Uključivanje više mahunarki u svakodnevnu prehranu općenito je dobra ideja, no ako se dvoumite između graha i leće, važno je poznavati nekoliko ključnih razlika. Nutricionistica i savjetnica za žensko zdravlje Lauren Manaker objašnjava osnovnu podjelu.
"Grah je veći, duže se kuha i dolazi u raznim vrstama poput crnog graha, trešnjevca ili slanutka", kaže Manaker i dodaje: "Leća je manja, brže se kuha, a najčešće se dijeli na crvenu, zelenu ili smeđu. Obje namirnice su mahunarke, ali imaju malo drugačiju teksturu i nutritivni profil".
Usporedba se temelji na stručnim mišljenjima Lauren Manaker i Rachel Gargano, glavne nutricionistice u tvrtki Live it Up, piše Real Simple.
Usporedba nutritivnih vrijednosti
Grah i leća nutritivno su vrlo slični i mogu zadovoljiti slične potrebe organizma. Prema podacima američkog Vijeća za suhi grah, najpopularnije vrste su trešnjevac i bijeli grah, a slijede ih krupni bijeli grah, crveni bubrežasti grah i crni grah.
Podaci američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) pokazuju da 100 grama kuhanog graha sadrži 117 kalorija, 7 grama proteina, 1 gram masti, 20 grama ugljikohidrata i 7 grama vlakana. Ista količina kuhanog bijelog graha ima 119 kalorija, 6,5 grama proteina, 1 gram masti, 20 grama ugljikohidrata i 7 grama vlakana.
Leća također dolazi u više vrsta, ali sve su sličnog sastava. Prema USDA-i, 100 grama kuhane leće sadrži 114 kalorija, 9 grama proteina, 0,4 grama masti, 19,5 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana.
@gatherednutrition My favorite creamy skillet lentils and japanese sweet potatoes 😍 RECIPE (also at the link in my bio): Optional: 1 lb ground chicken, turkey, or beef 2 tbsp olive oil 1 Japanese sweet potato, peeled and cubed 1/2 tsp oregano 1/2 tsp garlic powder 1/2 tsp onion powder 1/2 tsp black pepper 1/2 tsp sea salt, more to taste 1 cup low sodium broth (I used bone broth) 1 can of lentils, drained and rinsed 2 large handful of chopped kale 1/2 cup heavy cream Juice of 1 lemon 1. Heat a large skillet over medium heat and add olive oil. If you’re adding meat to yours, add now and cook until no longer pink. Stir in potatoes and sauté for 5 minutes. 2. Stir in seasonings and broth. Cover and reduce heat to a simmer for 10 minutes, or until fork tender. 3. Stir in kale, lentils, cream, and lemon. Allow to simmer until thickened to your liking, 5-10 minutes. Serve and enjoy! https://gatherednutrition.com/one-pan-creamy-lentils-japanese-sweet-potatoes-kale/ #onepan #onepanmeal #plantbased #glutenfree #easyrecipes #healthyfood #healthyrecipes #dinnerideas #comfortfood #lentils #f52grams #dietitian #healthandwellness ♬ Heirloom - Joshua Kyan Aalampour
Zašto je grah dobar za zdravlje
Rachel Gargano ističe kako većina vrsta graha, iako se nutritivno malo razlikuju, obiluje proteinima, vlaknima, željezom, folatima, fosforom, antioksidansima i drugim bioaktivnim spojevima. "Proteini i vlakna posebno su važni za održavanje stabilne razine energije i osjećaj sitosti, što pomaže da izbjegnete grickanje između obroka", objašnjava Gargano.
Ovisno o vrsti, grah može biti i dobar izvor željeza, ključnog za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik kroz tijelo.
Brojne studije potvrdile su prednosti redovite konzumacije graha. Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition Journal pokazalo je da je veći unos graha povezan s boljom kvalitetom prehrane i većim unosom nutrijenata koji ljudima često nedostaju. Konzumacija graha također može poboljšati probavu, stabilizirati šećer u krvi i ojačati zdravlje srca.
Dodatna je prednost njegova raznolikost. "Osobno volim crni grah zbog njegove svestranosti i kremaste teksture", dodaje Manaker.
@munchingwithmariyah Consider this my love letter to beans! Recipe for this butternut squash butter bean curry is on the blog and linked in bio. Can’t wait for you to make this - it’s a favorite of mine! #ad #usapulses #usapulsespartner ♬ original sound - Yasmeen
Na što treba paziti kod graha
"Mnogi ljudi izbjegavaju grah prvenstveno zbog plinova", kaže Gargano. Prema njezinim riječima, grah sadrži rafinozu, vrstu ugljikohidrata koju bakterije u crijevima fermentiraju, a nusprodukt tog procesa je plin koji uzrokuje nadutost. Gargano ipak dodaje da postoje načini kako se to može ublažiti, primjerice namakanjem suhog graha preko noći ili dodatnim kuhanjem konzerviranog graha.
"Neki su zabrinuti i zbog 'antinutrijenata' u grahu", navodi Gargano. Objašnjava da sirove mahunarke mogu sadržavati lektine, fitate i tanine koji mogu utjecati na apsorpciju nekih nutrijenata.
Međutim, napominje da namakanje, kuhanje i klijanje značajno smanjuju koncentraciju tih spojeva. "Prednosti konzumacije biljaka daleko nadmašuju moguće učinke antinutrijenata. Za većinu zdravih ljudi oni nisu razlog za brigu niti je dokazano da loše utječu na zdravlje", poručuje.
@choosingchia Girl dinner but make it lazy girl dinner with one-pan Mexican inspired quinoa Ingredients: -1 tbsp olive oil -1 onion, chopped -1 red pepper, chopped -1 jalapeno pepper, chopped -1 15 oz can of black beans, drained -1 cup corn kernels -1 tsp chili powder -1/2 tsp salt -1 cup uncooked quinoa -1 cup salsa -1 cup vegetable stock -cilantro to garnish Full recipe instructions linked in my bio🫶🏻
♬ original sound - Jess | Choosing Chia
Prednosti konzumacije leće
Leća nudi mnoge iste prednosti kao i grah. "Također je bogata vlaknima i proteinima, ali obično ima nešto više željeza i folata od graha", kaže Manaker. Folati imaju ključnu ulogu u sintezi DNK i metabolizmu aminokiselina.
Iako se količina ugljikohidrata u grahu i leći može činiti visokom, njihov ukupni nutritivni sastav sprječava nagli porast šećera u krvi. "Obje namirnice imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne utječu na šećer u krvi toliko kao drugi ugljikohidrati", objašnjava Gargano.
Ona ističe da je to zato što sadrže obilje vlakana i proteina koji usporavaju razgradnju ugljikohidrata. Studija objavljena u časopisu Nutrients potvrdila je da je veća konzumacija leće povezana s nižom razinom glukoze i inzulina u krvi.
@nico.recipes Greek-ish Lentil Salad with Marinated Lentils Get recipe: theplantbasedschool.com #lentils #mediterraneandiet ♬ original sound - Nico Pallotta
Potencijalni nedostaci leće
"Kao i grah, leća sadrži ugljikohidrate koji fermentiraju u crijevima i mogu uzrokovati plinove", kaže Gargano. No, napominje da isti trikovi koji pomažu kod graha vrijede i za leću. Uz namakanje i kuhanje, preporučuje i postepeno povećanje unosa leće kako bi se probavni sustav lakše prilagodio.
Grah i leća kao pomoć pri mršavljenju
"Obje namirnice su izvrsne za mršavljenje jer su bogate vlaknima i proteinima koji vas dugo drže sitima", kaže Manaker. Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity Science & Practice pokazalo je da su među osobama koje pokušavaju smršavjeti najbolje rezultate postigli oni koji su unosili najviše proteina i vlakana.
S obzirom na to da su grah i leća vrhunski izvori tih nutrijenata, odličan su dodatak svakom planu prehrane za gubitak kilograma.
@andyseastcoastkitchen If you’re looking for an easy and healthy dish, this lentil salad recipe is a must-try! Bursting with fresh, zesty flavors and a perfect balance of textures, it’s a versatile dish that’s as satisfying as it is delicious. #fyp ♬ champagne - G Sounds
Što odabrati?
"Sveukupno gledajući, leća i grah su gotovo identični po svojim prednostima i nutritivnom profilu", zaključuje Gargano. Ako bismo tražili sitne razlike, leća ima nešto više proteina i vlakana te dvostruko više željeza, dok je grah možda svestraniji i lakše se uklapa u različite recepte.
Gargano na kraju poručuje: "Cilj je jednostavno jesti više i jedne i druge namirnice kako biste pozitivno utjecali na svoje zdravlje".