index.hr index.hr

9. dan IZAZOVA: U 30 dana do savršene guze!

I. Ri
07:50, 10. veljače 2016.
9. dan IZAZOVA: U 30 dana do savršene guze!
Foto: 123rf, Pinterest

DO SADA ste već trebali osjetiti reakciju vaše stražnjice na izazov koji ste prihvatili.

Za početak se nadamo kako još uvijek imate volje nastavi s izvedbom vježbi za stražnjicu koje ovaj izazov podrazumijeva. Naglašavamo volju, jer u vaše mogućnosti nikada nismo sumnjali, pa i ovim putem naglašavamo kako vi to možete!

Nadamo se da ne posustajete, da ne preskačete dane izazova, da ne preskačete vježbe, ili da pak ne reducirate brojeve vježbi i ponavljanja. 
 
Na samom početku smo naveli kako reakcija vaše stražnjice nije trebala izostati i iskreno se nadamo kako je tome tako. Navedeno je izrazito bitno jer sada slijede i pojedine vježbe koje ne zahtijevaju samo rutinsku izvedbu, već i psihološku kontrolu mišića stražnjice.

Ukoliko ste osjetili reakciju vaših gluteusa problema s izvedbom sljedećih vježbi ne biste trebali imati. 
 
Još samo želimo napomenuti kako prilikom daljnjeg praćenja izazova trebate biti svjesni vaše mogućnosti kontrole nad radom mišića stražnjice, ali i mogućnosti kontrole izgleda vaše stražnjice, a sve zahvaljujući snazi vaše volje i upornosti. 
 
Uputit ćemo vas u izvedbu vježbi koje će se pojaviti u nekoliko narednih dana izazova. 

DUGAČAK ISKORAK



  • Iskoračite što je više moguće a da pritom ne gubite ravnotežu
     
  • Ostanite u položaju iskoraka prilikom cijele izvedbe vježbe
     
  • Iz početnog položaja u iskoraku spuštajte kukove prema podlozi što je dublje moguće
     
  • Lagano podižite kukove u početni položaj
     
  • Kroz cijelo trajanje izvedbe vježbe kontrahirajte mišiće stražnjice što je više moguće
     
  • Vježbu izvodite na način da određen broj ponavljanja odradite sa jednom, a nakon toga s drugom nogom u iskoraku
     
KLEČEĆE BOČNO ISPUCAVANJE NOGE



  • Postavite tijelo u klečeći položaj na način da vam je oslonac na dlanovima te na potkoljenici jedne noge
     
  • Pazite da vam u navedenom položaju leđa budu u potpunosti ravna
     
  • Nogu na kojoj nije oslonac za navedeni položaj tijela podignite u razini kukova na način da koljeno usmjerite u stranu
     
  • Navedeni položaj zadržite tijekom cijelog vremena trajanja vježbe
     
  • Pomoću rada stražnjice polaganim pokretom pružajte potkoljenicu u smjeru u kojem je usmjereno koljeno
     
  • Kontrolirano se vratite u početni položaj vježbe
     
  • Vježbu izvodite na način da određen broj ponavljanja odradite sa jednom, a nakon toga s drugom nogom
     
SJEDNI - USTANI



  • Vježbu započnite iz sjedećeg položaja kako biste odredili adekvatan položaj tijela u odnosu na stolicu
     
  • Polagano sjedajte na stolicu na način da vam je oslonac tijela na petama stopala
     
  • Kontrahirajte mišiće stražnjice prilikom polaganog (kao usporeni snimak) sjedanja te jednako tako polaganog ustajanja sa stolice
     
  • Na samom kraju ustajanja sa stolice, kada vam je tijelo u gotovo pa uspravnom položaju, podignite se na prste i izbacite kukove prema naprijed
     
  • Imajte na umu kako se ova vježba izvodi izrazito sporo te kako je potrebno cijelo vrijeme imati fokus na mišićnu kontrakciju stražnjice
     
ŠIROKI OSLONAC NA OKOMITU POVRŠINU



  • Legnite na vodoravnu podlogu te stražnjicu postavite vrlo blizu okomitoj površini
     
  • Postavite oslonac na okomitu površinu pomoću peta stopala, a vrhove stopala usmjerite u suprotnim smjerovima
     
  • Polagano podižite kukove do razine do koje vam vaše tijelo omogućava
     
  • Polagano vraćajte kukove prema podlozi, ali ih do kraja izvedbe vježbe ne naslanjajte na podlogu
     
  • Kontrahirajte mišiće stražnjice prilikom cijele izvedbe vježbe
     
PREKRIŽENI IZDRŽAJ



  • Prekrižite noge te na potkoljenicu jedne noge postavite rist stopala druge noge
     
  • Ruke postavite kao na slici, ili ispružite ravno ispred sebe
     
  • Postavite tijelo u položaj polu čučnja, a pritom pazite da vam leđa budu ravna
     
  • Zadržite navedeni položaj koliko zahtijeva pojedino izvođenje vježbe
 
IZAZOV: 9. dan

VISOKI SKIP
 
30 sec (zagrijavanje)
 
PREBACIVANJE TEŽINE U BOČNOM ISKORAKU

30 ponavljanja

SJEDNI - USTANI

30 ponavljanja
 
PREKRIŽENI IZDRŽAJ

1 min izvedbe vježbe s jednom te 1 min izvedbe vježbe s drugom nogom

PAUZA 1 min

PREKRIŽENI IZDRŽAJ

2 min izvedbe vježbe s jednom te 2 min izvedbe vježbe s drugom nogom
 
  • 4 super serije

  • 2 min odmora između 1. i 2. super serije

  • 4 min odmora između ostalih super serija

 

Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Želite li Index bez oglasa?

Brže učitavanje članaka, bez ometanja dok čitate.
Podržite Index za 10 eura mjesečno.

Učitavanje komentara