Sklekovi su mnogima pravi izazov, a rasprava o "muškim" i "ženskim" sklekovima ne prestaje - koji su teži, kako ih pravilno izvoditi... Upravo zato ne čudi što je takozvani "ženski hack za muške sklekove" postao viralan na društvenim mrežama. Trik se sastoji od jednostavne promjene položaja ruku: umjesto da su dlanovi usmjereni prema naprijed, savjetuje se da ih žene okrenu bočno, s prstima usmjerenim od tijela.
Odgovor leži u anatomiji i, pomalo neočekivano, u zdjelici. Naime, ženska zdjelica utječe na položaj ruku. Kut koji podlaktica i nadlaktica tvore u laktu, poznat kao "kut nošenja" (eng. carry angle), kod žena u prosjeku iznosi 15 stupnjeva, dok je kod muškaraca oko 10 stupnjeva.
@aragsdale248 Am I the only one who feels no difference?? #fyp #aragsdale248 #pushupchallenge #female #xyzcba ♬ original sound - nj.audios
Taj je kut veći kod žena kako bi se stvorilo više prostora oko zdjelice pri kretanju. No, "kut nošenja" ne utječe samo na položaj kostiju, već i na smjer kontrakcije mišića. Zbog toga ženama klasični sklekovi mogu biti teži. Širenjem ruku i njihovim okretanjem prema van, mišići i kosti prate prirodnije putanje kretanja, što olakšava izvedbu.
Dodatni faktori su i fleksibilniji ligamenti i tetive kod žena, što rezultira većim opsegom pokreta u zglobovima. Ako se biomehanika vježbe ne prilagodi, to može dovesti do većeg naprezanja ili čak boli. Također, trup je kod muškaraca u prosjeku 12,4% veći, što utječe na biomehaničke razlike poput centra gravitacije i aktivacije mišića tijekom vježbanja.
Razlike između “muških” i “ženskih” sklekova tema su koja se često provlači kroz fitness kulturu, ali već u startu nosi određenu dozu zablude. Naime, sam naziv sugerira da su određene varijante vježbe namijenjene isključivo jednom spolu, što nije točno. U stvarnosti, riječ je o različitim razinama zahtjevnosti iste vježbe - sklekova - koje se prilagođavaju snazi, kondiciji i iskustvu pojedinca.
Klasični sklek, koji se često naziva “muškim”, izvodi se iz položaja planka: tijelo je ravno, oslonjeno na dlanove i nožne prste, a težina se ravnomjerno raspoređuje. Ova varijanta zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela, posebice prsnih mišića, ramena i tricepsa, ali i stabilnost corea. Upravo zato početnicima može biti izazovna, bez obzira na spol.
S druge strane, takozvani “ženski” sklek izvodi se s koljenima oslonjenima na pod. Time se smanjuje opterećenje jer tijelo ne mora podizati punu težinu, što ovu verziju čini pristupačnijom osobama koje još nemaju dovoljno razvijenu snagu ili se tek upoznaju s vježbanjem. Važno je naglasiti da ova varijanta nije “lakša” u negativnom smislu, već jednostavno prilagođena razini kondicije.
Ključna razlika, dakle, nije u spolu, nego u biomehanici i opterećenju. Kod klasičnih sklekova aktivira se veći broj mišićnih skupina i zahtijeva se veća stabilizacija tijela. Kod sklekova na koljenima fokus je i dalje na istim mišićima, ali uz smanjeni intenzitet. Upravo zato mnogi treneri preporučuju da se ova verzija koristi kao prijelazna faza prema punim sklekovima.
Zanimljivo je da se sve više u fitness zajednici napušta terminologija “muški” i “ženski” sklekovi. Umjesto toga koristi se podjela na standardne i modificirane sklekove, čime se naglašava funkcionalnost, a ne stereotipi. Jer, realnost je da mnoge žene bez problema izvode standardne sklekove, dok se neki muškarci odlučuju za lakše varijante dok ne izgrade snagu.
Sklekovi nisu jedina vježba koju bi žene trebale prilagoditi svojoj anatomiji. To se posebno odnosi na vježbe za ruke, pogotovo one koje uključuju podizanje ruku iznad glave. Žene su podložnije ozljedama ramena zbog manjih i pokretljivijih zglobova, što uz veću pokretljivost donosi i nestabilnost. Zbog toga se rame snažno oslanja na mišiće rotatorne manšete za stabilizaciju.
Situaciju dodatno kompliciraju manja mišićna masa, drugačiji oblik zglobnih površina te kraće i tanje ključne kosti kod žena. Sve te razlike povećavaju rizik od ozljeda pri vježbama s unutarnjom rotacijom ramena ili podizanjem ruku iznad glave, poput potisaka za ramena, propadanja (dipseva), bočnih podizanja, veslanja u pretklonu i potisaka iznad glave.
Kao sigurnije alternative preporučuju se vježbe poput "skull crushers" (potisak s čela za triceps), bočnih podizanja s neutralnim hvatom ("palac gore") te sjedećih potisaka s bučicama. Ako ipak radite propadanja (dipseve), pokušajte držati trup što okomitije kako biste smanjili opterećenje na ramena. Korištenje nagnutih šipki umjesto paralelnih također može pomoći jer omogućuje prirodniji položaj zapešća.
Anatomske razlike u zdjelici utječu i na izvođenje vježbi za donji dio tijela. Ženska je zdjelica oko 25% šira od muške, što je anatomska prilagodba za porod, a ta razlika izravno utječe na položaj nogu. Šira zdjelica rezultira većim "Q kutom" (kvadricepsnim kutom), koji se formira između natkoljenice i potkoljenice.
Taj kut utječe na mehaniku pokreta i aktivaciju mišića. Zbog toga bi žene trebale biti opreznije pri izvođenju čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja i skokova na kutiju, jer nepravilna tehnika u kombinaciji s anatomskim predispozicijama povećava rizik od ozljeda.
Statistike pokazuju da žene imaju čak osam puta veći rizik od ozljede prednjeg križnog ligamenta (ACL), a veći Q kut jedan je od glavnih faktora. Zbog toga vježbe koje opterećuju zglobove zahtijevaju posebnu pažnju i prilagodbu. Šira zdjelica može dovesti do propadanja koljena prema unutra (tzv. "caving"), što je posebno opasno kod čučnjeva i doskoka.
Jednostavan trik - rotiranje stopala za 30-ak stupnjeva prema van - može smanjiti ovaj problem za čak 50% i time značajno umanjiti rizik od ozljede. Kod izvođenja čučnja ključno je paziti na nekoliko stvari: zdjelica mora ostati paralelna s tlom, koljena se ne smiju savijati prema unutra niti prelaziti liniju prstiju, a stopala moraju cijelo vrijeme biti čvrsto na podu. S obzirom na širu zdjelicu, nekim će ženama odgovarati i nešto širi stav nogu.
Zaključno, male prilagodbe u tehnici vježbanja, koje uzimaju u obzir specifične anatomske razlike, mogu ženama pomoći ne samo da smanje rizik od ozljeda, već i da značajno povećaju učinkovitost svojih treninga.