BADEMI su nutritivno bogata namirnica, prepuna proteina, zdravih masti, vlakana, magnezija i vitamina E. Mogu se konzumirati u bilo koje doba dana, a kao dio uravnotežene prehrane pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, produžuju osjećaj sitosti te doprinose zdravlju srca i regulaciji kolesterola, piše Health.com.

Iako ih možete jesti kad god želite, određeno doba dana može biti učinkovitije za postizanje pojedinih ciljeva. Na primjer, dodavanje badema doručku može vam pomoći da dulje ostanete siti. Kao međuobrok sredinom jutra ili u kasnim poslijepodnevnim satima, bademi su odlična alternativa prerađenim ili slatkim grickalicama jer pomažu u kontroli razine šećera u krvi i mogu smanjiti ukupni dnevni unos kalorija.

Dodavanjem badema u glavne obroke, poput salata ili jela s povrćem, povećavate unos proteina, vlakana i zdravih masti. Ako ih pojedete otprilike sat vremena prije vježbanja, mogu poslužiti kao izvor dugotrajne energije, a nakon aktivnosti pomažu u oporavku zahvaljujući udjelu proteina. Osim toga, dobar su izvor magnezija koji je važan za normalnu funkciju mišića.

Hranjiva vrijednost badema

Porcija od oko 28 grama (približno 23 badema) sadrži 164 kalorije, 6 grama proteina, 14,1 gram masti, 6,1 gram ugljikohidrata i 3,5 grama vlakana. Također osigurava 48 % preporučenog dnevnog unosa vitamina E - snažnog antioksidansa koji štiti stanice od oštećenja te podržava zdravlje srca i imuniteta.

Osim toga, bademi pokrivaju 18 % dnevnih potreba za magnezijem. Taj je mineral uključen u rad više od 300 enzima u tijelu i ima važnu ulogu u proizvodnji inzulina, regulaciji krvnog tlaka te zdravlju mišića i mozga. Zahvaljujući tim svojstvima, bademi su izvrstan izbor za regulaciju razine šećera u krvi, osjećaj sitosti i podršku zdravlju srca.

Sirovi ili pečeni bademi?

Sirovi bademi su nutritivno najvrjedniji jer ne sadrže dodanu sol, šećer ni ulje. Ipak, mnogi preferiraju pečene zbog izraženijeg okusa i hrskavosti. Kod kupnje je važno provjeriti nutritivne vrijednosti na deklaraciji jer pečeni bademi mogu sadržavati dodatke koji smanjuju njihovu hranjivu vrijednost.

Primjerice, porcija sirovih badema sadrži manje od 1 mg natrija i 14,1 g masti. Suho pečeni bademi sa solju mogu imati oko 66 mg natrija, a oni prženi u ulju i soljeni do 96 mg natrija i 15,6 g masti. Stoga je najbolje birati sirove bademe ili one bez dodataka, ili s minimalnim udjelom soli, ulja i šećera.

Kako uključiti bademe u svakodnevnu prehranu

Prehrambene smjernice preporučuju četiri do šest porcija neslanih orašastih plodova tjedno. Bademi se lako mogu uklopiti u svakodnevni jelovnik: nasjeckani su idealni za posipanje po zobenoj kaši ili jogurtu, a cijeli se mogu dodati u smoothieje za dodatak vlakana i proteina. Odlično se slažu sa salatama i povrtnim jelima.

Možete ih pretvoriti u bademov maslac za tost ili krekere, a bademovo brašno može djelomično zamijeniti obično brašno u receptima. Također su odličan sastojak za domaće energetske pločice ili kao zdrava grickalica za put.