Sportski znanstvenik dao savjete za vježbanje na ekstremnim temperaturama
OWEN Jeffries je sportski fiziolog sa Sveučilišta Newcastle. Specijalizirao se za adaptaciju na toplinu, a nedavno je, tijekom toplinskog vala, završio Ironman, jedan od najzahtjevnijih sportskih događaja na svijetu.
Temperatura zraka tijekom utrke u Austriji, koju je završio za 12 sati i 24 minute, dosezala je 35 stupnjeva Celzijevih. Bilo je toliko vruće da je sudionicima bilo zabranjeno nositi ronilačka odijela tijekom plivanja u jezeru.
Jeffries je sada za Insider podijelio nekoliko znanstveno testiranih načina pomoću kojih je svoje tijelo pripremio za vježbanje na ekstremnoj vrućini.
Dajte tijelu nekoliko dana da se prilagodi na vrućinu
Izbjegavajte napornu tjelovježbu tijekom iznenadnog toplinskog vala jer tijelu treba vremena da se prilagodi na vrućinu.
"U početku se tijelo ne znoji onoliko koliko bi trebalo. Srce mora jače pumpati kako bi dovelo više krvi do kože, gdje je isparavanje znoja hladi. Nakon nekoliko dana, tijelo se počinje više znojiti i otkucaji srca padaju", rekao je Jeffries.
Kako bi se pripremio za vrućinu, Jeffries je trenirao 60 do 90 minuta tijekom deset dana u komori s ekstremnim okolišem u svom laboratoriju. Tako je stimulirao uvjete u kojima je trebao trčati.
Precizna mjerenja pokazala su da se njegovo tijelo počelo prilagođavati nakon četiri do pet dana, dok se potpuno privikao na vrućinu u roku od 10 dana. No čak i nakon 10 dana trebali biste biti oprezni.
"Nemojte izaći i očekivati da ćete odraditi istu količinu tjelesne aktivnosti kao u normalnim uvjetima. Učinkovitost u vrućem okruženju smanjuje se za 10 do 30 posto", pojasnio je, citirajući studiju iz 2019.
Obratite pažnju na znakove koji upućuju na to da vas vrućina iscrpljuje, kao što su suha usta i jezik, žeđ, glavobolja, letargija, suha koža, slabost mišića, tamna mokraća i vrtoglavica.
"U tom slučaju, uranjanje u relativno hladnu vodu najbolji je način da se brzo ohladite, ali budite oprezni", napomenuo je Jeffries.
Izvažite se kako biste optimizirali hidraciju
Dehidracija od samo 2 posto može utjecati na vašu izvedbu. Dehidracija je loša za tijelo. Kako se volumen krvi smanjuje, srce mora jače pumpati kako bi održalo protok. Po vrućem vremenu to se događa brže jer se tijelo više znoji kako bi se rashladilo.
Međutim, kako je moguće piti premalo, tako se može i pretjerati, pogotovo kada osjećate žeđ. Pretjeran unos tekućine može uzrokovati stanje koje se naziva hiponatrijemija, kada su hranjive tvari poput natrija ili kalija previše razrijeđene u krvi. To stanje može biti opasno po život.
Kako bi optimizirao svoje performanse, Jeffries je pomoću instrumenata u svom laboratoriju procijenio koliko točno znoja izgubi u sat vremena vježbanja. Potom je izračunao koliko bi tekućine trebao unijeti tijekom 12-satnog Ironmana.
Svima dostupan način je da se doma izvažete prije i sat vremena nakon vježbanja.
"Gubitak težine odgovarat će gubitku znoja", tvrdi Jeffries.
Nisu sve tekućine jednake
"Ako namjeravate vježbati dulje od 90 minuta, preporučuje se da nadoknadite razinu natrija", upozorava Jeffries.
Dok se znojite, ne gubite samo vodu već i minerale. Jedan od znakova da tijelu ne dajete ono što mu je potrebno je žudnja za solju nakon vježbanja.
"Ako imate potrebu pojesti primjerice čips, znači da vaše tijelo treba sol. Pijte tekućine koje su bogate elektrolitima", savjetuje.
Pomozite svom tijelu održavanjem niske unutarnje temperature
Ironman ima fontane s maglom ili kante s hladnom vodom kako bi sportašima pomogao da održe nisku tjelesnu temperaturu. Jeffries kaže da mogu pomoći i prsluci za hlađenje, ali oni nisu praktični po vrućem vremenu.
"Na Tour de Franceu neki profesionalni timovi prilagodili su svoje dresove i ušili male džepove u koje su umetnute male vrećice leda", govori Jeffries.
Ako je tjelesna aktivnost dugotrajna, trenirajte želudac
Ako aktivnost koju obavljate traje dugo, ne možete računati na to da će vam samo jedan obrok održati razinu energije visokom. Loša strana je što jedenje tijekom vježbanja može dovesti do gastrointestinalnih tegoba, koje se pogoršavaju vrućinom. Jeffries predlaže da trenirate želudac malo po malo, jedući i pijući dok vježbate.
Ako ste svjesni potreba svog tijela tijekom vrućina, možete ga održavati u izvrsnoj formi
Jeffries kaže da je praćenje tjelesnih potreba na vrućinama i pridržavanje plana prehrane učinilo čuda za njegovo tijelo.
"S obzirom na to koliko je dan Ironmana bio dug, sljedeći dan osjećao se prilično dobro, dovoljno sposoban za lagano trčanje i plivanje", zaključio je.
bi Vas mogao zanimati
Izdvojeno
Pročitajte još
bi Vas mogao zanimati