PILATES se sve češće ističe kao učinkovita nadopuna trčanju i treninzima snage. Osim što aktivira mišiće trupa i zdjelice, naglasak stavlja na kontrolirane pokrete, stabilnost i mobilnost. Kako piše Women’s Health, upravo takav pristup može biti koristan i osobama koje se već bave intenzivnijim oblicima treninga.

Redovito vježbanje pilatesa može pridonijeti boljoj pokretljivosti, cirkulaciji i stabilnosti tijela, a nekima može pomoći i u smanjenju bolova. Posebno se ističe rad na mišićima stabilizatorima, zbog čega pilates može biti dobra nadopuna različitim sportskim aktivnostima.

Učinkovitost pilatesa može se postići i vježbanjem na prostirci i na reformeru, a izbor ovisi o ciljevima i preferencijama pojedinca. Među njegovim mogućim prednostima ističu se bolja postura, veća fleksibilnost, snažniji trup i bolja kontrola pokreta, a ukupno ih se može izdvojiti čak 12.

Izgrađuje snažniji trup

Od svih prednosti koje nudi, pilates je najpoznatiji po fokusu na snagu trupa. Ona je temelj za gotovo sve što radimo, od podizanja djeteta i zamaha palicom za golf do održavanja pravilnog držanja za radnim stolom. Pilates precizno cilja na duboke stabilizacijske mišiće, uključujući često zanemareni poprečni trbušni mišić (transversus abdominis), kao i na ravni trbušni mišić (rectus abdominis).

Poboljšava fleksibilnost i mobilnost

Pilates kombinira kontrolirane pokrete koji izdužuju i rastežu mišiće, što pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i opsega pokreta u zglobovima. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Bodywork and Movement Therapies navodi da samo šest tjedana pilatesa može poboljšati funkcionalnu mobilnost.

Kada mišići prolaze kroz puni opseg pokreta, svakodnevne aktivnosti poput penjanja stubama ili saginjanja postaju lakše i prirodnije.

Potiče bolje držanje

Većina nas provodi sate pogrbljena nad računalima, a nakon toga odmah prelazimo na mobitele ili televiziju, što ozbiljno narušava držanje. Pilates može pomoći u ispravljanju tih navika jer jača trup i gornji dio leđa, stabilizira ramena i otvara prsni koš. To potvrđuje i znanost.

Sustavni pregled iz 2024., objavljen u časopisu Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation, pokazao je da su žene koje vode sjedilački način života nakon osam tjedana pilatesa popravile držanje i lakše obavljale svakodnevne zadatke.

Pilates također naglašava pravilnu formu i poravnanje tijela, pa tijekom treninga neprestano vježbate pravilno držanje, a ta se navika s vremenom prenosi u svakodnevni život.

Povećava ukupnu snagu

Pilates nije fokusiran samo na trup, već je trening za cijelo tijelo koji istovremeno aktivira više mišićnih skupina. Tako se gradi snaga od glave do pete, posebno kada se koristi reformer za dodatni otpor.

Nasumično kontrolirano ispitivanje iz 2025., objavljeno u časopisu Nature, pokazalo je da su žene koje su vježbale na reformeru tri puta tjedno po 60 minuta nakon osam tjedana imale mjerljiv porast mišićne mase, snage stiska i bolji sastav tijela.

Povećava mišićnu izdržljivost

Istraživanja također pokazuju da pilates može povećati mišićnu izdržljivost. To je sposobnost mišića da ponavljaju kontrakcije ili pod opterećenjem zadrže određeni položaj kroz dulje vrijeme.

Aktivira često zanemarene mišiće

Ono što pilates izdvaja od drugih disciplina jest fokus na manje mišiće stabilizatore koje većina ljudi zanemaruje, a koji su ključni za kontrolirano i učinkovito kretanje. Zbog toga pilates poboljšava funkcionalne obrasce kretanja, što ga čini važnim alatom za bolje sportske rezultate i manje ozljeda.

Priprema tijelo za teže utege

Funkcionalna snaga i stabilnost čine pilates izvrsnom nadopunom treningu s velikim težinama, koji biste i dalje trebali raditi dva do tri puta tjedno radi gustoće kostiju, metaboličkog zdravlja i mišićne snage.

Snažan trup štiti od ozljeda poput bolova u donjem dijelu leđa i pomaže zadržati pravilnu formu čak i pri radu s teškim utezima, što potvrđuje istraživanje iz 2023. objavljeno u časopisu Healthcare.

Jača povezanost uma i tijela

Bit pilatesa je u usklađivanju daha, fokusa i fluidnog pokreta. Svaka vježba zahtijeva pažnju na formu i potiče namjerno i kontrolirano kretanje koje može djelovati gotovo meditativno. Ta svjesnost, u kombinaciji s jačanjem veze između mentalnog stanja i fizičkog zdravlja, prirodno podupire mentalnu dobrobit.

Pomaže u upravljanju stresom

Budući da je disanje središnji dio pilatesa, ova aktivnost može smanjiti stres i potaknuti osjećaj smirenosti. Istraživanje iz 2025. godine pokazalo je da vježbanje pilatesa samo jednom tjedno po sat vremena tijekom tri mjeseca može ublažiti tjeskobu, depresiju i stres.

Može smanjiti bol u leđima

Oko 80% odraslih osoba u nekom će trenutku života osjetiti bol u donjem dijelu leđa. Pilates može pomoći u ublažavanju te boli jer stabilizira trup i popravlja držanje, navodi studija iz 2025. objavljena u časopisu Irish Journal of Medical Science. U istraživanju je sudjelovalo 66 osoba koje su osam tjedana ili vježbale pilates tri puta tjedno ili provodile kućni program vježbanja.

Grupa koja je radila pilates osjetila je veće olakšanje boli i poboljšanje kvalitete života. Dodatno, pregled iz 2022. u časopisu Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy analizirao je 118 ispitivanja kako bi se pronašle najbolje opcije za kroničnu bol u leđima.

Zaključeno je da su pilates, vježbe za trup i vježbe koje povezuju um i tijelo najbolji izbor, a pilates je imao najveću vjerojatnost za smanjenje boli i funkcionalnih ograničenja.

Poboljšava ravnotežu i stabilnost

Ravnoteža slabi s godinama, ali to se može spriječiti. Studija iz 2021. godine pratila je učinke pilatesa na ravnotežu i rizik od padova kod starijih žena. Žene starije od 60 godina koje su tri mjeseca išle na pilates značajno su poboljšale ravnotežu i smanjile rizik od padova u usporedbi s grupom koja nije vježbala.

Doprinosi dugoročnom zdravlju

Pregled literature o tjelovježbi i dugovječnosti iz 2021. godine pokazuje kako redovita aktivnost može usporiti starenje stanica. Pilates je izvrsna metoda za očuvanje snage, mobilnosti i samopouzdanja u starijoj dobi.

Budući da nema velikog pritiska na zglobove, predstavlja održiv trening za sadašnjost i budućnost. Studija iz 2025. pokazala je da je online program pilatesa kod osoba prosječne dobi od 76 godina poboljšao ravnotežu, kardiorespiratornu izdržljivost i snagu trupa u usporedbi s onima koji nisu vježbali.

Prednosti pilatesa na reformeru

Iako i prostirka i reformer nude navedene prednosti, reformer ima specifične adute. On omogućuje nježnije treniranje mišićnih obrazaca jer koristi opruge za otpor umjesto gravitacije. To vam omogućuje da se više opustite u svakom pokretu, što trening čini još blažim za zglobove.

Pokretna platforma reformera stvara veći izazov za ravnotežu i stabilnost nego vježbanje na čvrstom tlu. Također, reformer je koristan alat za rehabilitaciju nakon ozljeda jer učinkovitije ispravlja nepravilne obrasce kretanja od samih vježbi s vlastitom težinom.

Možda najbolji dio pilatesa jest to što je namijenjen svima, bez obzira na dob ili razinu kondicije. Iako satovi na reformeru mogu djelovati zahtjevno ili skupo, za početak vam ne treba nikakva oprema. Pilates možete raditi samo s vlastitim tijelom na prostirci, a pokrete s reformera možete simulirati koristeći klizače, pjenaste valjke ili ručnike.

Bez obzira na to kako vježbate, fokus na kontrolu i disanje čini pilates pravim zaokretom za sportske rezultate i cjelokupno zdravlje.