Foto: Shutterstock
Trening s vanjskim opterećenjem
Ako niste baš u nekoj formi, za početak svakako možete raditi vježbe snage i jakosti koristeći težinu vlastitog tijela. Neki, vrlo rijetki mogu izgraditi zaista zavidnu količinu mišića trenirajući bez dodatnih opterećenja, ali rekreativci bi trebali trenirati s dodatnim vanjskim opterećenjima, pa čak i ako ne žele puno mišića. Nemojte misliti da ćete, ako se ulovite utega i bučica, izgledati kao veliki i mišićavi
bodybuilderi.
Progresija opterećenja
Budući da treningom želimo natjerati naše tijelo da se prilagodi na izazove koje stavljamo pred njega, moramo voditi računa o progresiji. To znači da je potrebno postepeno povećavati izazove- povećavati intenzitet i količinu rada. Primjerice, ako je opterećenje na treningu stalno isto,tijelo neće imati razloga nešto mijenjati jer je već spremno na ono što radimo; ako stalno radimo 3 serije po 10 sklekova, mišići prsa, ramena i ruku neće imati razloga postati jači i veći jer je za taj izazov već spremno, ali ako postepeno povećamo broj ponavljanja, dodamo koju seriju ili radimo vježbu sa određenim vanjskim opterećenjem, tada ćemo natjerati tijelo da se pripremi i ojača iste mišiće kako bi u buduće efikasnije izvodili zadano.
Struktura treninga
Kada je riječ o treningu s ciljem mišićne hipertrofije, postoji neka osnovna struktura koje se morate držati. Trening bez plana i programa neće polučiti rezultate, a k tome se možete još i ozljediti. Želimo li povećati naše mišiće moramo ih na treningu zamoriti i na neki način "uništiti", ali u odgovarajućoj mjeri. Vježbe se uglavnom rade u 2-6 serija, te od 5-15 ponavljanja po seriji. Opterećenja koja se pretežito koriste trebaju biti u rasponu od 70-85% od 1RM, što znači da se postotak uzima od maksimalnog opterećenja kojeg možemo na nekoj vježbi podignuti samo jednom. Pauza između serija bi trebala biti između 45-120 sekundi.
Kalorije
Sigurno ste čuli kako je, uz trening, prehrana važan dio bez kojeg se ne postižu rezultati. Oni koji žele nabaciti nešto mišića moraju znati kako bez dodatnih kalorija i neće puno nabaciti. Dakle, moramo se pobrinuti da tijelo ima dovoljno "građevnog" materijala s kojim može povećati mišiće, a isto tako osigurati dovoljno energije za treninge s opterećenjima. Za vrijemo dok želimo nabaciti mišićnu masu treba unositi više kalorija nego što trošimo, pretežito povećati unos proteina i ugljikohidrata, dok bi povrće i voće trebali biti neizostavan dio svakodnevne prehrane.
Vježbe
Nije potrebno raditi jako puno različitih vježbi, te svaki tjedan isprobavati nove. Dio strukture treninga koju treba pratiti nekim programom, moraju biti vježbe koje će se određeni period izvoditi i dobro savladati. Trening treba bazirati na složenim vježbama koje uključuju više mišića u jednom pokretu, a izolacijske vježbe služe kao dodatni alat za zamor pojedinih mišića.