BOŽIĆNI i novogodišnji blagdani idealno su vrijeme za debljanje. Procjenjuje se da samo na Božić konzumiramo oko 6000 kilokalorija, što je tri puta više od naših dnevnih potreba. Za blagdane smo opušteniji i sudjelujemo u više društvenih zbivanja, što su idealne situacije za prejedanje. Debljanje pospješuje dostupnost i veće količine hrane i različite hrane, različitih specijaliteta koje inače ne jedemo svaki dan, a većina te hrane vrlo je kalorična. Povećava se unos alkohola, uzimamo veće porcije hrane i opušteno jedemo s prijateljima i obitelji. Obiteljske proslave opisuju se kao najveći izazov za kontroliranje unosa prehrane. De Castro i suradnici opisali su da je količina pojedene hrane povezana s brojem osoba koje sudjeluju u obroku. Obroci koji se jedu u većim skupinama u njihovom istraživanju bili su 75% veći od obroka koje čovjek jede kad je sam.

Nekoliko istraživanja opisalo je da se u prosjeku tijekom božićnih blagdana udebljamo između 0,4 kg i 0,9 kg. To ne zvuči previše, no, nažalost, istraživanja pokazuju kako taj višak kilograma ne gubimo u mjesecima koji slijede iza božićnih blagdana. Takvo, naizgled zanemarivo debljanje dovest će do povećanja tjelesne mase od 5-10 kg u razdoblju od deset godina, što već može dovesti do zamjetne debljine i povezanih zdravstvenih problema.

I tako budući božićni i novogodišnji blagdani na kušnju stavljaju i osobe s najvećom samokontrolom, vrlo je važno poznavati koje nam intervencije mogu pomoći u sprječavanju debljanja tijekom blagdana, odnosno u ograničavanju količine konzumirane hrane i pića u ovom visokorizičnom razdoblju. Sustavni pregled literature koji su proveli Lombard i suradnici, a u kojem su istražili dokaze o postupcima za sprječavanje debljanja, pokazao je da to mogu biti relativno jednostavne intervencije vezane za prehranu, tjelesnu aktivnost i samoregulaciju.

Jedna skupina znanstvenika odlučila je ispitati djelotvornost takvih intervencija upravo u božićnom razdoblju. U ovogodišnjem božićnom izdanju časopisa British Medical Journal objavljen je klinički pokus o intervenciji za sprječavanje debljanja tijekom božićnih praznika. Mason i suradnici u svoj su pokus uključili 272 odrasle osobe, u dobi od 18 godina ili starije, koje imaju indeks tjelesne mase 20 ili veći. Indeks tjelesne mase jedan je od načina procjene uhranjenosti; indeks je broj koji se dobije kad se tjelesna masa u kilogramima podijeli s kvadratom visine osobe u metrima. U pokusu je 136 osoba nasumično raspodijeljeno u skupinu koja je primila kratku bihevioralnu intervenciju kojoj je cilj mijenjanje ponašanja osobe, a drugih 136 ispitanika je nasumično raspodijeljeno u kontrolnu skupinu koja je dobila samo letak o zdravom životu. Početna mjerenja provedena su u studenom i prosincu, a naknadna mjerenja u siječnju i veljači (4-8 tjedana nakon prvog mjerenja).

Intervencija prvih 136 osoba sastojala se od nekoliko dijelova. Kao prvo, ispitanici su poticani da neprestano nadziru i bilježe tjelesnu masu, i to najmanje dvaput tjedno, a rečeno im je da bi bilo idealno da se važu svaki dan. Također su dobili upute o značenju promjena težine. Kao drugo, ispitanici su dobili deset savjeta o kontroliranju tjelesne mase. Ti savjeti su bili sljedeći:

Držite se svoje rutine po pitanju obroka – pokušajte jesti otprilike u isto vrijeme svaki dan

Jedite hranu sa smanjenom količinom masti kad god možete. Hranu s visokim udjelom masti, kao što su maslac i ulje, pokušajte jesti što možete manje, a izbacite posve ako možete

Hodajte kako biste potrošili višak konzumiranih kalorija; pokušajte hodati barem 10.000 koraka dnevno, odnosno 60-90 minuta

Pojedite nešto zdravo za međuobrok, primjerice niskokalorični jogurt ili svježe voće umjesto kolača, čokolade i grickalica

Pročitajte informacije o hrani koju konzumirate; naučite koja hrana ima više masti i šećera

Oprezno s porcijama; ne gomilajte hranu na tanjuru – osim ako je riječ o povrću. Promislite dvaput prije uzimanja druge porcije

Probajte što manje sjediti; pokušajte stajati ili hodati deset minuta tijekom svakog sata

Promislite što pijete – izaberite vodu. Čak i nezaslađeni sok od svježe ocijeđenog voća ili povrća može imati 2000 kalorija ili više zbog šećera koji se u njemu prirodno nalazi. Izbjegavajte alkohol jer je vrlo kaloričan. Razblažite alkohol vodom.

Dok jedete, usmjerite pozornost na hranu. Polako žvačite. Nemojte jesti usput i nemojte jesti dok gledate televiziju. Jedite za stolom ako je ikako moguće. Uživajte u hrani.

Pojedite najmanje pet porcija voća i povrća na dan.

Kao treći dio intervencije ispitanici su dobili slikovne informacije o tome koliko je tjelesne aktivnosti potrebno da bi se potrošile kalorije u pojedinoj blagdanskoj hrani i piću (engl. physical activity calorie equivalent, PACE). Primjer takvih informacija koje su ispitanici dobili glasi.

- jedan debeli komad pečene puretine od 60 grama ima 100 kilokalorija; da biste to potrošili, trebate hodati 16 minuta ili trčati 8 minuta

- tri velika pečena krumpira od 100 grama imaju 161 kilokaloriju; da biste to potrošili, trebate hodati 27 minuta ili trčati 14 minuta

- 100 grama prokulica ima 35 kilokalorija; da biste tu mizeriju potrošili, trebate hodati samo 6 minuta ili trčati 4 minute.

Rezultati istraživanja pokazuju da je intervencijska skupina nakon razdoblja praćenja izgubila u prosjeku 0,13 kg, dok su se ispitanici iz kontrolne skupine u prosjeku udebljali 0,37 kg. Kad je napravljena statistička prilagodba rezultata koja je uzela u obzir početnu tjelesnu masu i sudjelovanje u komercijalnim programima za mršavljenje, prosječni gubitak mase u intervencijskoj skupini bio je 0,49 kg. U intervencijskoj skupini zabilježeno je i češće suzdržavanje od hrane tijekom blagdana, u odnosu na kontrolnu skupinu.

Autori pokusa zaključuju kako kratka intervencija, koja se temelji na samoregulaciji i uključuje poticanje ljudi na redovito vaganje, savjete za održavanje tjelesne mase i davanje informacija o količini tjelovježbe koja je potrebna da bi se potrošile blagdanske kalorije, može spriječiti debljanje tijekom božićnih blagdana. Iako brojčani rezultati ovog istraživanja nisu gigantski, vrlo su važni iz perspektive javnog zdravstva jer dosadašnja istraživanja pokazuju da se kilogrami nakupljeni tijekom blagdana ne gube nego nam ostaju za uspomenu na blagdanski gubitak samokontrole. Stoga su svi pokušaji sprječavanja debljanja tijekom božićnih blagdana vrlo dragocjeni.

Nakon što sam poveznicu na ovo istraživanje podijelila s prijateljima, moja draga prijateljica počela je negodovati što dijelim sadržaj u kojem se božićni blagdani opisuju kao 'visokorizično razdoblje za debljanje'. Napisala mi je da sam Grinch i da sam joj ukrala Božić. No sigurna sam da će, nakon što pročita kako jednostavnim postupcima može ne samo spriječiti debljanje tijekom božićnih blagdana, nego još i smršavjeti 0,49 kg, naše prijateljstvo biti jače nego prije.

*Stavovi izneseni u kolumnama i komentarima su osobni stavovi autora i ne odražavaju nužno stav redakcije portala Index.hr. Navedeni stavovi ne odražavaju ni stav bilo koje ustanove, subjekta ili objekta s kojima je povezana autorica.

** Doktorica medicine Livia Puljak je profesorica na Medicinskom fakultetu u Splitu. Utemeljila je hrvatski ogranak ugledne, neovisne svjetske organizacije Cochrane posvećene promociji medicine utemeljene na dokazima, koja joj je 2017. dodijelila nagradu. Urednica je portala Dokazi u medicini i autorica više od 100 znanstvenih radova objavljenih u svjetskim časopisima.

Želite li momentalno primiti obavijest o svakom objavljenom članku vezanom uz Index Lab, instalirajte Index.me aplikaciju i pretplatite se besplatno na tag: Index Lab

Index.me aplikaciju za android besplatno možete preuzeti na ovom linku, dok iPhone aplikaciju možete preuzeti ovdje.