Što se događa sa šećerom u krvi kada pijete sok od naranče?

Uz dobru strategiju, sok od naranče može biti sasvim zdrav dio svakodnevice. Iako sadrži šećer, ima relativno nizak glikemijski indeks i bogat je antioksidansima koji pomažu u zaštiti stanica. Ako želite izbjeći nagle skokove šećera u krvi, držite se manjih porcija i pijte ga uz hranu - najbolje uz proteine, vlakna i masti.

U posljednje vrijeme puno se govori o tome kako hrana i pića utječu na šećer u krvi, i to s razlogom: kada šećer "šeta", mijenja se i energija tijekom dana - može naglo skočiti, a zatim brzo pasti. Slatka pića poznata su po tome da brzo podižu šećer u krvi, no što je s napitcima koji su prirodni i hranjivi, poput soka od naranče, piše EatingWell.

Kako sok od naranče utječe na šećer u krvi

Tekućine se probavljaju brže od krute hrane jer ih želudac ne mora "obrađivati" na isti način. Zato slatka pića na prazan želudac mogu brzo podići šećer u krvi. Uz to, u soku obično nema dovoljno proteina i masti koji bi usporili probavu, kaže stručnjakinja za dijabetes Erin Palinski-Wade. "To znači da sok brže napušta želudac i ulazi u krvotok, pa šećer u krvi (i inzulin) često brže porastu", objašnjava.

U usporedbi s cijelom narančom, sok češće dovodi do bržeg porasta šećera u krvi, čak i kad je količina ugljikohidrata slična. Razlog su vlakna: cijelo voće ih ima, a u soku ih je vrlo malo. Ni sok s pulpom obično nema značajnu količinu vlakana, a u čaši svježe cijeđenog soka (240 ml) često je manje od 1 g. Dobra vijest je da se efekt može ublažiti - ako sok pijete kao dio obroka koji sadrži vlakna, masti i proteine, šećer se otpušta sporije i skokovi su manji.

Ipak, sok od naranče možda neće podići šećer u krvi tako brzo kao neki drugi sokovi. Jedan od razloga je glikemijski indeks (GI) - mjera koja pokazuje koliko brzo neka hrana ili piće podiže šećer u krvi na skali od 0 do 100. Sok od naranče ima GI oko 43, što je niže od soka papaje (50) ili manga (56). Čaša (240 ml) stopostotnog soka od naranče ima otprilike 120 kalorija, 24 g ugljikohidrata i oko 20 g prirodnih šećera.

Sportska dijetetičarka Kelly Jones podsjeća da količina ugljikohidrata izravno utječe na reakciju tijela. "Svaka hrana i piće koji sadrže ugljikohidrate povisit će šećer u krvi", kaže Jones. "Nakon probave, ugljikohidrati ulaze u krvotok kako bi se održala normalna razina šećera, a stanice ih zatim koriste za energiju ili spremaju kao glikogen za kasnije."

Kako ga uklopiti u uravnoteženu prehranu

Ako volite sok od naranče, možete ga uklopiti u uravnoteženu prehranu:

• birajte stopostotni sok bez dodanih šećera i aroma - provjerite deklaraciju
• držite se manjih porcija, otprilike jedne čaše (240 ml)
• pijte ga uz obrok koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti, kako bi se šećer sporije apsorbirao
• možete ga dodati u proteinski smoothie nakon treninga

Jones napominje da kombinacija proteinskog praha s okusom vanilije i stopostotnog soka od naranče može pomoći u obnovi mišićnog glikogena. Ako želite samo okus, malo soka možete dodati u mineralnu vodu, nezaslađeni čaj ili ga koristiti u preljevima za salatu.