Foto: 123rf
PRIZNAJEMO - i ovoga puta nešto smo skloniji izazovu za žene, ali nakon ovog trotjednog izazova bit će nešto i za muškarce. Doduše, kako ne želimo dijeliti ženske od muških vježbi u ovom su izazovu svakako dobrodošli i muškarci, s jedinom razlikom u vježbanju - žene uzmite lakše, a vi muški teže utege. Jer bez njih teško da ćete u 3 tjedna uspjeti dovesti u red svoje ruke. A ljeto se malo-pomalo ipak bliži....
Izazov je baziran na pet osnovnih vrsti vježbi koje će djelovati na svaki mišić u vašim rukama. Izazov djeluje jako jednostavno, već za koji dan neće vam trebati ni instrukcije osim što ćemo kao pravi učitelji svakoga dana podsjećati vas na rutinu i tek vas obavijestiti o promjenama - odnosno, broju zadanih ponavljanja i na koncu broja serija koje ćete raditi.
Težinu utega izaberite si sami, a na tek na kraju vježbe vidjet ćete jeste li dobro odabrali - ako vam ruke doslovno "otpadaju" i prije kraja - znači da vam trebaju lakši utezi, a ako trening odradite besprijekorno niti ne osjećajući težinu u rukama, tada vam slijedi teži zadatak i dodavanje težine - jer poanta vježbanja nije da vam ono bude (pre)lagano, zar ne?
1. Vježbe za biceps (biceps curl)
Uzmite utege u svaku ruku, stanite ravno, učvrstite leđa, a laktove stisnite uz tijelo. Potom utege lagano dižete prema gore, stisnete mišić, pričekate sekundu-dvije i potom ih spustite.
Instrukcije pogledajte i ovdje:
2. Podizanje prema gore (Upright Row)
Za razliku od prve vježbe kada ste utege prije početka vježbe držali sa strane, sada ih spustite, ali držite ispred sebe, a potom laktove i ruke povlačite prema gore, odnosno utege privlačite prema bradi. Ovom vježbom utjecat ćete na bicepse, na ramena te trapezoid na leđima.
Za instrukcije pogledajte video:
3. Triceps udarac
Za ovu vježbu trebate stati u stav s lagano savijenim koljenima, tijelom nagnutim prema naprijed (leđa što ravnija), a laktove podignute toliko da vam ruke s utezima ostanu uz tijelo, a potom ruke, u nepomičnom stavu, gurate prema iza izravnavajući ruke.
U ovom videu rade vježbe samo jednom rukom, no princip je isti, osim što s dvije ruke ne možete raditi ovu vježbu na klupici, već kako smo objasnili u polu stojećem položaju.
4. Rameni potisak (iznad glave)
Utege podignite do brade, stojte ravno, čvrsta i ravna leđa, potom dignete utege iznad glave i lagano spuštate u početni položaj.
5. Bent Over reverse fly
Zauzmite sagnuti stav kao kod triceps udarca, ali utege primite tako da vam prsti gledaju prema van te ih tako izbacujte prema van i iza.