KADA je riječ o jačanju trbušnih mišića i postizanju čvrstog corea, dvije vježbe često se nalaze na vrhu svih preporuka - plank i trbušnjaci. Iako naizgled jednostavne, obje imaju različit učinak na tijelo i aktiviraju različite mišićne skupine. Pitanje je, koja vježba zapravo bolje oblikuje trbuh?

Što je plank i kako djeluje?

Plank je izometrička vježba u kojoj tijelo zadržava stabilan položaj, s osloncem na podlaktice i nožne prste. Cilj je ostati što duže u ravnoj liniji, bez uvijanja donjeg dijela leđa ili podizanja kukova.

Prednosti planka: Aktivira cijeli core, uključujući poprečne trbušne mišiće, leđa, ramena i zdjelicu. Jača stabilnost i funkcionalnu snagu trupa. Manje opterećuje kralježnicu u usporedbi s trbušnjacima. Pogodan je za osobe s problemima u donjem dijelu leđa.

Što su trbušnjaci?

Trbušnjaci su dinamička vježba kojom se jačaju primarno ravni trbušni mišići. Izvode se u ležećem položaju, podizanjem gornjeg dijela trupa prema koljenima.

Prednosti trbušnjaka: Usmjereno jačaju gornji dio trbuha. Lako se uče i mogu se izvoditi bez opreme. Dobar su temelj za početnike koji tek počinju s jačanjem corea.

Kada odabrati plank, a kada trbušnjake?

Plank je idealan ako želite stabilnost, snažniji core i manje opterećenja na leđa. Odličan je izbor za osobe koje puno sjede, imaju problema s pravilnim držanjem tijela ili žele povećati funkcionalnu snagu trupa.

Trbušnjaci su korisni kao dio šireg programa za jačanje trbušnih mišića, posebno ako želite ciljano pogađati gornji trbuh. No, ako se izvode nepravilno, mogu opteretiti vrat i donji dio leđa.

Mogu li se kombinirati?

Da, zapravo, to je najbolja opcija. Kombinacijom planka i trbušnjaka dobivate vježbanje i izometričke snage i dinamičke kontrakcije mišića. Tako razvijate stabilnost, izdržljivost i definiciju.

Primjer kombinacije:

• 30 sekundi planka
• 12 trbušnjaka
• 30 sekundi bočnog planka
• 10 bicikl trbušnjaka

Pauza 30 sekundi, ponoviti 2–3 kruga.

Što bolje oblikuje trbuh?

Ako tražite univerzalnu vježbu za jačanje trbuha i stabilnosti, plank je dugoročno učinkovitiji, jer aktivira veći broj mišića i manje opterećuje kralježnicu. No, ako želite dodatno oblikovati trbuh i povećati mišićnu izdržljivost, trbušnjaci su i dalje vrijedni dio treninga.

Za najbolje rezultate, kombinirajte obje vježbe u kratke treninge koje možete raditi kod kuće bez opreme. Za više vježbi koje ciljano jačaju trbušne mišiće, posjetite Index Vježbe, bazu kvalitetno objašnjenih vježbi s jasnim uputama.