IAKO neki možda smatraju da je sirovo povrće najzdravije, neke su vrste zapravo hranjivije nakon kuhanja. Termička obrada može povećati dostupnost vitamina, minerala i antioksidansa te smanjiti spojeve koji ometaju njihovu apsorpciju. Dijetetičari ističu da toplina ne mora nužno uništiti vrijedne tvari - naprotiv, u određenim slučajevima čini ih još korisnijima za organizam. Dakle, prema mišljenju dijetetičara, ovo su vrste povrća koje su zdravije kuhane nego sirove.

Mrkva

Sirova mrkva odlična je kao brza i hrskava grickalica, no kuhana sadrži više beta-karotena, spoja koji tijelo pretvara u vitamin A, ključan za zdravlje očiju i jačanje imuniteta. Prema riječima dijetetičarke Jamie Nadeau, kuhanje značajno povećava dostupnost ovog nutrijenta. Jedno je istraživanje pokazalo da se bioraspoloživost beta-karotena povećala s 11 posto u sirovoj mrkvi na čak 75 posto nakon prženja u woku. Budući da je beta-karoten topiv u mastima, priprema s malo ulja dodatno pospješuje njegovu apsorpciju, piše EatingWell.

Rajčica

Svježe rajčice ljetna su poslastica, no tijekom ostatka godine češće koristimo kuhane proizvode poput umaka, koncentrata ili konzerviranih rajčica. Iako često mislimo da je svježe uvijek bolje, kuhane rajčice bogatije su likopenom. "Rajčice su bogate likopenom, antioksidansom povezanim sa smanjenjem rizika od određenih kroničnih bolesti i raka. Kuhanjem rajčica povećava se razina likopena", kaže Nadeau. Budući da je i likopen topiv u mastima, kuhanje s maslinovim uljem idealan je način da maksimalno iskoristimo njegove prednosti.

Zeleno lisnato povrće

Termička obrada ovog povrća može biti korisnija za organizam. "Kuhanje špinata smanjuje sadržaj oksalata", objašnjava dijetetičarka Avery Zenker. Oksalati su prirodni spojevi koji se vežu za minerale poput kalcija i željeza, otežavajući njihovu apsorpciju. Kuhanjem se razina oksalata smanjuje, pa tijelo lakše dolazi do važnih minerala. Zenker preporučuje kuhanje na pari ili u mikrovalnoj pećnici kako bi se sačuvali i drugi nutrijenti, poput vitamina C i K.

Luk

Luk je osnova mnogih jela, no zbog intenzivnog okusa i mirisa rijetko se jede sirov. Srećom, kuhanje povećava bioraspoloživost kvercetina, spoja s protuupalnim svojstvima koji se nalazi u luku. "Pečenje i pirjanje luka mogu povećati sadržaj slobodnog kvercetina za sedam posto do 25 posto", ističe Zenker. S druge strane, klasično kuhanje u vodi može uzrokovati gubitak kvercetina od oko 18 posto, jer se on ispire u vodu. Međutim, ako pripremamo juhu ili varivo, sačuvat ćemo nutrijente koji bi inače bili izgubljeni.

Patlidžan

Iako se može jesti sirov, patlidžan je tada prilično gorkog okusa. Kuhanjem se ne samo smanjuje gorčina, već se i potiče apsorpcija hranjivih tvari. Termička obrada razgrađuje čvrstu koru i meso, čineći antioksidanse dostupnijima, tvrdi dijetetičarka Courtney Colbert. Ipak, s prženjem treba biti umjeren jer spužvasta tekstura patlidžana upija puno ulja, što jelu dodaje višak kalorija.

Kako jesti više povrća?

"Umjesto da tražite nove recepte, jednostavno dodajte povrće u jela koja već volite", savjetuje Nadeau. Primjerice, u umak za tjesteninu možemo dodati šaku špinata ili pirjane paprike. Ako nam nedostaje vremena, povrće možemo pripremiti unaprijed - primjerice nasjeckati ga ili ispeći veću količinu koju zatim možemo dodavati obrocima tijekom tjedna.

Iako kuhanje određenog povrća donosi dodatne nutritivne prednosti jer razgrađuje stanične stijenke i smanjuje antinutrijente, nema potrebe previše se opterećivati. Najvažnije je zapamtiti da je jesti bilo kakvo povrće uvijek bolje nego ne jesti ga uopće.