", tvrdi liječnica dr. Geny Ann Augustine. Upozorava da "preskakanje doručka ili konzumacija samo tosta i kave može uzrokovati nagle promjene razine šećera u krvi".

Također navodi da je kod jedne pacijentice uvođenje 20 do 25 grama proteina ujutro dovelo do "manje padova energije i manje nadutosti".

Uvedite pet minuta jutarnjeg kretanja

Kratka jutarnja aktivnost može pomoći u pokretanju probave i ublažavanju zatvora. Nije potreban dug trening, već nekoliko minuta laganog kretanja može aktivirati prirodne procese u tijelu.

Dr. Augustine preporučuje 5-minutnu "petlju mobilnosti", odnosno lagano istezanje ili kratku šetnju, te objašnjava da "vježbanje ujutro aktivira migrirajući motorički kompleks, prirodni val čišćenja crijeva". Dodaje i da se kod nekih pacijenata s problemima zatvora ova navika pokazala učinkovitijom od dodataka prehrani.