S NAVRŠENIH 50 godina briga o zdravlju srca postaje prioritet. Prosječna dob za prvi srčani udar je oko 65 godina za muškarce i 72 za žene, no problemi poput hipertenzije i visokog kolesterola mogu se razviti znatno ranije, povećavajući rizik. Iako genetika ima svoju ulogu, na zdravlje srca uvelike utječu i navike koje možemo kontrolirati, a kardiolozi se slažu da je jutro za srce jedinstveno važno razdoblje.
"Jutarnje su navike bitne jer tijelo nakon buđenja prolazi kroz prirodni skok krvnog tlaka i hormona stresa, što dugoročno povećava rizik od kardiovaskularnih događaja", objašnjava za Parade dr. Karishma Patwa, kardiologinja iz Manhattan Cardiology u New Yorku.
S druge strane, pozitivnim navikama možete ojačati srce. "Mirno, organizirano jutro potiče fiziološku stabilnost, dok reaktivan početak dana, potaknut stresom, obično određuje ostatak dana", kaže kardiolog dr. Gregory Mishkel. "To funkcionira slično namještanju termostata - sustav nastoji održati razinu koju ste rano postavili." Nažalost, kardiolozi ističu da jedna česta jutarnja rutina šteti srcu, osobito kod starijih od 50 godina.
Liječnici savjetuju da odmah nakon buđenja prestanete provjeravati društvene mreže, vijesti i poslovne e-mailove na mobitelu. "Naše tijelo slijedi prirodni cirkadijalni ritam koji upravlja našim dnevnim ciklusom. Stresne aktivnosti odmah nakon buđenja, poput onih koje izaziva korištenje mobitela, mogu poremetiti taj ritam i potencijalno naštetiti zdravlju srca", pojašnjava dr. Cheng-Han Chen, intervencijski kardiolog iz medicinskog centra MemorialCare Saddleback.
S time se slaže i dr. Mishkel, koji savjetuje da se ujutro izbjegava provjeravanje sadržaja koji izazivaju stres: "Time se stvara trenutačan i nepotreban odgovor na stres. E-mailovi, vijesti i društvene mreže često izazivaju osjećaj hitnosti i tjeskobe, aktivirajući simpatički živčani sustav i takozvanu osovinu hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda."
"Posljedica je ubrzan rad srca, povišen krvni tlak i viša razina kortizola. Zapravo, stavljate svoj kardiovaskularni sustav u stanje 'borbe ili bijega' i prije nego što je dan uopće počeo", ističe dr. Mishkel. On predlaže da se provjeravanje mobitela odgodi za barem 20 do 30 minuta nakon buđenja kako bi se spriječio rani porast kortizola i aktivacija simpatičkog sustava.
Iako se stres često smatra isključivo problemom mentalnog zdravlja, njegov utjecaj je mnogo širi. "Kratkoročno, stres aktivira tjelesni odgovor 'borbe ili bijega', što uzrokuje ubrzan rad srca, visok krvni tlak i osjećaj nelagode", kaže dr. Patwa. Ona napominje da ti neugodni osjećaji mogu uključivati nervozu, lupanje srca, kratkoću daha i stezanje u prsima.
"U ekstremnim slučajevima, akutni stres može izazvati stanje poput Takotsubo kardiomiopatije, poznate i kao 'sindrom slomljenog srca', koje oponaša simptome srčanog udara, ali je isključivo uzrokovano akutnom stresnom reakcijom", dodaje dr. Mishkel. "Dugoročno, kronični stres djeluje kao multiplikator rizika."
Prema njegovim riječima, stres može pridonijeti trajnoj hipertenziji, oštećenju stijenki krvnih žila - poznatom kao endotelna disfunkcija - upalama, ubrzanoj aterosklerozi, odnosno otvrdnjavanju arterija i nakupljanju plaka, te aritmijama poput fibrilacije atrija i povećanom riziku od srčanog i moždanog udara. "Stres ne djeluje izolirano - on pojačava postojeće kardiovaskularne faktore rizika", navodi dr. Mishkel.
Jasno je da svi doživljavamo stres. Jednokratno buđenje uz pomisao da ste prespavali alarm vjerojatno neće uzrokovati problem. "Stres je neizbježan, ali naš je izbor kako se s njime nosimo, osobito na početku dana. Male promjene u jutarnjim navikama mogu imati značajan utjecaj na dugoročno zdravlje srca", poručuje dr. Mishkel.
Budući da su jutarnje rutine važne za zdravlje srca, pobrinite se da vaša radi u vašu korist. "Prvih 30 do 60 minuta dana utječe na autonomnu ravnotežu, obrasce krvnog tlaka i razine hormona stresa", kaže dr. Mishkel. Kako biste izgradili jutarnju rutinu koja podržava srce, kardiolozi predlažu nekoliko jednostavnih koraka.
Kao prvo, preporučuju pet minuta kontroliranog disanja ili boravka u tišini. Dr. Mishkel savjetuje sporo disanje, meditaciju ili jednostavno mirno sjedenje kako bi se aktivirao parasimpatički živčani sustav te smanjili otkucaji srca i krvni tlak.
Zatim, važna je hidratacija. Dr. Chen savjetuje da nakon buđenja prvo posegnete za vodom, a ne za mobitelom, kako biste smanjili rizik od dehidracije. "Također preporučujem uravnotežen doručak zdrav za srce i bogat vlaknima, jer će to postaviti temelje za nutritivno kvalitetan dan", kaže dr. Chen.
Na kraju, kardiolozi savjetuju lagano kretanje ili rani jutarnji trening. Kratka šetnja, istezanje ili osnovne vježbe mobilnosti bit će dovoljne, kaže dr. Mishkel. Ta navika poboljšava funkciju krvnih žila, regulira krvni tlak i smanjuje razinu hormona stresa. Ipak, dr. Mishkel napominje da je važno bilježiti svakodnevnu tjelesnu aktivnost, bez obzira na to u koje doba dana se odvija.