Foto:123rf
PRVI je dan izazova. Za početak čestitamo vam što ste ga prihvatili, najteži dio izazova već ste odradili!
Sada prelazimo na vježbe.
Putem članaka ćemo vam objasniti kako se izvode pojedine vježbe koje su uključene u naredne dane izazova.
Ukoliko neće biti novih vježbi za pojedini dan izazova, vježbe te brojevi serija i ponavljanja za određeni dan bit će objavljeni na Index Fit Facebook stranici.
U prvim danima izazova izvodit će se samo nekoliko vježbi te će najveća promjena između pojedinih dana izazova dolaziti iz različitog broja ponavljanja.
U kasnijem periodu izazova kombinirat će se više različitih vježbi te vjerujte kako će vam trening svakog dana biti sve zanimljiviji.
Vježba: Klasičan čučanj
Sada prelazimo na vježbe.
Putem članaka ćemo vam objasniti kako se izvode pojedine vježbe koje su uključene u naredne dane izazova.
Ukoliko neće biti novih vježbi za pojedini dan izazova, vježbe te brojevi serija i ponavljanja za određeni dan bit će objavljeni na Index Fit Facebook stranici.
U prvim danima izazova izvodit će se samo nekoliko vježbi te će najveća promjena između pojedinih dana izazova dolaziti iz različitog broja ponavljanja.
U kasnijem periodu izazova kombinirat će se više različitih vježbi te vjerujte kako će vam trening svakog dana biti sve zanimljiviji.
Vježba: Klasičan čučanj
- Stanite u raskorak u širini ramena
- Oslonac postavite na petu stopala
- Ruke ispružite ispred sebe te usmjerite pogled u smjeru ruku
- Spuštajte se u čučanj do pozicije kada su vam natkoljenice paralelne s podlogom
- Prilikom izvedbe vježbe pazite da vam koljena ne prelaze vrhove stopala
Vježba: Prebacivanje težine u bočnom iskoraku
- Stanite u početnu poziciju bočnog iskoraka te oslonac postavite na pete
- Ne izlazite iz pozicije već samo prebacujte kukove s jedne na drugu stranu
- Kontrolirajte pokret na način da su vam prilikom izvedbe vježbe gluteusi u kontrakciji
Vježba: Podizanje kukova
- Legnite na podlogu te savijte koljena kao što je prikazano na slici
- Oslonac donjeg dijela tijela postavite na pete stopala
- Podižite kukove pomoću mišića stražnjice do položaja kada su vam gluteusi u potpunoj kontrakciji
- Kontrolirano spuštajte kukove do početnog položaja
Vježba: Podizanje kukova s potkoljenicom naslonjenom na natkoljenicu
- Legnite na podlogu, jednu nogu savinite u koljenu i oslonac iste postavite na petu stopala
- Drugu nogu savijte u koljenu te potkoljenicu navedene noge postavite na natkoljenicu iznad koljena druge noge
- Podižite kukove kako je navedeno u prethodnoj vježbi
Vježba: Podizanje kukova s okomito ispruženom nogom u odnosu na podlogu
- Legnite na podlogu, jednu nogu savijte u koljenu te oslonac iste noge postavite na petu stopala, a drugu nogu ispružite okomito u odnosu na podlogu
- Podižite i spuštajte kukove na isti način kao u prethodne dvije vježbe
Vježba: Klečeće ispucavanje noge
- Stanite u klečeći položaj u poziciju kada su nam leđa u potpunosti ravna
- Podižite noge naizmjenično prema iza i u vis na način da vam je koljeno noge koju podižete blago savijeno
Vježbe izvodite brzinom koja vam dozvoljava pravilno izvođenje pokreta, ali pazite da pritom ne usporavate izvedbu više nego što je potrebno.
Izazov: 1. dan
- Brzo trčanje u mjestu: 1 min
- Klasičan čučanj: 20 ponavljanja
- Podizanje kukova: 25 ponavljanja
- Podizanje kukova s okomito ispruženom nogom u odnosu na podlogu: 20 ponavljanja s jednom te 20 ponavljanja s drugom nogom u zraku
- Klečeće ispucavanje noge: 15 ponavljanja s jednom te 15 ponavljanja s drugom nogom
Pauza između vježbi je onolika koliko je potrebno da se pripremite za izvođenje iduće vježbe.
Odmor nakon jednog super seta, odnosno svih odrađenih vježbi, je 3 min.
Sve vježbe, osim prve vježbe zagrijavanja, ponovite istim redoslijedom i s istim brojem ponavljanja još 2 puta.
Odmor nakon jednog super seta, odnosno svih odrađenih vježbi, je 3 min.
Sve vježbe, osim prve vježbe zagrijavanja, ponovite istim redoslijedom i s istim brojem ponavljanja još 2 puta.