DODACI prehrani ponekad su koristan dio fitness rutine jer nam mogu pomoći da ojačamo i brže se oporavimo. To tvrdi trenerica i bivša bodybuilderica, Hayley Madigan, koja kaže da se kune u šest dodataka prehrani koji joj pomažu u održavanju vrhunske forme.

"Svaki dan uzimam kreatin, proteinski prah, glutamin, ZMA (mineralni dodatak koji se sastoji od cinka, magnezij-aspartata i vitamina B6), hidroksimetilbutirat (poznat i kao HMB) i ashwagandhu", rekla je.

Mnogi bodybuilderi i fitness entuzijasti koriste suplemente kreatina za povećanje mišićne mase, snage i performansi, prema klinici Mayo, a Madigan nije iznimka.

"Svaki dan uzimam pet grama kreatina. Koliko će vam biti potrebno ovisit će o vašoj veličini i intenzitetu vježbanja, ali općenito, ovaj dodatak je siguran za upotrebu i dobro se podnosi", otkrila je na Instagramu.

U nastavku su ostali dodaci koje redovito koristi.

Proteinski prah

Kao jedan od tri makronutrijenta, protein ima nekoliko vitalnih funkcija u našem svakodnevnom zdravlju. Madigan uzima jednu i pol mjericu sirutke uz doručak nakon vježbanja. Tvrdi da tako ne povećava kalorijski unos, a duže je sita.

Općenito pravilo kada se radi o doziranju proteina je uzeti 0.8 grama na svaki kilogram tjelesne težine. Dakle, osoba koja teži 75 kilograma trebala bi konzumirati oko 60 grama proteina dnevno. Međutim, taj se iznos povećava ovisno o razini vaše aktivnosti. Ako dižete utege, naporno trčite ili samo želite izgraditi mišiće, možda biste trebali povećati unos na 1.1 do 1.5 grama po kilogramu tjelesne težine, prema klinici Mayo. Važno je ne prekoračiti dva grama po kilogramu tjelesne težine.

Za optimalne rezultate vježbanja stručnjaci preporučuju unos oko 20 grama proteina unutar dva sata nakon vježbanja, prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine.

ZMA

Neki vjeruju da cink magnezij aspartat, ili ZMA, pomaže u oporavku mišića, boljem snu i čak ubrzava oporavak. Madigan tu mješavinu cinka, magnezija i vitamina B6 uzima navečer, piše The Post.

Istraživanja o ovom dodatku su ograničena, no jedna mala studija provedena na muškarcima otkrila je da, ako ste već bili u relativnoj formi, ZMA ne poboljšava oporavak niti pomaže u rastu mišića.

Ashwagandha

Ovaj drevni dodatak, koji se koristi u tradicionalnoj ayurvedskoj medicini, navodno pomaže kod nesanice i stresa. Madigan tvrdi da ga uzima kako bi se smirila.

Glutamin

Najzastupljenija aminokiselina u tijelu, glutamin, važan je građevni blok za nekoliko ključnih tjelesnih funkcija. Tijelo obično proizvodi glutamin koji mu je potreban, ali kada smo dulje vrijeme izloženi stresu ili ozljedama, može nam koristiti kao dodatak prehrani, prema Mount Sinai.

Glutamin se skladišti u mišićima i plućima, a može se pronaći u hrani poput jaja, tofua i govedine.

Hidroksimetilbutirat (HMB)

Madigan uzima HMB, nadajući se da će joj pomoći u održavanju čiste mišićne mase i općoj funkciji mišića, osobito ako trenira posebno naporno ili je pod velikim stresom.

Kao i nekoliko drugih stavki na ovom popisu, tijelo prirodno proizvodi male količine HMB-a. Iako nema mnogo istraživanja koja bi poduprla suplementaciju u pomaganju mladim, zdravim ljudima, postoje studije koje pokazuju da bi taj dodatak mogao poboljšati kognitivnu izvedbu kod starijih osoba.