IAKO se doručak često naziva "najvažnijim obrokom u danu", ručak je onaj koji mnogi zanemaruju. U užurbanom ritmu lako ga je preskočiti, no to može stvoriti probleme, posebno ako pazite na razinu šećera u krvi. Preskakanje ručka često dovodi do pretjeranog grickanja kasnije poslijepodne. Dijetetičari zato izdvajaju jedan obrok kao odličan izbor za održavanje stabilne razine šećera u krvi.

Ako tražite zasitan, zdrav i jednostavan ručak, stručnjaci preporučuju salatu od slanutka i kvinoje uz pečenu crvenu papriku. Ovo vegetarijansko jelo spaja povrće s niskim udjelom škroba, integralne žitarice i korisne masti. Slanutak i kvinoja bogati su vlaknima koja pomažu u kontroli razine šećera u krvi. Povrće obiluje antioksidansima koji smanjuju upale povezane s dijabetesom, dok nutritivno vrijedne masti iz badema i maslinova ulja podržavaju zdravlje srca i snižavaju kolesterol.

Bogato vlaknima

Jedna porcija sadrži oko osam grama vlakana, više od četvrtine dnevne preporuke. Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, produžuju osjećaj sitosti i održavaju razinu šećera stabilnom. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

Puno antioksidansa

Biljne namirnice poput slanutka, kvinoje, peršina i začina bogate su antioksidansima koji se bore protiv upala. Porcija ovog jela osigurava 23% dnevne potrebe za vitaminom A i 11% za vitaminom C, važnim zaštitnicima zdravlja.

Obiluje korisnim mastima

Bademi i maslinovo ulje u ovom jelu izvor su nezasićenih masti koje se povezuju s nižim kolesterolom i manjim rizikom od srčanih bolesti, čestih komplikacija dijabetesa. Studije pokazuju da samo dvije žlice maslinova ulja dnevno mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za više od 20%.

Povrće kao temelj obroka

Povrće bi trebalo činiti barem jednu trećinu ručka. Ono dodaje volumen i vlakna, ima malo ugljikohidrata te dokazano smanjuje rizik od dijabetesa. Istraživanja pokazuju da osobe koje jedu manje od dvije porcije povrća dnevno imaju znatno veći rizik od razvoja ove bolesti.

Birajte integralne žitarice

Ugljikohidrati nisu zabranjeni, ali je važno birati nerafinirane varijante. Integralni kruh, tjestenina i kvinoja sadrže više vlakana i pomažu u stabilizaciji razine šećera. Kombinacija integralnih žitarica s proteinima i korisnim mastima sprječava nagle oscilacije u razini energije.

Ograničite nezdrave masti

Zasićene i trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Umjesto njih birajte maslinovo ulje, orašaste plodove i avokado.

Pronaći vrijeme za zdrav ručak može biti izazov, ali preskakanje obroka nije rješenje. Jelo od slanutka i kvinoje pruža ravnotežu proteina, vlakana, korisnih masti i antioksidansa, sve što pomaže u kontroli razine šećera i održavanju energije. Još jedna prednost: pripremite ga jednom i imat ćete ručak za nekoliko dana.