NA MAGLOVITO subotnje jutro u fitness parku na otvorenom u Gornjoj Bistri nalazimo se s Lukom Tišlarom. Po struci je matematičar, ali godinama velik zaljubljenik u bodybuilding. Upravo je na ovom mjestu počeo raditi svoje prve fitness korake.

"Tu su sprave na kojima se lijepo može izgraditi gornji dio tijela, ali i donji - do određene mjere", kaže nam.

Ovaj fitness park otvoren je prošloga tjedna na prostoru Društvenog doma u Gornjoj Bistri. Na 155 metara kvadratnih postavljeno je 10 sprava za vježbanje, a postojeće sprave za street workout su obnovljene.

"Cijelu priču prije 15-ak godina pokrenuo je jedan susjed, koji se prvi počeo baviti street workoutom. Na njegovu inicijativu postavljene su sprave koje su nam odlično služile. Samo je jednu za sklekove netko uništio", govori nam Tišlar.

Fitness park na otvorenom u Gornjoj Bistri samo je jedan od mnogih koji su otvoreni u Hrvatskoj proteklih godina, a popularnost im je narasla tijekom lockdowna, kada su teretane morale zatvoriti svoja vrata. 

U fitness parkovima na otvorenom mogu vježbati i početnici i napredniji

"Osobno sam posjetila nekoliko takvih parkova i prednost je što je vježbanje na ovaj način dostupno svima te su sprave poprilično jednostavne za korištenje. Nedostatak je što se često sprave koriste na neodgovarajući način pa se brzo rasklimaju ili potrgaju, što zahtijeva redovito održavanje i eventualni popravak koji se ne obavlja uvijek na vrijeme", smatra instruktorica fitnessa, pilatesa i rehabilitacijska trenerica te savjetnica za nutricionizam Petra Krakan Krešić.

Izbor vježbi koje možemo izvoditi u fitness parkovima na otvorenom je velik - od jednostavnih, koje mogu izvoditi potpuni početnici, do onih zahtjevnijih, gdje je potrebno i neko predznanje, a i određena razina kondicije i snage (zgibovi ili dipsevi).

"Početnicima za poboljšanje kondicije preporučujem takozvani kružni trening, gdje će odraditi svaku spravu po 10 do 15 ponavljanja kroz ukupno 3 do 4 kruga. Važno je da se prelazi sa sprave na spravu bez odmora, a nakon punog kruga slijedi odmor u trajanju od otprilike jedne minute. Napredniji se mogu više koncentrirati na zgibove, dipseve, obrnuto veslanje uz pomoć štange, hodajuće iskorake, a često se u parku mogu naći i gume koje se mogu koristiti u treningu, primjerice prevrtanje gume, što je super vježba za cijelo tijelo", dodaje Petra.

Trener nije nužan za rezultate, ali olakšava i ubrzava proces

Kineziolog i trener Dario Žinić na društvenim mrežama često pruža besplatne savjete u kojima pratiteljima pobliže pokazuje kako da sami oblikuju i izvedu plan treninga. Svrha tih objava je također objasniti vježbačima kako da se ne ozljede kroz trenažni proces, a da pritom poboljšaju svoje zdravlje i fizički izgled. Kaže nam da za dobar trening nije potrebno angažirati trenera, kao što nije nužno vježbati u teretani, odnosno s dodatnom opremom, ali trener je tu kako bi olakšao proces i ubrzao rezultate, pritom pazeći da se klijent u procesu ne ozlijedi.

"Potpuni početnici mogu vježbati bilo gdje, pa tako i u parkovima. Isto tako, i napredniji vježbači mogu izvući koristi iz treninga u parkovima, to jest iz treninga bez puno opreme. Najbitniji faktor za napredak u treningu je predznanje, odnosno poznavanje kako i u kojoj količini izvoditi vježbe", pojašnjava nam Žinić. 

Kvalitetna priprema je pola posla

Prije početka bilo kakvog treninga, pa i onog u fitness parku, trebali biste se pripremiti.

"Za početak trebate znati koji vam je cilj, koje vježbe ćete raditi te kako ih pravilno izvoditi. U protivnom vam se može dogoditi da besciljno šećete između sprava - to vas svakako može obeshrabriti i demotivirati. U zimskim mjesecima birajte za trening najtopliji dio dana, a u ljetnim preporučujem da ponesete sa sobom veću količinu vode, pazite na izbor odjeće te izbjegavate doba dana kada je najjače sunce", savjetuje za Index.

Žinić poručuje svima da se educiraju o pravilnom izvođenju pojedinih vježbi i da krenu postepeno u proces. Cilj je razviti zdravu naviku treniranja, a dodatan benefit je boravak u prirodi.

"Savjetovao bih ljudima da se fokusiraju na nekolicinu osnovnih vježbi i povećavaju broj ponavljanja na njima, no radeći to postepeno i bez pretjerivanja u intenzitetu i broju serija. To je važno da bi imali snage i volje doći na idući trening. Generalna smjernica ljudima koji se odluče otići vježbati u parkove je da odrađuju vježbe za različite mišićne skupine i prema tome oblikuje plan treninga."

Prednosti i nedostaci treniranja u fitness parkovima na otvorenom

Ovakav tip treninga imaj brojne prednosti, ali i neke nedostatke, tvrdi naša sugovornica.

"Kao prvo, na svježem ste zraku, izloženi vitaminu D iz sunca, ne treba vam nikakva oprema te je potpuno besplatno. Trebaju vam samo motivacija i volja. Nedostatak je što nema mogućnosti progresivnog opterećivanja kao u teretani. Naime, koju god vježbu izvodite, mišić će se brzo adaptirati i više na nju neće odgovarati rastom, osim ako mu ne postavite nove zahtjeve. Napredak se može donekle ostvariti povećanjem broja ponavljanja ili serija, ali ubrzo ćete postići plafon i jedini način da dalje napredujete je dodavanje opterećenja", rekla je pa nam to pojasnila na primjeru čučnja vlastitom težinom.

"Početnik će na prvom treningu vjerojatno napraviti 15 ponavljanja kroz 3 serije i to će biti dovoljno da stimulira mišić. Na idućem treningu će napraviti 20, na onom idućem pak 30. Međutim, tu se već mora dodati nekakvo opterećenje da bi se mišić dalje stimulirao, dakle, girja, bučica ili šipka, a za to u fitness parku nema mogućnosti. Još jedan nedostatak je i što ste ovisni o vremenskim uvjetima - ako je vani prehladno, prevruće ili pada kiša, morat ćete odgoditi trening."

Isto pitanje postavili smo i Dariju Žiniću.

"Primijetio sam da su u različitim parkovima postavljene šipke različite debljine i širine. Na primjer, šipke za propadanje (razboj) su postavljene šire u jednom parku u odnosu na drugi. To ne predstavlja samo po sebi nekakav problem, ali ako osoba nema prethodnog iskustva i ne poznaje sprave te odluči izvoditi vježbu propadanja i osjeti nelagodu, lako je moguće da zbog nepoznavanja vježbe i želje za napretkom dovede sebe do pozicije u kojoj će takva aktivnost prouzročiti ozljedu."

Također, mana može biti to što neke sprave, zbog svoje visine, nisu dostupne za lakše varijacije vježbe, što je potrebno početnim vježbačima.

"Primjer takve sprave koju sam uočio u parkovima je šipka za zgib koja zna biti postavljena visoko pa se lakše varijacije, poput obrnutog veslanja, ne mogu izvoditi. Nažalost, postoje i razne sprave i u parkovima i u teretanama koje ne proizvode ciljani učinak u tjelovježbi, a to je dovoljna aktivacija određene mišićne skupine, zato je važno da ljudi informiraju i istraže što će ih dovesti do cilja na siguran način", istaknuo je.

Što je bolje - fitness park ili teretana?

Na kraju, treneri se slažu da je svaki oblik tjelovježbe dobar za zdravlje.

"Imam dosta online klijenata koji postižu odlične rezultate trenirajući vani ili kod kuće s vlastitom težinom. Iz tog razloga je bitnije znati pristupiti trenažnom procesu nego imati najsuvremeniju opremu. Poruka za kraj je da ljudi pronađu tjelovježbu koju će zavoljeti i u njoj uživati te dugoročno ubirati plodove zdravog načina života", poručuje Dario.

Ipak, Petra smatra da je estetske ciljeve najbrže i najučinkovitije postići treningom s opterećenjem, odnosno u teretani.

"Osim što takav trening direktno utječe na povećanje mišićne mase, također pozitivno utječe na smanjivanje potkožne masti jer su upravo mišići najveći potrošači energije u organizmu. Zato zapamtite - najbolji fat burner koji možete uzeti je bučica ili šipka u ruke", nadovezuje se Petra čije savjete možete pronaći na njezinim Facebook i Instagram profilima.

Bonus

Dario Žinić dao nam je primjer treninga za cijelo tijelo koji možete izvesti u parku. Prva varijanta vježbe je za manje napredne vježbače, a druga za utreniranije vježbače.

1. vježba: čučanj na klupici / bugarski čučanj 3 serije po 10-ak ponavljanja
2. vježba: jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje 3 serije po 10-ak ponavljanja (svaka noga)
3. vježba: olakšani sklek / sklek 3 serije po 10-20 ponavljanja
4. vježba: potpomognuti zgib / obrnuto veslanje 3 serije po 10-ak ponavljanja
5. vježba: plank na koljenima / plank izdržaj 3 serije po 20-30 sekundi