MOTIVIRATI ljude na redovito vježbanje nije jednostavno, a to potvrđuju i znanstvena istraživanja. Čak i u pažljivo planiranim studijama od 25 do 50% sudionika odustane prije kraja. Oni koji ostanu u istraživanju u prosjeku se pridržavaju plana vježbanja oko 66% vremena.

Kada govorimo o vježbanju, najčešće ističemo njegove prednosti: jača srce i pluća, poboljšava ravnotežu i pokretljivost, pomaže u regulaciji krvnog tlaka i masnoća u krvi te pridonosi zdravlju mozga i boljoj kvaliteti života. No, može li ljude motivirati i drugačiji pristup, odnosno objašnjenje što se događa kada prestanu vježbati?

Kako prenosi Medscape, razumijevanje promjena koje se događaju u tijelu na staničnoj razini može biti posebno korisno osobama koje se oporavljaju od ozljede ili operacije ili zbog zdravstvenih razloga moraju mirovati. S druge strane, i osobe koje redovito vježbaju ponekad trebaju odmor, primjerice nakon velikog cilja poput istrčanog maratona.

Koliko je vremena potrebno da se izgubi dio stečene kondicije? Koliko brzo tijelo počinje gubiti prilagodbe nastale vježbanjem i koliko je vremena potrebno da ih ponovno stekne? Odgovori se kriju u promjenama koje se događaju u mišićima i drugim stanicama tijela.

Prvih nekoliko dana

U prvih nekoliko dana, pa čak i unutar prvog tjedna, vjerojatno se neće dogoditi ništa značajno, kaže dr. Andrew M. Jones, profesor primijenjene fiziologije na Sveučilištu u Exeteru. To osobito vrijedi ako ste prije pauze intenzivno trenirali; u tom slučaju odmor može čak i poboljšati formu jer se tijelo oporavlja i prilagođava.

Nakon toga, međutim, stanje se počinje pogoršavati, a Jones navodi da je prva pogođena krvna plazma. "Jedna od prvih promjena kod početka vježbanja jest povećanje volumena krvi, a to pomaže kardiovaskularnom sustavu", objašnjava Jones.

Iako još nema dovoljno istraživanja o tome kako točno dolazi do gubitka kondicije, brzina tog procesa ovisi o genetici i drugim čimbenicima. Prema Jonesu, jedna od prvih promjena nakon prestanka treninga jest smanjenje volumena plazme, tekućeg dijela krvi. Zbog toga tijelo može slabije iskorištavati kisik tijekom napora.

Nakon pet do sedam dana mogu se početi smanjivati i aktivnost enzima u mišićima koji pomažu stanicama da stvaraju energiju uz pomoć kisika. Zbog toga mišići postupno postaju manje učinkoviti u njegovu korištenju.

Dva tjedna bez aktivnosti

Nakon dva tjedna vjerojatno ćete primijetiti pad maksimalne snage, kaže Jamie Pasquin, fiziolog iz bolnice Hospital for Special Surgery u New Yorku. Istraživanja objavljena u časopisu Sports Medicine pokazuju da se to može dogoditi već nakon pet dana potpunog mirovanja. Strukturne promjene, poput veličine i volumena mišića, postaju očitije tijekom duljih razdoblja bez vježbanja.

Ipak, do određenog gubitka mišićne mase može doći i ranije, osobito kod potpune nepokretnosti, za razliku od pukog preskakanja redovitih treninga snage.

Pad kondicije nakon mjesec dana

Nakon otprilike mjesec dana bez treninga mogli biste primijetiti pad aerobne kondicije, odnosno slabiju sposobnost tijela da podnosi dugotrajan napor. Jedan od razloga je smanjenje broja sitnih krvnih žila u mišićima koje im dovode kisik.

Ako pauza potraje nekoliko mjeseci, mogu se početi mijenjati i struktura te funkcija srca. Srce osobe koja je dugo trenirala tako postupno može izgubiti neke prilagodbe nastale redovitom tjelesnom aktivnošću.

"Dugotrajni treninzi izdržljivosti povećavaju volumen lijeve klijetke, pa srce pri maksimalnom naporu može istisnuti više krvi po otkucaju", kaže Jones. "Te se promjene povlače što duže pauzirate".

Iako to zvuči loše, postoji i dobra vijest: mišićna memorija doista postoji. To znači da će se osoba koja je dosljedno vježbala prije pauze vjerojatno brže vratiti u formu. Vijesti su pozitivne čak i za pacijente kojima su operacija ili bolest poticaj da prvi put u životu počnu vježbati.

"Iako je cjeloživotna aktivnost idealna, značajne koristi postižu se i početkom vježbanja u kasnijoj životnoj dobi", kaže dr. Adam P. Sharples, profesor molekularne fiziologije i epigenetike na Norveškom fakultetu sportskih znanosti u Oslu. "Istraživanja dosljedno pokazuju da starije osobe zadržavaju izvanrednu sposobnost prilagodbe".

Kako povijest treninga pomaže bržem povratku

Tijelo pamti prethodno vježbanje, što može olakšati povratak u formu nakon pauze. "Godine treninga ostavljaju biološke tragove koji mogu potrajati dugo nakon prestanka aktivnosti", kaže Sharples. Taj se fenomen naziva mišićna memorija. Pasquin ga uspoređuje sa sanjkanjem po snijegu: "Spustite li se jednom, ostat će jedan trag. No, ako se spuštate više puta, putanja postaje sve izraženija".

Istraživanja pokazuju da trening snage ostavlja promjene u mišićima koje mogu olakšati ponovno vježbanje. Slični učinci proučavaju se i kod treninga izdržljivosti, no još nije poznato koliko dugo traju. Jones smatra da iskusnim sportašima pomaže i ranije usvojeni način kretanja.

"Kad mnogo trenirate, razvijete motorički obrazac koji omogućuje ekonomičan stil trčanja, s minimalnim utroškom energije", kaže. "Pretpostavljam da se jednom naučeno teško gubi".

Sharples očekuje da će pamćenje učinaka treninga izdržljivosti postati važno područje istraživanja. Njegov tim proučava kako prethodno vježbanje utječe na mitohondrije, dijelove stanica koji proizvode energiju. Nikad nije kasno za početak vježbanja.

"Biologija prilagodbe ostaje reaktivna tijekom većine životnog vijeka", kaže Sharples. Dodaje da se poboljšanja mogu primijetiti već nakon nekoliko tjedana redovitog treninga. Pasquin ističe da napredak mogu ostvariti i starije osobe: "Viđamo ljude koji s treninzima snage prvi put počinju u kasnim sedamdesetima i postižu napredak u funkcionalnoj snazi, gustoći kostiju i kvaliteti života".

Siguran povratak vježbanju nakon pauze

Ako zbog bolesti ili ozljede nije moguće raditi gotovo ništa, ključ sigurnog povratka je strpljenje. "Smatram da treba postupati polako i oprezno", kaže Jones. Trkačima to može značiti trčanje od 20 minuta ugodnim tempom.

"Sljedeći dan ili dan nakon toga trebali biste osjetiti da možete trčati 30 minuta malo brže nego netko tko je potpuni početnik. Koristite vlastiti osjećaj da procijenite što je prikladno", kaže on i dodaje da savjet da slušate vlastito tijelo ovdje doista vrijedi.

Isto vrijedi i za trening snage. "Najveća je pogreška što ljudi u glavi imaju sliku onoga što su radili prije pauze i to koriste kao polazište", kaže Pasquin. "Neovisno o tome koliko dugo vježbate, važno je krenuti polako".

I sam je to iskusio nakon operacije koljena. Kada se vratio u teretanu, počeo je s 50% težine koju je dizao prije. "Ne postoji precizna preporuka, ali opće je pravilo da je lakše početi konzervativno i zatim postupno povećavati opterećenje u idućim tjednima".

Jones se nada da će ove spoznaje svima pomoći da shvate kako privremena pauza od vježbanja neće poništiti sav dosadašnji trud. "Gubitak značajne razine kondicije traje dulje nego što ljudi misle, a povratak forme može biti relativno brz", kaže Jones. "Važno je znati da se možemo vratiti na prijašnju razinu, pod uvjetom da vježbanju pristupimo oprezno i postupno".

Sharples to potvrđuje: "Vježbanje nije samo ulaganje u trenutnu formu, već i u sposobnost tijela da izdrži buduća razdoblja bolesti, ozljeda i neaktivnosti".