BROJNA istraživanja sve više pokazuju da visoko procesirana hrana puna namirnica poput bijelog brašna, masnoća, šećera i soli, koja je posljednjih desetljeća postala vrlo popularna na zapadu, uzrokuje brojne zdravstvene probleme, ne samo tjelesne već i mentalne. Amerikanci danas više od polovice svojih dnevnih kalorija konzumiraju iz ultraprerađene hrane, a Hrvati ne zaostaju puno za tim trendom.

Što je visoko prerađena hrana?

Ne postoji konsenzus oko odgovora na pitanje što je točno ultraprocesirana hrana. No, stručnjaci se uglavnom slažu da u nju, među ostalim, spadaju peciva od visoko rafiniranog brašna, brza hrana koja uključuje procesirano i dimljeno meso poput hrenovki ili kobasica, zaslađeni gazirani napici, kolači i razne grickalice.

Jedan od znakova da je hrana ultraprerađena je ako njezin sastav uključuje tvari koje se uobičajeno ne mogu pronaći u kuhinji, poput fruktozno-glukoznog kukuruznog sirupa, hidrogeniranih ulja ili aditiva poput umjetnih boja, pojačivača okusa, emulgatora, sredstava protiv zgrudnjavanja i zgušnjivača.

Prazne kalorije

Nutricionistica prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender, direktorica Vitaminoteke, kaže da se ultraprocesiranom hranom smatra ona hrana koja je prošla kroz značajnu industrijsku preradu i obično sadrži mnogo aditiva, konzervansa, boja, okusa i drugih sastojaka koji nisu uobičajeni u tradicionalnoj kuhinji.

"Ova vrsta hrane obično ima visok udio šećera, soli, zasićenih masti i kalorija, a nizak udio vlakana, vitamina i minerala, odnosno kažemo da ima malu nutritivnu gustoću. U popularnom vokabularu često se o takvoj hrani govori kao o praznim kalorijama. Bez obzira na preciznost ili nepreciznost definicije, nedvojbeno je da se takva hrana treba u cijelosti izbjegavati jer nema prednosti za zdravlje. Štoviše, uglavnom ima nepovoljne utjecaje na pojavnost kroničnih bolesti", kaže Vranešić Bender.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da svakodnevna prehrana bude raznovrsna, što znači da treba uključivati najmanje pet porcija voća i povrća bogatih mineralima i vitaminima, proteine te integralne žitarice bogate vlaknima. Istovremeno u prehrani treba nastojati smanjiti količine prehrambenih proizvoda bogatih šećerima i solju te masnoćama, osobito zasićenima.

Povećan rizik od raka

Jedan sustavni pregled više studija pokazao je da raspoloživi dokazi pokazuju dosljednu značajnu povezanost između uzimanja ultraprocesirane hrane i rizika od nekoliko vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, dojke i gušterače.

Agencija WHO-a International Agency for Research on Cancer (IARC) svrstala je procesirano meso u istu kategoriju karcinogena u kojoj je i pušenje.

Tri bijela zla

Opće je poznato da konzumiranje velikih količina šećera nije dobro za zdravlje. Zbog toga se, zajedno s bijelim brašnom i soli, često naziva trima bijelim zlima.

Vranešić Bender kaže da prekomjeran unos dodanih šećera povećava opasnost pojave pretilosti, bolesti jetre, šećerne bolesti tipa 2, povišenih masnoća u krvi, povišenog krvnog tlaka, bolesti srca i krvnih žila, gihta, depresije, karcinoma, Alzheimerove bolesti i staničnog starenja.

"Dodani šećer u prehrani suvremenog čovjeka najčešće potječe iz industrijskih, ultraprocesiranih proizvoda poput sokova, slastica, pekarskih proizvoda, čokolada, kolača i keksa, a rjeđe je rezultat korištenja bijelog šećera u napicima ili jelima", dodaje.

Šećer se može dobiti iz namirnica poput voća, povrća i žitarica, no također je u velikoj mjeri prisutan u prerađenoj hrani kao što su kolači, sokovi i slatkiši. Prosječna američka prehrana uglavnom se sastoji od lako probavljivih ugljikohidrata, od kojih su većina rafinirani i sadrže mnogo šećera.

Utjecaj na tjelesno i mentalno zdravlje

Jedna nova metaanaliza više studija, objavljena u časopisu British Medical Journal, pokazala je da osobe koje konzumiraju velike količine ultraprocesiranih proizvoda imaju povećan rizik od pretilosti, metaboličkog sindroma, određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, i prerane smrti, ali i od anksioznosti i depresije. Podaci na kojima se temelji ta analiza prikupljeni su iz 45 studija u kojima je sudjelovalo više od devet milijuna ljudi.

"Pregled literature pokazao je da postoje dosljedni dokazi da redovito konzumiranje većih količina ultraprerađene hrane dovodi do takvih nepovoljnih zdravstvenih ishoda", rekla je autorica studije Melissa Lane sa Sveučilišta Deakin u Australiji.

Iako studije uključene u tu analizu ne dokazuju da konzumacija ultraprerađene hrane može izravno uzrokovati anksioznost, rak ili druge zdravstvene probleme, ukazuju na to da postoji snažna povezanost.

Loš utjecaj na mentalno zdravlje

U posljednje vrijeme sve je više istraživanja koja pokazuju da je prekomjerna konzumacija šećera također povezana s mentalnim problemima.

Primjerice, jedna nova presječna studija, objavljena u časopisu BMC Psychiatry, koja je uključila 18.439 odraslih osoba, u dobi višoj od 20 godina, iz baze podataka NHANES-a (2011. - 2018.) pokazala je da povećana konzumacija šećera povećava rizik za depresiju.

Simptomi depresije procijenjeni su na temelju Upitnika o zdravlju pacijenata (PHQ-9). Studija je uključivala podatke o dobi, spolu, rasi, odnosno etničkoj pripadnosti, razmjerima siromaštva i prihoda, obrazovanju, bračnom statusu, hipertenziji, dijabetesu, kardiovaskularnim bolestima, unosu alkohola, statusu pušenja, tjelesnoj aktivnost i unosu energije u prehrani.

Nakon što su znanstvenici uklonili utjecaj mogućih zbunjujućih faktora, otkrili su da povećanje unosa šećera u prehrani od 100 g na dan korelira s 28% višom prevalencijom depresije.

Posljednjih je godina sve više dokaza da nije riječ samo o korelaciji već i o stvarnom riziku. Primjerice, jedna studija objavljena prošle godine u časopisu Journal of the National Cancer Institute otkrila je da su osobe koje često konzumiraju visoke razine ultraprerađene hrane oko tri puta više izložene riziku od razvoja raka debelog crijeva nego one koje konzumiraju najmanje takvih proizvoda.

Mogući mehanizmi utjecaja šećera

Autori studije u zaključku ističu da pojedinosti o mehanizmima na kojima se temelji odnos između unosa šećera i depresije treba dodatno istražiti, no smatraju da postoji nekoliko mogućih objašnjenja.

Jedno od njih može se naći u činjenici da su abnormalnosti u sintezi i metabolizmu monoaminskih neurotransmitera serotonina, dopamina i norepinefrina, koji se još nazivaju hormonima sreće, usko povezane s depresijom.

U studijama na životinjama utvrđeno je da šećer izaziva više simptoma depresije nego tvari koje izazivaju ovisnost. Usto je utvrđeno da postoje sličnosti i preklapanja između zlouporabe droga i šećera, što može biti povezano s dopaminskim receptorima.

Znanstvenici su također utvrdili da povećani unos šećera fruktoze može pretjerano stimulirati HPA os, vitalni dio neuroendokrinog sustava, što pak može dovesti do prekomjernog otpuštanja kortizola i u konačnici razvoja depresije.

Drugo istraživanje pokazalo je da je povećan unos ultraprocesirane hrane, osobito umjetnih sladila i umjetno zaslađenih pića, povezan s povećanim rizikom od depresije. Iako je mehanizam koji povezuje ultraprocesiranu hranu s depresijom nepoznat, nedavni eksperimentalni podaci sugeriraju da umjetni zaslađivači izazivaju purinergički prijenos u mozgu, koji bi mogao biti uključen u etiopatogenezu depresije, zaključuju autori.

Zanimljivo je da, s druge strane, prehrana koja se sastoji od voća, povrća, cjelovitih žitarica i drugih cjelovitih namirnica može značajno smanjiti rizik od depresije.