PREMDA se proteini danas dodaju u sve, većina ljudi ih i dalje prvenstveno doživljava kao nutrijent za izgradnju mišića. Međutim, proteini igraju ključnu ulogu i u zdravlju mozga, jer pokreću brojne procese koji održavaju um oštrim. Kada unos proteina postane prenizak, posljedice se mogu osjetiti na više načina.
Mozak se oslanja na proteine iz prehrane za izgradnju i održavanje struktura i sustava koji ga održavaju funkcionalnim. "Proteini iz prehrane imaju ključnu ulogu u zdravlju mozga jer osiguravaju aminokiseline, gradivne elemente koje mozak koristi za proizvodnju brojnih važnih kemikalija", kaže za Real Simple Judy Chodirker, registrirana dijetetičarka.
"Nekoliko neurotransmitera, odnosno staničnih glasnika, uključujući dopamin, serotonin i noradrenalin, nastaje iz tih aminokiselina. Ako je unos proteina konstantno nizak, tijelo možda neće moći podržati optimalnu proizvodnju neurotransmitera, što utječe na mentalnu energiju i emocionalnu dobrobit."
Vrijeme unosa također je važno. To što ste unijeli dovoljno proteina prije tri dana ne znači da ste mirni. "Budući da tijelo ne može skladištiti aminokiseline za kasniju upotrebu, oslanja se na dosljedan dnevni unos visokokvalitetnih proteina za održavanje i popravak tih ključnih komponenti", kaže Olivia Hamilton, registrirana dijetetičarka.
"Kada je količina ili kvaliteta proteina neodgovarajuća, tijelu nedostaju potrebni materijali za podršku kritičnim funkcijama, što dovodi do gubitka mišićne mase, oslabljenog imuniteta i poremećene stanične obnove."
Osim proizvodnje neurotransmitera, dugoročni učinci niskog unosa proteina mogu se s vremenom pogoršati, otežavajući održavanje mentalne oštrine i fokusa. Poremećena stanična obnova također može utjecati na to koliko se dobro moždane stanice održavaju i oporavljaju, što potencijalno može dovesti do poteškoća s koncentracijom i sporijeg razmišljanja.
"Kada nemate dovoljno proteina, vaše tijelo i mozak ne mogu obavljati vitalne funkcije", kaže Hamilton. Taj nedostatak može utjecati na vaše raspoloženje i funkcioniranje, kako kratkoročno tako i dugoročno.
Čak i nekoliko dana neadekvatnog unosa proteina može utjecati na vaše raspoloženje. "Ako netko kratkoročno redovito unosi premalo proteina, može doživjeti promjene raspoloženja i motivacije te pojačanu glad i žudnju za hranom, budući da proteini pomažu u regulaciji hormona apetita", objašnjava Chodirker. To se može očitovati kao pojačana razdražljivost, umor i tjeskobne misli.
Osim na raspoloženje, možda ćete primijetiti i da vam fokus počinje slabiti. "Kratkoročno, manjak proteina može dovesti do trenutnih promjena u kognitivnim sposobnostima", kaže Hamilton. "Moždana magla također će biti puno češća. Imat ćete poteškoća s koncentracijom, a brzina funkcioniranja mozga bit će znatno niža."
Vaša obitelj i prijatelji također bi mogli primijetiti da nešto nije u redu. "Niži unos triptofana negativno je povezan sa socijalnom kognicijom i stabilnošću raspoloženja", kaže Hamilton. Možda ćete se lakše iznervirati, gubiti nit tijekom razgovora, pogrešno protumačiti nečiji ton ili se čak povući iz društvenih aktivnosti.
Kronična neishranjenost proteinima, koja traje od nekoliko mjeseci do nekoliko godina, predstavlja ozbiljnije rizike za zdravlje mozga. "Dugoročno, nizak unos proteina može imati šire posljedice na cjelokupno zdravlje", kaže Chodirker. "Kada proteini nisu dostupni iz prehrane, tijelo može početi razgrađivati mišićno tkivo kako bi dobilo aminokiseline potrebne za ključne funkcije, uključujući i one u mozgu."
Ova razgradnja mišića može značajno utjecati na kognitivno funkcioniranje, a starije osobe s konstantno niskim unosom proteina mogu biti pod posebno visokim rizikom od kognitivnog pada. "Dugoročno, vaš mozak je u opasnosti od nepovratnog oštećenja", kaže Hamilton. "Mnogo je vjerojatnije da ćete biti izloženi riziku od demencije, a česta je i teška depresija."
U nekim slučajevima, te je učinke teško preokrenuti jer se sam mozak s vremenom mijenja. "Bez adekvatnih aminokiselina, mozak može pretrpjeti neurodegeneraciju, ozbiljnije mentalne poremećaje i strukturne promjene", kaže Hamilton.
Ipak, ako se problem uoči dovoljno rano, možda ćete moći usporiti ili djelomično poništiti neke od tih učinaka adekvatnim unosom proteina i općenito poboljšanom prehranom. Srećom, u mnogim slučajevima, mozak se može popraviti i obnoviti kada dobije ono što mu je potrebno za dobro funkcioniranje.
Potrebe za proteinima mogu se znatno razlikovati ovisno o osobnim zdravstvenim ciljevima, a stručnjaci se slažu da ne postoji jedinstvena formula za sve. Ipak, opće smjernice mogu vam pomoći pronaći razuman raspon. "To ovisi o dobi, spolu i razini aktivnosti osobe", objašnjava Hamilton. "Preporuke kažu da zdravim odraslim osobama treba od 1.2 do 1.6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno."
"Pojedinci koji redovito vježbaju ili dižu utege mogu trebati veći unos proteina", kaže Chodirker. Ona predlaže raspodjelu proteina tijekom dana, umjesto fokusiranja samo na dnevni zbroj. "Praktičan pristup je uključiti proteine u svaki obrok i međuobrok, ciljajući da proteini čine četvrtinu tanjura pri svakom obroku. Time se podržava adekvatan unos, stabilna razina energije i regulacija apetita", objašnjava.
Vrsta proteina koju odaberete također je važna. "Osim količine, ključna je i kvaliteta", kaže Hamilton. "Kombinacija izvora proteina poput mesa, grahorica, ribe, jaja i mliječnih proizvoda može pomoći osigurati raznolik profil aminokiselina spremnih za upotrebu u tijelu."
Ipak, više proteina nije uvijek bolje. "Unatoč trenutnoj fiksaciji na proteine, većina ljudi unosi adekvatnu količinu", kaže Chodirker. "Važno je imati na umu da je sigurna gornja granica za zdravu osobu oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno."