Visoke temperature i sparina mogu pretvoriti uobičajeno trčanje u napor, a odlazak u teretanu čini se manje privlačnim od sladoleda u hladu. Ipak, moguće je održati rutinu vježbanja i tijekom toplinskih valova, piše Patient.info.
Zašto je vježbanje na vrućini teže?
Ekstremno visoke temperature mogu pretvoriti vježbanje u iznimno naporan zadatak. Optimalna tjelesna temperatura iznosi 37°C, a i vježbanje i vanjska vrućina istovremeno podižu temperaturu jezgre tijela. Tijelo se od toplinskog stresa brani na nekoliko načina. Prvo se šire krvne žile kako bi se pojačao protok krvi prema koži, čime se višak topline oslobađa u okolinu. Zatim slijedi znojenje, koje hlađenjem kože hladi i cijelo tijelo.
Visoka vlažnost zraka otežava hlađenje jer znoj ne može dovoljno brzo ispariti s kože. Zbog toga se tijelo mora dodatno naprezati kako bi se ohladilo, što posljedično ubrzava rad srca. U takvim uvjetima pojačano znojenje dovodi do dehidracije i gubitka soli.
Budući da ljudsko tijelo čini oko 60% vode, koja je ključna za sve tjelesne funkcije, gubitak tekućine može biti značajan. Tijekom vježbanja moguće je izgubiti i do dvije litre tekućine na sat, a na vrućini još i više. To iscrpljuje zalihe tekućine i elektrolita, što izaziva osjećaj umora i tromosti jer krv teže dolazi do mišića.
Nemojte odustati od vježbanja
Unatoč izazovima, važno je ostati aktivan i tijekom ljetnih mjeseci. Vježbanje nije korisno samo za fizičko zdravlje, već smanjuje hormone stresa poput kortizola i podiže razinu endorfina. Tjelesna aktivnost potiče i oslobađanje dopamina, norepinefrina i serotonina, važnih za regulaciju raspoloženja.
Peter Hopson, osobni trener iz Leedsa, ističe da je važno ostati aktivan cijele godine, čak i kad je vruće i nedostaje motivacije.
"Ključ zdravlja i kondicije je dosljednost. Ako danima ili tjednima odgađate vježbanje zbog vrućine i čekate zahlađenje, možete poništiti sav dotadašnji trud. To može dovesti i do potpunog odustajanja jer ispadate iz rutine. Kad jednom stanete, puno se teže vratiti. Uvijek postoje načini da se trening prilagodi vrućini", objašnjava Hopson.
Koji su rizici vježbanja na vrućini?
Vježbanje na visokim temperaturama povećava rizik od dehidracije, toplinske iscrpljenosti i toplinskog udara. Dehidraciju mogu pratiti žeđ, vrtoglavica, umor i tamna mokraća, a ako se ne liječi, može dovesti do ozbiljnih komplikacija.
Toplinska iscrpljenost uzrokuje glavobolju, mučninu, vrtoglavicu i pojačano znojenje te se obično povlači nakon rashlađivanja. Ako prijeđe u toplinski udar, kada tjelesna temperatura prelazi 40°C, riječ je o hitnom medicinskom stanju koje zahtijeva brzu pomoć.
Pazite na hidrataciju
Ključno je biti dobro hidriran prije početka vježbanja. Ako ste dehidrirani prije treninga, tjelesna temperatura će brže rasti, a srce raditi jače. Preporučuje se piti šest do osam čaša vode ili druge bezalkoholne tekućine dnevno, no tijekom vježbanja trebat će vam više.
Kava i čaj, do otprilike četiri šalice kave, pridonose unosu tekućine, ali visoke razine kofeina mogu djelovati dehidrirajuće. Potrebna količina ovisi o znojenju, trajanju i intenzitetu treninga te razini kondicije. "Kako biste smanjili rizike, možete smanjiti intenzitet i trajanje treninga te se pobrinuti da ste dobro hidrirani prije, tijekom i nakon vježbanja", kaže Hopson.
Isprobajte različite vrste vježbi
Ako niste raspoloženi za trčanje po vrućini, postoje druge opcije. Isprobajte vježbe nižeg intenziteta poput joge ili pilatesa, ili iskoristite lijepo vrijeme za šetnju. "Sve vrste vježbi su odlične ljeti. Možete iskoristiti topliju vodu za plivanje na otvorenom, veslanje na dasci ili kajakarenje. Lijepo vrijeme je također sjajno za planinarenje", kaže Hopson.
Izbjegavajte najtopliji dio dana
Rano ujutro i navečer temperature su niže, pa su to bolja razdoblja za vježbanje. Treba izbjegavati boravak na otvorenom između 11 i 17 sati, kada je sunce najjače. Hopson preporučuje boravak u sjenovitim područjima poput šuma ili uz zgrade. Dodaje da se mogu koristiti i klimatizirani prostori, poput teretana. Ako ste na izravnom suncu, obavezno nanesite kremu za sunčanje.
Odjeća i hlađenje tijela
Važan je i pravilan odabir odjeće. Široka i lagana odjeća koja odvodi znoj ugodnija je od uske sportske opreme. Svjetlije boje su bolji izbor jer tamne, poput crne, upijaju više topline. Ako osjetite da vam je prevruće, kožu možete rashladiti vodom. Hladni oblozi, mokri ručnici ili sprejevi s vodom mogu olakšati situaciju.
Slušajte svoje tijelo
Vježbanje ponekad može biti teško, osobito kad je vruće i sparno. Važno je ne forsirati se i zapamtiti da je manje ponekad više. "Najvažnije je pratiti kako se vaše tijelo osjeća i biti spreman prekinuti trening ako je potrebno", zaključuje Hopson.
Simptomi defidracije
Praćenje signala vlastitog tijela pomaže u procjeni jeste li dovoljno pili. Simptomi dehidracije uključuju žeđ, tamnožutu mokraću, vrtoglavicu, umor, suha usta i rijetko mokrenje, odnosno manje od četiri puta dnevno.
Ključno je slušati tijelo
Ključno je slušati svoje tijelo i prekinuti trening ako je potrebno. Simptomi poput glavobolje, vrtoglavice, zbunjenosti ili mučnine mogu ukazivati na toplinsku iscrpljenost. U tom se slučaju trebate odmah pokušati ohladiti. Ako se simptomi pogoršaju, osobito ako dođe do nesvjestice ili jake zbunjenosti, odmah potražite liječničku pomoć.
Kofein u umjerenim količinama
Kava i čaj u umjerenim količinama, do četiri šalice kave dnevno, pridonose ukupnom unosu tekućine. Ipak, vrlo visoke razine kofeina mogu imati dehidrirajući učinak, što je posebno važno kod vježbanja na vrućini kada je hidratacija prioritet.
Koji su rani znakovi pretjeranog naprezanja na vrućini?
Rani znakovi upozorenja uključuju pretjeranu žeđ, glavobolju, vrtoglavicu, mučninu, ubrzano disanje i povišenu tjelesnu temperaturu. Pravovremeno prepoznavanje ovih znakova može spriječiti razvoj ozbiljnijih stanja poput toplinskog udara.
Inspiraciju možete pronaći na Index Vježbama.