Foto: Shutterstock
OSIM što dobro izgledaju kad su lijepo oblikovani, mišići stražnjice imaju bitnu ulogu pri stabilizaciji zdjelice i trupa. Dugo sjedenje na poslu uzrokuje deaktivaciju mišića stražnjice, te stvara pritisak na prednju stranu bokova.
Dodaš li ovih pet pokreta u svoj uobičajeni trening, pokrenut ćeš gluteus i oblikovati guzu do savršenstva.
Potrebna oprema: šipka, bučica, teniska loptica
Mišiće prvo treba zagrijati:
1. Most
Lezi na leđa, a stopala neka budu ravno na podu. Tenisku lopticu smjesti ispod rebara na lijevoj strani, a zatim podigni lijevo koljeno do prsa tako da koljenom držiš lopticu na mjestu. Podiži bokove bez da pomakneš lopticu. Napravi 2 seta po 12 ponavljanja svakom nogom.
2. Jednonožni čučanj s dodirom
Stani na lijevu nogu, držeći bučicu u desnoj ruci. Desna noga bi trebala biti lagano savijena i podignuta. Trup drži ravnim, a zatim se nagni unaprijed tako da bučicom dotakneš prste lijeve noge. Napravi 2 seta po 10 ponavljanja svakom nogom.
Nakon zagrijavanja, vrijeme je za jačanje i oblikovanje:
3. Skok-čučanj
Noge postavi u širinu bokova, bokove gurni unatrag i spusti se u čučanj. Istovremeno zamahni rukama unatrag, te iz čučnja skoči što više možeš. Vježbu možeš raditi i s bučicama. Napravi 3 seta po 10 ponavljanja.
4. Čučanj-iskorak
Stani okrenutim leđima ispred stolice, klupe ili kutije, te na tu povišenu površinu stavi gornju stranu desnog stopala. Spusti se lijevom nogom, dok ti bedro ne bude paralelno s tlom. Vrati se u početni položaj. Napravi 3 seta po 12 ponavljanja svakom nogom.
5. Rumunjsko mrtvo dizanje jednom nogom
Šipku drži širokim hvatom, ispruženim rukama na bedrima. Lagano savij desnu nogu i nagni se unaprijed (u struku) tako da spustiš šipku. Istovremeno podiži lijevu nogu unatrag, tako da glava, trup i noga budu paralelno s tlom. Vrati se u početnu poziciju. Napravi 3 seta po 8 ponavljanja.
Sve pokrete pogledaj u priloženom videu!