Kortizol je hormon koji tijelo prirodno proizvodi kao reakciju na stres i ima važnu ulogu u regulaciji imunološkog sustava, razine šećera u krvi i krvnog tlaka. U povišenim količinama može utjecati na limfni sustav i pridonijeti oticanju lica, ali takvi simptomi češće su povezani s uzimanjem steroida ili Cushingovim sindromom, a ne s popularnim tvrdnjama bez znanstvene potvrde.
Dugotrajno povišen kortizol može oslabiti imunitet, promijeniti crijevni mikrobiom i povećati rizik od upala, uz simptome poput umora, nesanice i razdražljivosti. Iako stres nije moguće potpuno izbjeći, pravilna prehrana može pomoći u njegovoj regulaciji. Prema istraživanjima, ovo su namirnice koje prirodno smanjuju razinu kortizola.
Studija iz 2019. godine pokazala je da povećan unos ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica može poboljšati odgovor tijela na kortizol tijekom dana. U ovu skupinu spadaju zob, smeđa riža i kruh od cjelovitog zrna. One pružaju stabilan izvor energije i pomažu u regulaciji šećera u krvi. Time mogu smanjiti stresne reakcije organizma, piše Vogue.
Grčki jogurt preporučuje se zbog većeg udjela proteina i manjeg sadržaja šećera. Bogat je probioticima koji podržavaju ravnotežu osi crijevo-mozak. Također doprinosi duljem osjećaju sitosti i stabilnoj energiji. Zdrav mikrobiom može imati važnu ulogu u regulaciji stresa.
Agrumi poput naranči, limuna i grejpa bogati su vitaminom C. Istraživanja su pokazala da vitamin C može pomoći u smanjenju posljedica kroničnog stresa. Povezuje se i s nižim razinama kortizola. Redovita konzumacija može podržati imunološki sustav.
Banane su izvor kalija, magnezija i vitamina B6. Ovi nutrijenti podržavaju živčani sustav i proizvodnju serotonina. Magnezij pomaže u regulaciji sna i opuštanju mišića. Time mogu doprinijeti smanjenju stresa.
Češnjak sadrži alicin, spoj koji doprinosi zdravlju srca i imuniteta. Utvrđeno je da može pomoći u snižavanju razine kortizola, osobito u obliku dodatka prehrani od odležanog češnjaka. Također pomaže u regulaciji krvnog tlaka i kolesterola. Redovita konzumacija povezuje se s boljim općim zdravljem.
Špinat, kelj i rikola bogati su vitaminima, mineralima i antioksidansima. Sadrže folat koji može pomoći u regulaciji razine kortizola. Folat također podržava zdrav crijevni mikrobiom. To može imati pozitivan učinak na stres.
Tamna čokolada s najmanje 70 posto kakaa bogata je flavonoidima. Oni mogu pomoći u ublažavanju odgovora nadbubrežnih žlijezda na stres i smanjenju lučenja kortizola. Uz to može poboljšati raspoloženje. Preporučuje se konzumacija u umjerenim količinama.
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalno djelovanje. Neke studije pokazale su da riblje ulje može smanjiti aktivaciju nadbubrežnih žlijezda u stresnim situacijama. To može pomoći u regulaciji kortizola. Masne ribe često se povezuju s boljim mentalnim zdravljem.
Avokado sadrži značajne količine kalija i magnezija. Ovi minerali pomažu u opuštanju mišića i regulaciji sna. Također mogu doprinijeti smanjenju razine kortizola. Često se preporučuje kao dio uravnoteženog obroka.
Slanutak, grah i leća bogati su vlaknima i vitaminima B skupine. Podržavaju zdravlje crijeva i stabilnu razinu šećera u krvi. Time mogu smanjiti stresne reakcije organizma. Također su dobar izvor biljnih proteina.
Borovnice, maline i brusnice bogate su antioksidansima. Ovo voće pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa. Time može utjecati i na razinu kortizola. Lako se uklapa u svakodnevnu prehranu.
Bademi, orasi i lješnjaci sadrže zdrave masti, magnezij i vitamine B skupine. Ova kombinacija može pomoći u smanjenju stresa. Podržavaju i zdravlje mozga. Preporučuju se kao praktičan međuobrok.
Jaja su bogata proteinima, vitaminima i kolinom. Kolin ima važnu ulogu u funkciji mozga. Povezuje se i sa smanjenjem stresa i tjeskobe. Doručak s jajima može pomoći u održavanju energije.
Chia sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama s protuupalnim učinkom. Mogu pomoći u snižavanju razine kortizola i potaknuti osjećaj smirenosti. Također pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Lako se dodaju u razne obroke.